Kad\u0131nlar hamilelik s\u0131ras\u0131nda bir kez egzersiz yapmaya ba\u015flad\u0131ktan sonra bunun ne kadar b\u00fcy\u00fck yararlar\u0131 oldu\u011funu fark ederler. Egzersiz, dola\u015f\u0131m\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r, enerji d\u00fczeyini artt\u0131r\u0131r ve erken do\u011fuma sebep olabilen y\u00fcksek tansiyon ve diyabeti \u00f6nler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik s\u0131ras\u0131nda do\u011fal a\u011fr\u0131 kesici i\u015flevi g\u00f6r\u00fcrler. <\/p>\n
Elbette hamilelik s\u0131ras\u0131nda \u00e7ok fazla efor gerektiren hareketler zararl\u0131 olabilir. E\u011fer daha once hi\u00e7 egzersiz yapmad\u0131ysan\u0131z a\u011f\u0131r bir egzersiz program\u0131 uygulaman\u0131z riskli olur.<\/p>\n
Egzersiz uzmanlar\u0131 bu egzersizlerin alt\u0131nc\u0131 aydan sonra kesilmesi gerekti\u011fini \u00f6ne s\u00fcrmektedir. Hamile kad\u0131nlar i\u00e7in egzersiz, fiziksel ve duygusal a\u00e7\u0131dan son derece faydal\u0131 olan ve kramplar\u0131, kaslardaki gerginli\u011fi en aza indiren bir y\u00f6ntemdir.<\/p>\n
Hamilelik s\u0131ras\u0131nda egzersiz dola\u015f\u0131m\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r. B\u00f6ylece bacaklarda ve ayaklarda g\u00f6r\u00fclen \u015fi\u015fmeler ve bacaklara giren kramplar azal\u0131r. Enerji seviyesini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131ndan ve uykusuzluk problemini \u00e7\u00f6zd\u00fc\u011f\u00fcnden kad\u0131nlar\u0131n yorgunluk hissinden kurtulmalar\u0131n\u0131 sa\u011flar. Ceninin hareket etmesini sa\u011flad\u0131\u011f\u0131ndan daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmas\u0131na sebep olur. Ara\u015ft\u0131rmalar, diyabeti olan kad\u0131nlarda yaln\u0131zca \u00fcst kollar\u0131 hareket ettirmenin bile kan \u015fekerini d\u00fc\u015f\u00fcrd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc ve b\u00f6ylece diyabet semptomlar\u0131n\u0131 azaltt\u0131\u011f\u0131n\u0131 ortaya koymu\u015ftur.<\/p>\n
Hamilelikte baz\u0131 sebeplerden dolay\u0131 egzersizleri belli bir d\u00fczeyde tutmak gerekir. Hamilelik s\u0131ras\u0131nda, ceninin ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131n da kar\u015f\u0131lanmas\u0131 gerekti\u011finden dola\u015f\u0131m ve solunum sistemlerinin y\u00fck\u00fc artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler s\u0131ras\u0131nda yanmas\u0131 gereken ya\u011f ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lamak i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r. Bunun yerine v\u00fccut, egzersiz s\u0131ras\u0131nda kan \u015fekerini yakar; d\u00fczenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kad\u0131nlar i\u00e7in bu sebeple faydal\u0131d\u0131r. Ancak \u00e7ok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyac\u0131n\u0131 da art\u0131rabilir ve bu oksijeni ceninden \u00e7alabilir. A\u011f\u0131r egzersizlerin bir ba\u015fka sak\u0131ncas\u0131 da cenini saran plesantan\u0131n \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 y\u00fckseltmesidir.<\/p>\n
Bu sebeple egzersiz uzmanlar\u0131, hamile kad\u0131nlar\u0131n hafta da \u00fc\u00e7, be\u015f kez on be\u015f yirmi dakika egzersiz yapmalar\u0131n\u0131 ve asl\u0131nda her egzersiz seans\u0131nda yer almas\u0131 gereken \u0131s\u0131nma ve so\u011fuma hareketlerini uygulamamalar\u0131n\u0131 tavsiye ederler. Ayr\u0131ca do\u011fumu kolayla\u015ft\u0131rmak \u00fczere zaten gerilmi\u015f olan ba\u011flara zarar vermemek i\u00e7in esneme hareketlerinin yap\u0131lmas\u0131 gerekti\u011fi \u00f6ne s\u00fcr\u00fcl\u00fcr. Egzersiz i\u00e7in d\u00fczenli bir program uygulanmal\u0131d\u0131r. Egzersiz \u00f6ncesi ve sonras\u0131nda su eksikli\u011fine sebep olmamak i\u00e7in bol miktarda su i\u00e7ilmelidir.<\/p>\n
