Egzersiz kuvvetli bir kemik yap\u0131s\u0131n\u0131n olu\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flar ve osteoporoz (kemik erimesi) geli\u015fimini yava\u015flat\u0131r. Ayn\u0131 zamanda kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kuvvetlendirerek eklem, tendon ve ba\u011flar\u0131n daha esnek ve dengeli kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n
A\u011f\u0131rl\u0131k verilerek yap\u0131lan egzersizler kemik kuvvetini ve sa\u011flaml\u0131\u011f\u0131 koruyanlard\u0131r. Bunlar y\u00fcr\u00fcme, ko\u015fma, t\u0131rmanma, dansetme, merdiven \u00e7\u0131kma gibi egzersizlerdir. \u00d6nemli olan ki\u015finin form durumu, hareket kabiliyeti ve ihtiya\u00e7lar\u0131 do\u011frultusunda bir program haz\u0131rlamakt\u0131r. 85 ya\u015f \u00fczeri veya hastal\u0131klar sebebi ile hareket yetenekleri k\u0131s\u0131tlanm\u0131\u015f ki\u015filere daha hafif programlar \u00f6nermek gereklidir. A\u015fa\u011f\u0131da 3 zorluk seviyeli egzersiz program\u0131n\u0131 bulacaks\u0131n\u0131z. 1. seviyeyi bitirince di\u011fer seviyelere ge\u00e7ilmelidir. 2. seviyeye ge\u00e7menin baz\u0131 ki\u015filerde aylar alabilece\u011fini unutmamak gerekir.<\/p>\n
V\u00fccudu egzersize haz\u0131rlamak her ya\u015fta ve formda insan i\u00e7in \u00f6nemlidir. Egzersize ba\u015flamadan \u00f6nce ilk i\u015f olarak \u0131s\u0131nmak \u015fartt\u0131r. Bunun i\u00e7in y\u00fcr\u00fcmek gibi yava\u015f, ritmik hareketler yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Nab\u0131z h\u0131z\u0131, solunum ve v\u00fccut s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131n\u0131n yava\u015f y\u00fckselmesi sa\u011flanmal\u0131d\u0131r. Ayn\u0131 zamanda basit baz\u0131 germe egzersizleri de yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Herhangi bir egzersiz program\u0131na ba\u015flamadan \u00f6nce doktorla g\u00f6r\u00fc\u015f\u00fclmelidir.<\/p>\n
1.Seviye<\/strong> \u00dcst s\u0131rt, omuz adalelerini kasmak, boyun taban\u0131 adalelerini gev\u015fetmek i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r. Omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131 do\u011fru iyice kald\u0131r\u0131n ve sonra gev\u015fetin. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 2.Oturarak tek bacak kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Kal\u00e7a b\u00fck\u00fcc\u00fc (fleks\u00f6r) adaleleri gererek alt kar\u0131n duvar\u0131n\u0131 kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge i\u00e7in yanlardan tutununuz. Baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yere paralel bir bi\u00e7imde uzat\u0131n\u0131z. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bel y\u00fcksekli\u011fine kadar kald\u0131r\u0131n ve indirin. Her bacak i\u00e7in 10-15 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 3.Diz kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Kal\u00e7a b\u00fck\u00fcc\u00fc (fleks\u00f6r) ve alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze do\u011fru m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca kald\u0131r\u0131n ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fcn. Her bacak i\u00e7in 5 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 4.Bacak uzatma<\/strong><\/p>\n \u00dcst bacak adalelerini kuvvetlendirici bir programd\u0131r. Dik oturunuz. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131rarak tam olarak geriniz. Sonra yava\u015f\u00e7a yere indiriniz. Her bacak i\u00e7in 10-15 defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 5.Arka bacak savurma<\/strong><\/p>\n Kal\u00e7a ve arka bacak adalelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar biti\u015fik dik durunuz. Bacaklar\u0131n\u0131zdan birini m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar d\u00fcz tutarak yapabildi\u011finiz kadar geriye g\u00f6t\u00fcr\u00fcn\u00fcz ve normal pozisyonunuza geri d\u00f6n\u00fcn\u00fcz. Her bacak i\u00e7in hareketi 10 ar defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 6.