Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler:<\/strong><\/p>\n * Egzersiz \u00f6ncesinde, s\u0131ras\u0131nda ve sonras\u0131nda bol s\u0131v\u0131 al\u0131n. Do\u011fum \u00d6ncesi Egzersizleri (Gebelik – Hamilelik Egzersizleri)<\/strong> Gebelikte egzersiz program\u0131na ba\u015flamadan \u00f6nce mutlaka doktor kontrol\u00fcnden ge\u00e7ip egzersize engel olabilecek bir durumun olup olmad\u0131\u011f\u0131 belirlenmelidir.<\/p>\n Genellikle egzersizlere 12. hafta (3. ayda) ba\u015flan\u0131l\u0131r.<\/p>\n Do\u011fum \u00f6ncesi egzersizleri hafif olmal\u0131 ama egzersizler mutlaka d\u00fczenli yap\u0131lmal\u0131. Uzun vadeli d\u00f6nemde mutlaka faydas\u0131n\u0131 g\u00f6r\u00fcrs\u00fcn\u00fcz. Her egzersiz seans\u0131 10 \u201315 dakikal\u0131k \u0131s\u0131nma ile ba\u015flamal\u0131 ve 10-15 dakikal\u0131k so\u011fuma ile bitmelidir. Gebelikte germe egzersizlerini \u00f6nermiyoruz. Gebeler s\u0131cak ortamlarda egzersiz yapmaktan mutlaka ka\u00e7\u0131nmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n \u0130yi post\u00fcr ve g\u00fc\u00e7l\u00fc kaslar ile gebelikte bel a\u011fr\u0131s\u0131 olmas\u0131n\u0131 azaltabilirsiniz. Gebelikte yap\u0131lan d\u00fczenli egzersizlerin v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131, v\u00fccut ya\u011f oran\u0131, kemik yo\u011funlu\u011fu, kas tonusu, kas-iskelet sistemi ve mesane fonksiyonlar\u0131na pozitif etkisi vard\u0131r. D\u00fczenli ve do\u011fru yap\u0131lan egzersizlerle kas tonusu artar, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z artar. Enerjinize ve v\u00fccut imaj\u0131n\u0131za pozitif etkilidir. D\u00fczenli egzersizlerle gerilen ve zorlanan bacak aras\u0131 kaslar\u0131m\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirerek rahim sarkmalar\u0131n\u0131 \u00f6nler ve mesanenin normal kontrol\u00fcne yard\u0131mc\u0131 olabiliriz. Bu b\u00f6lgenin kaslar\u0131 zay\u0131f kal\u0131rsa \u00f6ks\u00fcr\u00fcrken veya g\u00fclerken idrar\u0131 kontrol etmek g\u00fc\u00e7le\u015febilir.<\/p>\n Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f<\/strong><\/p>\n * Gebelikte y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f en \u00e7ok tercih edilen egzersizlerdendir. Spor ayakkab\u0131lar\u0131 y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f i\u00e7in en iyisidir. Taban\u0131 yumu\u015fak darbeleri emici, i\u00e7 taban\u0131 destekli, parmak b\u00fck\u00fclen k\u0131sm\u0131 esnek, aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 tam kavrayan ve topuk destekli y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f i\u00e7in yap\u0131lm\u0131\u015f \u00f6zel hafif ayakkab\u0131lar idealdir. Ama rahat ve tam oturan ayakkab\u0131n\u0131z\u0131 da kullanabilirsiniz. Ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 korumak i\u00e7in mutlaka \u00e7orap giyin. T\u0131rnaklar\u0131n\u0131z\u0131n do\u011fru kesilmesine dikkat edin.<\/p>\n Spor<\/strong> Pelvik tilt<\/strong> Solunum egzersizleri<\/strong> A\u011f\u0131z kapal\u0131 olarak nefes al\u0131n a\u00e7\u0131kken soluk verin. Hi\u00e7 bir zaman acele soluk almay\u0131n. Derin ve acele etmeden nefes al\u0131p ci\u011ferlerinizi daha \u00e7ok hava ile doldurun. D\u00fczenli olarak ve yava\u015f\u00e7a soluk al\u0131p verin. Nefes verirken i\u00e7 ge\u00e7irme gibi ses \u00e7\u0131kar\u0131n. Bu i\u015flemi yaparken e\u015finiz veya arkada\u015f\u0131n\u0131z yard\u0131mc\u0131 olabilir. Gebelikte \u00f6\u011frenilen gev\u015feme teknikleri vesolunum egzersizleri do\u011fum a\u011fr\u0131lar\u0131 s\u0131ras\u0131nda nefes almada size yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n Ayak egzersizleri Varis ve p\u0131ht\u0131 olu\u015fumunu azaltt\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in ayak egzersizlerini t\u00fcm gebelik boyunca d\u00fczenli olarak yap\u0131n\u0131z. Ayak parmaklar\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131 \u00e7ekip bir ka\u00e7 saniye gerili tutun