Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz

Kadınlar hamilelik sırasında bir kez egzersiz yapmaya başladıktan sonra bunun ne kadar büyük yararları olduğunu fark ederler. Egzersiz, dolaşımı hızlandırır, enerji düzeyini arttırır ve erken doğuma sebep olabilen yüksek tansiyon ve diyabeti önler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik sırasında doğal ağrı kesici işlevi görürler. Elbette hamilelik sırasında çok fazla efor gerektiren hareketler zararlı olabilir. Eğer daha once hiç egzersiz yapmadıysanız ağır bir egzersiz programı uygulamanız riskli olur.

Egzersiz uzmanları bu egzersizlerin altıncı aydan sonra kesilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Hamile kadınlar için egzersiz, fiziksel ve duygusal açıdan son derece faydalı olan ve krampları, kaslardaki gerginliği en aza indiren bir yöntemdir.

Hamilelik sırasında egzersiz dolaşımı hızlandırır. Böylece bacaklarda ve ayaklarda görülen şişmeler ve bacaklara giren kramplar azalır. Enerji seviyesini artırdığından ve uykusuzluk problemini çözdüğünden kadınların yorgunluk hissinden kurtulmalarını sağlar. Ceninin hareket etmesini sağladığından daha sağlıklı olmasına sebep olur. Araştırmalar, diyabeti olan kadınlarda yalnızca üst kolları hareket ettirmenin bile kan şekerini düşürdüğünü ve böylece diyabet semptomlarını azalttığını ortaya koymuştur.

Hamilelikte bazı sebeplerden dolayı egzersizleri belli bir düzeyde tutmak gerekir. Hamilelik sırasında, ceninin ihtiyaçlarının da karşılanması gerektiğinden dolaşım ve solunum sistemlerinin yükü artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler sırasında yanması gereken yağ ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır. Bunun yerine vücut, egzersiz sırasında kan şekerini yakar; düzenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kadınlar için bu sebeple faydalıdır. Ancak çok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyacını da artırabilir ve bu oksijeni ceninden çalabilir. Ağır egzersizlerin bir başka sakıncası da cenini saran plesantanın ısısını yükseltmesidir.

Bu sebeple egzersiz uzmanları, hamile kadınların hafta da üç, beş kez on beş yirmi dakika egzersiz yapmalarını ve aslında her egzersiz seansında yer alması gereken ısınma ve soğuma hareketlerini uygulamamalarını tavsiye ederler. Ayrıca doğumu kolaylaştırmak üzere zaten gerilmiş olan bağlara zarar vermemek için esneme hareketlerinin yapılması gerektiği öne sürülür. Egzersiz için düzenli bir program uygulanmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında su eksikliğine sebep olmamak için bol miktarda su içilmelidir.

Hamileliğin ilk beş ayında yüzme ve hafif koşular güvenli ve faydalı olabilir, yürüyüş ise tüm hamilelik dönemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada beş kez, üç mil yürümek sağlık açısından son derece faydalıdır. Bu yürüyüşler “iyi huylu” HDL kolesterolünü yükseltip psikolojik yararlar sağladıklarından kalp krizi riskini azaltırlar. Koşu gibi aerobik egzersizler de vücudun endorfin ve enkefalin gibi doğal ağrı kesiciler salgılamasını sağlarlar.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da sağlık uzmanı kontrolünde başlatılmalı ve sürdürülmelidir. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbi sorular söz konusuysa egzersiz yapılmamalıdır. Aşırı şişmanlık, aşırı zayıflık, diyabet gibi durumlarda doktorun onayı olmadıkça agzersizlere başlanmamalıdır. Egzersiz yapmak, vücut ısısını artırdığından, çok sıcak günlerde, özellikle ateşiniz de varsa ara vermek faydalı olur. Hamilelik sırasında saunaya ya da hamama girilmemelidir.

İlk Üç Aylık Dönem
Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanıklı olabilmek için yeni şeklini bulmaya başlar. Karın kaslarını güçlendirip rahatlatan bu egzersizler yardımıyla vücudunuzu ileriki aylarda alacağınız kilolara hazırlıyabilirsiniz. Güçlü karın kasları, hamileliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde görülen sırt ağrılarını engellemektedir.

Uygun jimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliğin sebep olduğu kas gevşemelerini önleyerek, doğumu daha kolaylaştırmaktadır.