\u00c7eyrek \u00e7\u00f6melme<\/strong><\/p>\n Alt bacak adalelerini kasan ve g\u00fc\u00e7lendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yan\u0131nda dik durarak denge i\u00e7in ellerinizle tutununuz. Belinizin dikli\u011fini koruyarak dizlerinizi b\u00fckerek hafif\u00e7e \u00e7\u00f6meliniz ve tekrar dikle\u015finiz. Hareketi 8-12 defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 2.seviye<\/strong> Kol kaslar\u0131n\u0131 kuvvetlendirmek i\u00e7in uygulan\u0131r. A\u011f\u0131r bir cisim (kitap gibi 2 kg \u0131 ge\u00e7meyen) kullan\u0131l\u0131r. Ayakta veya dik otururken elinizdeki a\u011f\u0131r cisimleri a\u015fa\u011f\u0131 sallad\u0131\u011f\u0131n\u0131z kolunuzu dirse\u011finizden b\u00fckerek kald\u0131r\u0131n ve yeniden indirin. Her kol i\u00e7in 10-15 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 2.Diz destekli y\u00fckselme<\/strong><\/p>\n S\u0131rt, g\u00f6\u011f\u00fcs ve kol arkalar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Diz \u00fcst\u00fc \u00e7\u00f6melin ve ellerinizi omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n biraz \u00f6n\u00fcnde yere koyun. \u00c7ene yere de\u011finceye kadar g\u00f6vdenizi al\u00e7alt\u0131n\u0131z ve tekrar ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fcn\u00fcz. Hareketi 5-10 defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 3.Yan yatarak bacak kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Bacak ve kal\u00e7an\u0131n d\u0131\u015f k\u0131sm\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 uzatarak yan yat\u0131n\u0131z. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n\u0131z ve yava\u015f\u00e7a indiriniz. Bu hareketi her bir bacak i\u00e7in 10 defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 4.De\u011fi\u015ftirerek bacak hamlesi<\/strong><\/p>\n \u00dcst bacak ve bacak i\u00e7ini ve bacak arkas\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Eller kal\u00e7a \u00fczerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131zla 10 cm lik bir ad\u0131m atarken her iki kolunuzu ileri uzat\u0131n\u0131z. Bu s\u0131rada sol topu\u011funuz yerde kalmal\u0131d\u0131r. Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza d\u00f6n\u00fcn\u00fcz. Her bacakla 5-10 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 3.seviye<\/strong> 1.Oturarak kolla a\u011f\u0131rl\u0131k<\/strong><\/p>\n Pazular\u0131 ve \u00fcst kolu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. D\u00fcz bir kanepeye rahat bi\u00e7imde oturunuz. \u0130ki elinize birer a\u011f\u0131rl\u0131k alarak avu\u00e7 i\u00e7leri \u00fcste gelecek \u015fekilde kavray\u0131n. S\u0131ras\u0131yla a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kald\u0131r\u0131n. Bir kolunuz tam b\u00fck\u00fcl\u00fc en y\u00fcksekte iken di\u011feri tam gev\u015fek bi\u00e7imde en altta olmal\u0131d\u0131r.Sonras\u0131nda birbirlerinin ters y\u00f6n\u00fcnde hareket ettirerek pozisyonunu tersine \u00e7evirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n 2.A\u011f\u0131rl\u0131kla omuz kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Omuz s\u0131rt ve boyun adalelerini \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Uygun kilodaki 2 a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel \u00e7ukurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca y\u00fckse\u011fe kald\u0131r\u0131n\u0131z, \u00f6nce geriye do\u011fru yuvarlay\u0131n\u0131z ve indiriniz. Sonraki harekette omuzlar\u0131 kald\u0131rd\u0131ktan sonra \u00f6ne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 \u00f6ne, 5 arkaya 10 defa tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 3.A\u011f\u0131rl\u0131kla topuk kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Arka bald\u0131r adalelerini g\u00fc\u00e7lendirirken ayak bile\u011fi ekleminin hareket yetene\u011fini artt\u0131r\u0131r. A\u011f\u0131rl\u0131klar ellerde bel \u00e7ukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalar\u0131nda olmal\u0131d\u0131r. Parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131zda y\u00fckselerek topuklar\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca kald\u0131r\u0131n. Sonra yava\u015f\u00e7a ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonunuza geri d\u00f6n\u00fcn\u00fcz. Hareketi 5 defa ayaklar d\u00fcz, 5 defa topuklar d\u0131\u015fa d\u00f6n\u00fck 5 defa topuklar