sonra tam tersinea\u015fa\u011f\u0131 b\u00fck\u00fcp birka\u00e7 saniye b\u00fck\u00fcl\u00fc tutun. Bu hareketleri ve son noktada germeyi yava\u015f fakat ritmim yap\u0131n. Daha sonra ayak bile\u011finizi sa\u011fa ve sola daireler \u00e7izdirin. Bu egzersiz b\u00fct\u00fcn gebelik s\u00fcresince yap\u0131labilir. Kegel egzersizleri<\/strong><\/p>\n * \u0130drar yaparken idrar\u0131n\u0131z\u0131 tutun. Be\u015fe kadar say\u0131p sonra b\u0131rak\u0131n. A\u015fa\u011f\u0131daki belirti ve bulgular olursa egzersiz yapmay\u0131 hemen kesin ve doktorunuzla irtibat kurun<\/p>\n * A\u011fr\u0131 Gebelik Egzersizleri Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler: * Egzersiz \u00f6ncesinde, s\u0131ras\u0131nda […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[150],"tags":[145,147,158,151,169,159,170],"class_list":["post-321","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gebelik-rehabilitasyonu","tag-anne-sagligi","tag-gebelik","tag-gebelik-egzersizleri","tag-gebelik-rehabilitasyonu","tag-gebelikte-egzersiz","tag-hamilelik-egzersizleri","tag-hamilelikte-egzersiz"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/321","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=321"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/321\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10815,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/321\/revisions\/10815"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=321"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=321"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=321"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n* S\u0131cak ve \u00e7ok so\u011fuk ortamlar uygun de\u011fildir. Ama \u00f6zellikle s\u0131cak ortamlarda egzersiz yapmay\u0131n.
\n* Egzersizlere d\u00fc\u015f\u00fck \u015fiddetten ba\u015flanmal\u0131d\u0131r.
\n* Mutlaka \u0131s\u0131nma ve so\u011fuma b\u00f6l\u00fcmleri i\u00e7ermelidir. Egzersizlere ba\u015flamadan evvel ve bittikten sonra derin solunum ve gev\u015feme egzersizleri de yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.
\n* Egzersizler yap\u0131l\u0131rken normal nefes al\u0131n\u0131p verilir.
\n* Bitkinlik noktas\u0131na kadar yap\u0131lan egzersizler hem anne hem de bebek i\u00e7in zararl\u0131d\u0131r.
\n* Hamilelik s\u0131ras\u0131nda s\u0131rt\u00fcst\u00fc yat\u0131p egzersiz yapmay\u0131n\u0131z.
\n* Egzersizler haftada 3 kez tercih edilmektedir.
\n* Balistik hareketlerden ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r (z\u0131plama, hoplama hareketleri).
\n* Eklemler son hareket noktalar\u0131na zorlanmamal\u0131d\u0131r.
\n* Normal egzersizler \u00f6ncesi 5 dakika \u0131s\u0131nma yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.
\n* Hi\u00e7bir zaman kalp at\u0131m say\u0131s\u0131 140 \u00fczerinde olmamal\u0131d\u0131r.
\n* V\u00fccut \u0131s\u0131n\u0131z 38 dereceyi ge\u00e7memelidir.
\n* Hemoroid veya bel a\u011fr\u0131s\u0131 hissedilirse ara verilir.<\/p>\n
\nGebelik ve do\u011fum yaln\u0131zca kad\u0131nlara \u00f6zg\u00fc harikulade bir deneyimdir. Bu s\u00fcre\u00e7 kendine has problemleri getirse de bebe\u011finizi kollar\u0131n\u0131za ald\u0131\u011f\u0131n\u0131zda her\u015feyi unutursunuz. Bebe\u011finize bakar, onun \u00fcst\u00fcne titrerken kendinizi de ihmal etmemelisiniz. Bunun i\u00e7in dengeli beslenmeye, dinlenmeye ve d\u00fczenli uyumaya dikkat ediniz. Gebelikte yap\u0131lan egzersizlerin anne ve bebek i\u00e7in emniyetli olmas\u0131 gerekir. Gebelikte yap\u0131lan egzersizlerde g\u00fcvenlik s\u0131n\u0131r\u0131na dikkat edilerek orta \u015fiddette d\u00fczenli olarak yap\u0131lan egzersizler kalp damar sistemini destekler kas iskelet sistemi rahats\u0131zl\u0131klar\u0131n\u0131 en aza indirir. T\u00fcm egzersizlerde ama\u00e7 yorulmak de\u011fil hamlam\u0131\u015f kaslar\u0131 harekete ge\u00e7irmektir.<\/p>\n
\n* Daima yava\u015f y\u00fcr\u00fcyerek birka\u00e7 dakika \u0131s\u0131narak ba\u015flay\u0131n.