American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeşit egzersiz tipi tespit etmiştir. Bu tipleri hamilelik süresince uygulamak gerekmektedir:

1) Aerobik egzersizler (dayanıklılık egzersizleri)

Aerobik egzersizler (dayanıklılık egzersizleri)
2) Kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler

Kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler
3) Eklem esnekliğini artırmaya yönelik egzersizler

Eklem esnekliğini artırmaya yönelik egzersizler
Dayanıklılık çalışması yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttırmış olurlar. Hamileliklerinin 1. döneminin 2. yarısında bir egzersiz programı uygulayan kadınların oksijen alışlarını (Max. V02) % 18 arttırdığı, böyle bir çalışma programı uygulamayan kadınlarda ise % 4 azaldığı tespit edilmiştir.

Kuvvet ve hareketlilik çalışmaları vücutta kas dayanıklılığını arttırır. Bu husus hamilelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut ağırlığı artacak ve vücut bunu taşımak zorunda kalacaktır.

Bu durumda, karın, kalça, kasık ve bel bölgelerinde yoğunlaşan egzersiz programı, gittikçe artan vücut ağırlığını kaldırmada ve genel dengenin sağlanmasında çok faydalı olmaktadır.

İkinci Üç Aylık Dönem
Bu dönemde artık ekstra kiloları oluşur. Geriye doğru uzanırken, omurga üzerine fazla basınç yaparak sırtınızı ağrıtmamaya dikkat etmeniz gerekir. Karın kaslarının gücünü ve esnekliğini korumak, gelecek aylarda görülebilecek sırt ağrılarını da önler. Bacak egzersizleri, bacaklardaki dolaşımı hızlandırdığından kramplara ve varislerin oluşmasına engel olur. Egzersizler hayat boyu formunuzu korumanıza yardımcıdır.

Bacakları Kaldırmak: Sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olması için elinizi başınızın altına koyun. Sol dizinizi kırk beş derece bükün ve sağ dizinizi de bükerek sağ bacağınızı yavaşça ve rahat edebileceğiniz yükseklikte havaya kaldırın. Sonra aşağı indirin. Bu hareketi altı, on kez yapın. Sonra sağ tarafınıza uzanıp aynı egzersizi tekrarlayın. Bu hareketin amacı, geniş kas dokuları oluşturmak değil, bacaktaki dolaşımı artırarak kasları güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptığınız önemli değildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz

Sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olması için elinizi başınızın altına koyun. Sol dizinizi kırk beş derece bükün ve sağ dizinizi de bükerek sağ bacağınızı yavaşça ve rahat edebileceğiniz yükseklikte havaya kaldırın. Sonra aşağı indirin. Bu hareketi altı, on kez yapın. Sonra sağ tarafınıza uzanıp aynı egzersizi tekrarlayın. Bu hareketin amacı, geniş kas dokuları oluşturmak değil, bacaktaki dolaşımı artırarak kasları güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptığınız önemli değildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Sağlıklı duruş: Bir duvarın önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarınız ve kalçalarınız duvara değsin. Beşe kadar sayın, belinizi hafifçe geri iterek duvara değdirmeye ya da olabildiğince yaklaştırmaya çalışın ve ona kadar sayın. Bu egzersizi altı kez tekrar edin. Aynı egzersizi sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz.

Bir duvarın önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarınız ve kalçalarınız duvara değsin. Beşe kadar sayın, belinizi hafifçe geri iterek duvara değdirmeye ya da olabildiğince yaklaştırmaya çalışın ve ona kadar sayın. Bu egzersizi altı kez tekrar edin. Aynı egzersizi sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Karın Egzersizi: İlk üç aylık dönemde yukarıda anlatılan karın egzersizlerini uyguladıysanız, artık güçlü karın kasları gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarınız yere paralel olsun. Kollarınızı çapraz olarak göğsünüzde kavuşturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiğince geriye uzanarak dörde kadar sayın. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayın. Bu egzersizi altı, on kez tekrarlayabilirsiniz.

İlk üç aylık dönemde yukarıda anlatılan karın egzersizlerini uyguladıysanız, artık güçlü karın kasları gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarınız yere paralel olsun. Kollarınızı çapraz olarak göğsünüzde kavuşturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiğince geriye uzanarak dörde kadar sayın. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayın. Bu egzersizi altı, on kez tekrarlayabilirsiniz.