i\u00e7e d\u00f6n\u00fck olarak tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n 4.A\u011f\u0131rl\u0131kla yar\u0131m \u00e7\u00f6melme<\/strong><\/p>\n \u00d6n bacak kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Bel sorunlar\u0131 olan ki\u015filer bu hareketi yapmamal\u0131d\u0131r. Ellerinize a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 alarak ayaklar omuz hizas\u0131nda ve m\u00fcmk\u00fcnse topuk alt\u0131na 5 cm lik bir y\u00fckselti koyarak ayakta durunuz. Bel \u00e7ukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir a\u00e7\u0131ya gelene kadar yava\u015f\u00e7a dizlerden \u00e7\u00f6melin. \u00c7\u00f6melirken nefes al\u0131n. Nefesinizi vererek ve bel \u00e7ukurunu koruyarak do\u011frulun. 10-12 defa tekrarlay\u0131n.<\/p>\n Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f<\/strong> 60 Ya\u015f \u00dczerinde Egzersiz Egzersiz kuvvetli bir kemik yap\u0131s\u0131n\u0131n olu\u015fmas\u0131n\u0131 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[204],"tags":[203,205,206],"class_list":["post-347","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-kinezyoterapi-egzersiz-tedavisi","tag-egzersiz","tag-resimli-egzersizler","tag-yaslilar-icin-egzersiz"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/347","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=347"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/347\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10812,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/347\/revisions\/10812"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=347"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=347"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=347"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n 1.Omuz kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n
\n 1.Kol b\u00fckme<\/strong><\/p>\n
\n3. seviye programlar\u0131nda ba\u015flang\u0131\u00e7ta en hafiften ba\u015flayarak artt\u0131r\u0131lan a\u011f\u0131rl\u0131klar kullan\u0131l\u0131r. Ba\u015flang\u0131\u00e7 a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n 1-2 kg l\u0131k olmas\u0131 \u00f6nerilir. A\u011f\u0131rl\u0131klar \u00f6nerilen say\u0131daki egzersizler \u00e7ok kolayca ve \u00e7arp\u0131nt\u0131 olmadan yap\u0131lmaya ba\u015flan\u0131nca artt\u0131r\u0131labilir. A\u011f\u0131rl\u0131kla \u00e7al\u0131\u015fmalarda bele a\u015f\u0131r\u0131 y\u00fck bindirilmemesi i\u00e7in bel \u00e7ukurunun korunarak ve belden e\u011filmeden \u00e7al\u0131\u015f\u0131lmas\u0131 \u00e7ok \u00f6nemlidir. Bu a\u011f\u0131rl\u0131klar egzersiz s\u0131ras\u0131nda belden e\u011filmeden rahat al\u0131n\u0131p b\u0131rak\u0131labilecek y\u00fckseklikte bir sehpa \u00fczerinde yuvarlanmayacak bi\u00e7imde b\u0131rak\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nY\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131na kar\u015f\u0131 yap\u0131lan \u00e7ok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dola\u015f\u0131m sistemini \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r ve bacak kaslar\u0131n\u0131 kuvvetlendirir. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f i\u00e7in g\u00fcn\u00fcn rahat bir saatini se\u00e7iniz. Yemekten sonra ve a\u015f\u0131r\u0131 s\u0131cak saatlerde y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015ften ka\u00e7\u0131nmal\u0131s\u0131n\u0131z. Y\u00fcr\u00fcmeye yeni ba\u015fl\u0131yorsan\u0131z 2 hafta boyunca her g\u00fcn 1\/2 km, 3-4. hafta her g\u00fcn 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye \u00e7\u0131k\u0131n\u0131z. Kendinizi a\u015f\u0131r\u0131 zorlamamaya dikkat ediniz. \u00c7arp\u0131nt\u0131 veya nefes darl\u0131\u011f\u0131 \u00e7ekerseniz durup dinleniniz. E\u011fer solunum ve nabz\u0131n\u0131z dinlenme sonras\u0131 10 dakikada normale d\u00f6nm\u00fcyorsa ve-veya uyku bozuklu\u011fu yap\u0131yorsa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f mesafesini azalt\u0131n veya y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fc b\u0131rak\u0131n. Bu t\u00fcr sorunlarda bir kalp doktoruna dan\u0131\u015fman\u0131z\u0131 \u00f6neririz.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"