\n* Do\u011fal y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn\u00fczle y\u00fcr\u00fcy\u00fcn.
\n* Elleriniz yanda do\u011fal olarak sallans\u0131n.
\n* Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcz\u00fcn bitiminde 2-3 dakika so\u011fuma d\u00f6neminde yava\u015flay\u0131n.
\n* Do\u011fru ayakkab\u0131.<\/p>\n
\nHer t\u00fcrl\u00fc temas sporundan ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r. Erken do\u011fum \u00f6yk\u00fcs\u00fc, erken membran r\u00fcpt\u00fcr\u00fc, plesenta previa ve \u00e7o\u011ful gebeliklerde spor sak\u0131ncal\u0131d\u0131r. Spor yaparken mutlaka rekabetten ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r. Hormonlar\u0131n etkisiyle eklem ba\u011flar\u0131 hamilelikte gev\u015fedi\u011fi i\u00e7in yaralanma riski artm\u0131\u015ft\u0131r. Gebelik \u00f6ncesi rahatl\u0131kla yap\u0131lan sporlarda bile yaralanma riski artm\u0131\u015f oldu\u011fu i\u00e7in daha dikkatli olunmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nB\u00fct\u00fcn gebelik s\u00fcresince pelvik tilt yap\u0131labilir ,bu egzersiz kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir. Ayakta dururken bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finiz kadar a\u00e7\u0131n. Dizlerinizi hafif\u00e7e b\u00fck\u00fcn Kal\u00e7a ve kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a kasmaya ba\u015flay\u0131n bu s\u0131rada pubisi \u00f6ne ve yukar\u0131 do\u011fru kald\u0131r\u0131n. Son noktada 10 saniye bekleyin ve geriye tamamen gev\u015feyin.Bu egzersiz yatarak yap\u0131labilirse de ayakta yapman\u0131z tercih edilir.<\/p>\n
\nGebelikte metabolizma art\u0131\u015f\u0131 ile oksijen gereksiimi de artmaktad\u0131r. Bebek b\u00fcy\u00fcd\u00fck\u00e7e annenin ve karn\u0131ndaki bebe\u011fin oksijen ihtiyac\u0131 artar. Solunum egzersizleri yaparak daha fazla oksijen almay\u0131 ba\u015farabilirsiniz.<\/p>\n
\nKanat egzersizi
\nB\u00fct\u00fcn gebelik s\u00fcresince kanat egzersizleri yap\u0131labilir, bu egzersiz s\u0131rt kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir. Ayakta dururken bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finiz kadar a\u00e7\u0131n. Dirsekler hafif b\u00fck\u00fcl\u00fc durulur. Dirsekler arkaya do\u011fru birbirine yakla\u015ft\u0131r\u0131l\u0131r ve son noktada birka\u00e7 saniye tutulur.<\/p>\n
\n* Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc s\u0131rt\u00fcst\u00fc yat\u0131n, kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 kas\u0131p s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131n, 5 saniye kas\u0131l\u0131 kal\u0131p b\u0131rak\u0131n.
\n* Dizler d\u00fcz s\u0131rt\u00fcst\u00fc yat\u0131n, kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 kas\u0131p s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131n, 5 saniye kas\u0131l\u0131 kal\u0131p b\u0131rak\u0131n.
\n* Bu hareketi duvara dayanarak ayakta yap\u0131n.
\n* Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc s\u0131rt\u00fcst\u00fc yat\u0131n. Egzersiz topunu dizlerin birbirlerine de\u011fen yan k\u0131sm\u0131na koyup s\u0131k\u0131n 5 san\u0131ye s\u0131k\u0131p gev\u015feyin. Bu hareketi sa\u011f ve sol yan olarak da yap\u0131n. Egzersiz topunu \u00fcst bacaklar\u0131n aras\u0131na al\u0131p 5 saniye bast\u0131r\u0131n ve gev\u015feyin.
\n* Egzersizlerinizi g\u00fcnde ka\u00e7 kez yapaca\u011f\u0131n\u0131z, terar say\u0131lar\u0131 ve \u015fiddeti doktorunuz taraf\u0131ndan belirlenir.<\/p>\n
\n* Rahimde kas\u0131lma (15 dakikadan s\u0131k)
\n* Kanama
\n* Amnios s\u0131v\u0131s\u0131n\u0131n gelmesi
\n* Bay\u0131lma hissi
\n* Nefes darl\u0131\u011f\u0131
\n* \u00c7arp\u0131nt\u0131
\n* G\u00f6rme bozuklu\u011fu
\n* Kol veya bacakta uyu\u015fma
\n* Bebe\u011fin hareketinde azalma
\n* Y\u00fcr\u00fcme g\u00fc\u00e7l\u00fc\u011f\u00fc<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"