Üçüncü Üç Aylık Dönem
Üçüncü üç aylık dönemde kilolar iyice arttığından hareket ederken zorluk çekilmeye başlanır ve bunun sonucunda da kadın kendisini yorgun hisseder. Bu sebeple dolaşımı hızlandırmak ve enerji düzeyini arttırmak için egzersiz yapmak faydalı olur. Egzersizler aynı zamanda doğum sırasında kullanılan kasları esnettiğinden doğumu kolaylaştırır. Bu dönemde egzersizler ayakta ya da yarı oturarak yapılmalıdır. Rahim kalbe uzanan ana damara baskı yaptığından ve kan akışını yavaşlatıp kan basıncını düşürdüğünden yere sırtüstü uzanmamaya dikkat edilmelidir.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersiz: Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastırın. Bu hareket kasları esnetecektir. Hareketi altı, on kez tekrarlayın. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaşacaktır.

Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastırın. Bu hareket kasları esnetecektir. Hareketi altı, on kez tekrarlayın. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaşacaktır.
Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Sırtınızı dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doğru uzanın ve dörde kadar sayın. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayın. Şimdi vücudunuzu sağa doğru bükerek dörde kadar sayın. Sonra önce öne sonra sola eğilip dörde kadar sayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.

Sırtınızı dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doğru uzanın ve dörde kadar sayın. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayın. Şimdi vücudunuzu sağa doğru bükerek dörde kadar sayın. Sonra önce öne sonra sola eğilip dörde kadar sayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Oturarak Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Yere oturarak bacaklarınızı önünüze çapraz yapın. Gövdenizi, boynunuzu ve başınızı hafifçe sağa eğin ve dörde kadar sayın. Aynı egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.

Yere oturarak bacaklarınızı önünüze çapraz yapın. Gövdenizi, boynunuzu ve başınızı hafifçe sağa eğin ve dörde kadar sayın. Aynı egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.Gebelik Esnasında ve Sonrasında Nasıl Formda Kalınabilir?
Tıp adamları tarafından, geçmiş dönemlerde hamile kadınların vücut aktivitelerinin iyi olmadığı belirtilerek, anne adaylarına, hamilelikten doğan psikolojik ve hormonal yüklerin dengelenebilmeleri ve hamileliğin korunması için genellikle yatak istirahati verilirdi.

Ancak günümüzde birçok hekim, tüm hamilelik devamınca hastalarına aktif ve hareketli kalmalarını önermektedirler.

Yıllarca yapılan araştırmalar neticesinde, doğru yapılan egzersizlerin, vücut enerjisini arttırdığı, hamilelik problemlerini azalttığı, sırt ağrıları ve kas kasılmalarını önlediği, aynı zamanda dış görünüş ve formu olumlu etkileyerek doğumu kolaylaştırdığı da ispat edilmiştir.

Egzersiz programı, sadece hamilelik sırasında pozitif etki yapmamakta, aynı zamanda doğumdan sonra da vücudun eski formunu çabukça alınmasını sağlamaktadır.

İşte bu tıbbi araştırma ve gelişmelerin ışığında size hangi ve ne kadar egzersizin yapılmasının doğru olduğunu, hem hamilelik sırasında ve hem de sonrasındaki dönem için kısaca belirteceğiz.

Gebelik Sırasında Niçin Spor Yapılmalıdır?
Uygun cimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliğin sebep olduğu kas gevşemelerini önleyerek, doğmu daha kolaylaştırmaktadır.

American Colege Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeşit fistness elementi tezspit etmiştir. Bu elementleri hamilelik süresinci uygulamak gerekmektedir:

1) Aerobik dayanıklılık,

Aerobik dayanıklılık,
2) Kas kuvvetli,

Kas kuvvetli,
3) Eklem yerlerinin yumuşatılması,

Eklem yerlerinin yumuşatılması,
Dayanıklılık çalIşması yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttırmış olurlar. Hamileliklerinin 3. döneminin 2. yarısında bir egzersiz programı uygulayan kadınların oksijen alışlarının (Max. V02) % 18 arttırtığı, böyle bir çalışma programı uygulamayan kadınlarda ise % 4 azaldığı tespit edilmiştir.

>Kuvvet ve hareketlilik çalışmaları vücutta kas dayanıklılığını arttırır. Bu husus hamilelelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut ağırlığı artacak ve vücut bunu taşımak zorunda kalacaktır.

Bu durumda, karın, kalça, kasık ve bel bölgelerinde yoğunlaşan egzersiz programı, gittikçe artan vücut ağırlığını kaldırmada ve genel dengenin sağlanmasında çok faydalı olmaktadır.

Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanıklılık, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarının esasını teşkil eder. Sadece bazı egzersizlerin hamileliğin akış safhasına göre düzenlenmesi gerekir.

Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunları vücudun kilo almasıyla başlar. Vücut ağırlık merkezinin öne kayması, sakatlanmalar ve düşmeler için önemli bir sebep teşkil eder. Hormonal değişikliklerden dolayı mafsal zayıflaması vücut hareketliliğini ve randımanını azaltır ve bazı spor branşlarının uygulanmasını zorlaştırır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branşlarından kaçınılması lazımdır. Bunların yanında, dalma, ata binme, su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmez.

Vücut geliştirme, fitness ve hafif ağırlıklarla egzersiz programları, mutlaka nezaretçi ile yapılmalıdır. Fakat, en iyisi yapmayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Ancak doktor kontrolünde olsanız bile, erken doğum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarınız olduysa, ağır egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.

Spor Ana Rahmindeki Çocuğu Nasıl Etkiler?
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, annenin sportif aktivitileri, doğmamış bebeğin kalp frekansı, vücut ısısı ve doku değişimleri üzerinde olumlu etkiler meydana getirir.

Aktif spor yapan 336 annenin, yeni doğan çocukları tartıldığında, spor yapmayan annelerin bebeklerinden daha az kilolu bebek doğurdukları ortaya çıkmıştır.

Gebelik Esnasında Spora Başlamak Riskli Midir?
Hayır. Çünkü, hareketlilik hamilelere iyi gelmektedir. Hafif aletli fitness ve aerobik akiviteler, yürüyüş, bisiklet veya yüze ile kas kuvvetlendirici hareketler sağlıklı bird hamilelik dönemi ve sonrası için çok faydalıdır. Riskli olan şudur: Tavsiye edilmeyen bir sportif aktiviteye başlamak veya uygulanmakta olunan programın dozunu arttırmak.

Gebelikte Vücudun Reaksiyonu
Hamileler daha az oksijen rezervine sahiptirler. Devamlı büyümekte olan karın ve buna dayalı basınç sebebiyle, derin nefes alınması zordur. Bu sebeple zor spor branşları nefes darlığına sebep olabilirler. Aynı zamanda oksijen ihtiyacı, vücut ağırlığının artmasıyla fazlalaşır. Hamileler % 15 ila % 30 oranında daha fazla oksijen tüketimine sahiptirler. Yani, aynı spor verimliliğini hamilelik öncesine göre almaları mümkün değildir.

Kalp ve dolaşım sistemi de hamilelik döneminde daha fazla çalışır. Kan hacmi % 30 ila % 45 oranında artar, buna karşılık kalp pompalama görevini daha çok arttırır. Kalp atım sayısı ise dakikada 10 ila 20 arasında fazlalaşır. Sonuçta hamile kadın, hamilelik öncesine göre aynı hareketleri yapmasına rağmen daha çabuk yorulur, salgılanan Relaxin Hormonu, bağ doku, kıkırdak ve tendonlarda gevşeklik meydana getirir.

Gebelikte Kiloyu Korumak için Spor Bir Araç mıdır?
Hayır. Hamilelik, kilo vermek için hedeflenmiş bir dönem değildir ve olmamalıdır. Ortalama olarak hamilelerin günde 300 ilave kaloriye veya daha fazlaya ihtiyaçları vardır, bu dönemde ideal olarak 11 ila 15 kilo alırlar. Hamilelikte spor yapan kadınlar, harcadıkları kaloriyi geri almaları için daha fazla yemek yemelidirler. Araştırmalara göre 20 ila 30 dakikalık bir aerobik çalışma (az bir yüklenme ile) 200-300 kalorilik ek bir enerjiyi gerektirir.

Spor Doğumu Kolaylaştırarak, Sancıyı Hafifletir mi?
Buna bir dereceye kadar evet diyebiliriz. Ancak araştırmalarda değişik sonuçlar elde edilmiştir. Aerobik karakterde çalışmalar ile uzun süren sancılara dayanmak için yeterli dayanıklılık kazanılmaktadır. Jimnastik hareketleri ile de karın ve üst karın bölgesinin çalıştırılmasından ve kuvvetlendirilmesinden dolayı doğum sırasında daha iyi basınç sağlanır. Ancak sancı süresi ile hamilelikteki sportif aktiviteler arasındaki bağlantı pek kesinlik kazanmış değildir. Ancak bazı araştırmalar, hamilelikte spor yapan kadınların, doğum sonrası, hastaneden daha çabuk taburcu olduklarını göstermiştir.

Doğumdan Ne Kadar Sonra Tekrar Spora Başlamalı ve Başlangıç Nasıl Olmalıdır?
Normal doğumlarda, hormonlar ve kan değerleri ile kalp, doğumdan 6 ila 8 haftalık bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek değildir ki, bu süre içinde spor yasaktır. Tam tersi, nekahet devresi spor ile kısaltılır. Yumuşak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalıdır. Bu konuda uzmanlar ve tıp otoriteleri doğumdan 10-14 gün sonra aerobik çalışmalara -yüzme hariç- başlanılmasını önermektedirler. Eklem yerleriniz, doğumdan 6 hafta sonrasına kadar normalden daha zayıf olduğu için, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası egzersizleri olarak, daha önce bilgilerini verdiğimiz ısınma ve streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif ağırlık ve makineli çalışma programlarıyla da destekleyerek, eski formunuza kısa sürede tekrar kavuşabilirsiniz

Sezaryen
Sezaryen ile yapılan doğumlarda daha dikkatli olunması gerekir. Burada kişini kendisini iyi hissedip etmediği önemlidir. Sezaryen ile doğum, neticede bir ameliyattır ve nekahet devresi normal doğumdan 2 ila 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya ağrı duyulması halinde çalışmalara başlamayın. Çalışmalara başladıktan 2 ay sonra ise dozu arttırın.

Spor ve sezaryenli doğum
Amerika’da 845 hamile üzerinde yapılan araştırmada çıkan sonuç: Spor yapan ve yapmayan kadınlar arasında kombine dayanıklılık ve kuvvet çalışması yapma süreleri baz alınmak suretiyle yapılan incelemede, haftada 2 ila 3 kez sıklıkla egzersiz yapan kadınlarda, sezaryen ile doğum oranının, daha az egzersiz yapan kadınlara nazaran daha az olduğu tespit edilmiştir.

Gebelikte Egzersiz Aşamaları
Hamilelik esnasındaki egzersizler, vücudunuzun değişimi ve artan kilolarınıza rağmen, sizin bu özel döneminizi sağlıklı ve formda geçirmenizi sağlayacaktır.

Verdiğimiz özel egzersizler, kaslarınızı kuvvetlendirerek, esneklik kazandıracak ve çalışmalarınız sırasında da eklem yerleriniz, kalp ve dolaşım sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus şudur: Bütün çalışma programınız boyunca çok düzenli olarak nefes alıp vermeniz ve her ne şekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanızdır.

Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalışma anında ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alıp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alıp vermeler, size rahat bir çalışma temposu kazandıracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktır.

Çalışmalara başladığınızda başlangıçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.

İlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarınızın ısınmasını sağlayacak ve çalıştırdığınız bölgede kan dolaşımını hızlandıracaktır.

Özellikle mide ve karın kasları ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doğum öncesi performansı sağlayacaktır. Kuvvetlenen mide ve karın kasları, sırt ağrılarınızı ortadan kaldıracak ve vücut direncini arttıracaktır, diğer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarınız da doğumun vereceği aşırı yorgunluğu önleyecektir.

Egzersiz 1: Omuz dairesi

Omuz dairesi
Bağdaş kurarak yere oturun, parmak uçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Dirsekleriniz aşağıda ve vücuda yakın durumda olsun. Sonra kollarınızı önce doğru kaldırın ve yanlara doğru açın. Bu durumda parmak uçlarınızı omuzlarınızdan çekmeden, kollarınızı öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapın. Bu hareket omuzlarınız ve sırt kaslarınızı çalıştırır.

Egszersiz 2: İki yana esnetme

İki yana esnetme
Bağdaş kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doğrus vücudunuzu esnetin ve altı tekrar yapın. Sonra her iki kolunuzu yana açın ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sağ tarafa aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket belinizin her iki yanındaki kasları çalıştırır.

Egzersiz 3: Ayak germe

Ayak germe
Yere oturarak bacaklarınızı dizler kırılmadan öne uzatın. Ayak parmaklarınızın mümkün olduğu kadar gergin ve yere doğru yakınlaştırılmış olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarıya çekin ve parmak uçlarınızı da yukarıya kaldırın. Bu durumda bacaklarınız ve parmak uçlarınızı tekrar gergin hale getirip gevşeterek hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalıştırır.

Egzersiz 4: Gövde döndürme

Gövde döndürme
Bağdaş kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduğu kadar yana döndürmeye çalışın, aynı şekilde bu defa sağ elinizle yerden destek alarak, diğer yöne uygulayın. Her iki taraf için 12′şer kez tekrarlayın. Bu hareket belin her iki tarafını çalıştırır ve esneklik kazandırır.

Egzersiz 5: Karın sıkıştırma

Karın sıkıştırma
Yere sırtüstü uzanın ve her iki kol yere yapışsın. Bu durumda bacaklarınız bükük ve ayak tabaklarınız yere tamamen basılı durumda kalsın. Kollarınızı düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldırmak suretiyle, midenizi sıkıştırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Tekrar başlangıç durumuna yavaşça dönerken nefes alın. Hareketi sekiz tekrer yapın. Bu hareket mide ve karın kaslarınızı kuvvetlendirir.

Egzersiz 6: Bacak gerdirme

Bacak gerdirme
Bacaklarınızı geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacağınız üzerinde destek sağlayarak kalçanızı gerdirin ve yavaşça yerden kaldırın. Sonra diğer bacak üzerine kuvvet vererek, diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın. Her iki yönde dörder tekrar yapın. Bu hareket kalça kaslarınızı gerginleştirir ve kuvvetlendirir.

Egzersiz 7: Bacak egzersizi

Bacak egzersizi
Sağ kolunuzla yerden destek alarak, sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın. Sağ bacağınız bükük ve arkaya doğru uzatılmış olsun. Sol bacağınızı tamamen düz ve gergin tutarak önce karnınız yönüne, sonra ortaya ve geriye doğru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sırtınızın hareket esnasında aynı hat üzerinde olmasına dikkat edin. Her iki taraf için hareketi on kez yapın.

Egzersiz 8: Leğen kemiği egzersizi

Leğen kemiği egzersizi
Sağ tarafınıza yan yatarak yere uzanın, sol bacağınız bükük, öne doğru ve bir yastık üzerinde olsun. Bu durumda vajinal ve anal kaslarınızı gerginleştirerek beş saniye müddetle kasılı tutun ve sonra yavaşça gevşetin. Bunu her iki taraf için beşer kez tekrarlayın.

Egzersiz 9: Dik karın kasları egzersizi (Yan mide)

Dik karın kasları egzersizi (Yan mide)
Yere sırtüstü uzanın ve elleriniz baş arkasında birleşsin. Sol bacağınız bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sağ diziniz üzerine yerleşsin. Mide kaslarınızı sıkıştırarak, gövdenizi yerden yavaşça sol diz istikametine doğru, çapraz vaziyette kaldırın. Sıkıştırma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alın. Aynı hareketi bacak konumunu değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın. Ancak hareket sırasında, boyun omurlarının zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baskı yapmayın.

Egzersiz 10: Bacak kaldırma

Bacak kaldırma
Sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın ve başınız yere düzgünolarak uzatılan kolunuzun üzerinde olsun. Sağ bacağınız yerde bükülü kalsın. Sol bacağınızı gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve yere paralelliğini bozmayın. Her iki tarafınız için hareketi 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akıcı olmalıdır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.

Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akıcı olmalıdır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.
Egzersiz 12: Sırt germe

Sırt germeYerde dört ayak pozisyonu alın. Başınız ve sırtınız düz bir hat üzerinde olsun. Sonra başınızı yere doğru eğin, sırtınızı yukarıya doğru bombeleştirin ve karın kaslarınızı ve karnınızı sıkıştırın. Tekrar omurganızı, sırtınızı ve başınızı düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarınızı mümkün olduğu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaşıncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleştirin. Bunu altı kere yapın.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanıklılık, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarının esasını teşkil eder. Sadece bazı egzersizlerin hamileliğin akış safhasına göre düzenlenmesi gerekir.

Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunları vücudun kilo almasıyla başlar. Vücut ağırlık merkezinin öne kayması, sakatlanmalar ve düşmeler için önemli bir sebep teşkil eder. Hormonal değişikliklerden dolayı mafsal zayıflaması vücut hareketliliğini ve randımanını azaltır ve bazı spor branşlarının uygulanmasını zorlaştırır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branşlarından kaçınılması lazımdır. Bunların yanında, dalma, ata binme, su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmez.

Vücut geliştirme, fitness ve hafif ağırlıklarla egzersiz programları, mutlaka nezaretçi ile yapılmalıdır. Fakat, en iyisi yapmayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Ancak doktor kontrolünde olsanız bile, erken doğum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarınız olduysa, ağır egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.