Hamileli\u011fin ilk be\u015f ay\u0131nda y\u00fczme ve hafif ko\u015fular g\u00fcvenli ve faydal\u0131 olabilir, y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f ise t\u00fcm hamilelik d\u00f6nemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada be\u015f kez, \u00fc\u00e7 mil y\u00fcr\u00fcmek sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan son derece faydal\u0131d\u0131r. Bu y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fler \u201ciyi huylu\u201d HDL kolesterol\u00fcn\u00fc y\u00fckseltip psikolojik yararlar sa\u011flad\u0131klar\u0131ndan kalp krizi riskini azalt\u0131rlar. Ko\u015fu gibi aerobik egzersizler de v\u00fccudun endorfin ve enkefalin gibi do\u011fal a\u011fr\u0131 kesiciler salg\u0131lamas\u0131n\u0131 sa\u011flarlar.<\/p>\n
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar<\/strong> Uygun jimnastik hareketleri ve d\u00fczenli egzersizler, hamileli\u011fin sebep oldu\u011fu kas gev\u015femelerini \u00f6nleyerek, do\u011fumu daha kolayla\u015ft\u0131rmaktad\u0131r.<\/p>\n American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) \u00fc\u00e7 \u00e7e\u015fit egzersiz tipi tespit etmi\u015ftir. Bu tipleri hamilelik s\u00fcresince uygulamak gerekmektedir:<\/p>\n 1) Aerobik egzersizler (dayan\u0131kl\u0131l\u0131k egzersizleri)<\/strong><\/p>\n Aerobik egzersizler (dayan\u0131kl\u0131l\u0131k egzersizleri) Kas kuvvetini art\u0131rmaya y\u00f6nelik egzersizler Eklem esnekli\u011fini art\u0131rmaya y\u00f6nelik egzersizler<\/strong> Kuvvet ve hareketlilik \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 v\u00fccutta kas dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r. Bu husus hamilelikte \u00e7ok \u00f6nemlidir. \u00c7\u00fcnk\u00fc hamilelik ilerledik\u00e7e v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 artacak ve v\u00fccut bunu ta\u015f\u0131mak zorunda kalacakt\u0131r.<\/p>\n Bu durumda, kar\u0131n, kal\u00e7a, kas\u0131k ve bel b\u00f6lgelerinde yo\u011funla\u015fan egzersiz program\u0131, gittik\u00e7e artan v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 kald\u0131rmada ve genel dengenin sa\u011flanmas\u0131nda \u00e7ok faydal\u0131 olmaktad\u0131r.<\/p>\n \u0130kinci \u00dc\u00e7 Ayl\u0131k D\u00f6nem<\/strong> Bacaklar\u0131 Kald\u0131rmak: Sol taraf\u0131n\u0131za uzan\u0131n. Sol dirse\u011finizi b\u00fck\u00fcn ve v\u00fccudunuzun \u00fcst b\u00f6l\u00fcm\u00fcne destek olmas\u0131 i\u00e7in elinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131na koyun. Sol dizinizi k\u0131rk be\u015f derece b\u00fck\u00fcn ve sa\u011f dizinizi de b\u00fckerek sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a ve rahat edebilece\u011finiz y\u00fckseklikte havaya kald\u0131r\u0131n. Sonra a\u015fa\u011f\u0131 indirin. Bu hareketi alt\u0131, on kez yap\u0131n. Sonra sa\u011f taraf\u0131n\u0131za uzan\u0131p ayn\u0131 egzersizi tekrarlay\u0131n. Bu hareketin amac\u0131, geni\u015f kas dokular\u0131 olu\u015fturmak de\u011fil, bacaktaki dola\u015f\u0131m\u0131 art\u0131rarak kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmektedir; bu sebeple hareketi ka\u00e7 kez yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u00f6nemli de\u011fildir; bunu kendinize g\u00f6re ayarlayabilirsiniz<\/p>\n Sol taraf\u0131n\u0131za uzan\u0131n. Sol dirse\u011finizi b\u00fck\u00fcn ve v\u00fccudunuzun \u00fcst b\u00f6l\u00fcm\u00fcne destek olmas\u0131 i\u00e7in elinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131na koyun. Sol dizinizi k\u0131rk be\u015f derece b\u00fck\u00fcn ve sa\u011f dizinizi de b\u00fckerek sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a ve rahat edebilece\u011finiz y\u00fckseklikte havaya kald\u0131r\u0131n. Sonra a\u015fa\u011f\u0131 indirin. Bu hareketi alt\u0131, on kez yap\u0131n. Sonra sa\u011f taraf\u0131n\u0131za uzan\u0131p ayn\u0131 egzersizi tekrarlay\u0131n. Bu hareketin amac\u0131, geni\u015f kas dokular\u0131 olu\u015fturmak de\u011fil, bacaktaki dola\u015f\u0131m\u0131 art\u0131rarak kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmektedir; bu sebeple hareketi ka\u00e7 kez yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u00f6nemli de\u011fildir; bunu kendinize g\u00f6re ayarlayabilirsiniz Bir duvar\u0131n \u00f6n\u00fcnde durun, dizlerinizi hafif\u00e7e b\u00fck\u00fcn, omuzlar\u0131n\u0131z ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131z duvara de\u011fsin. Be\u015fe kadar say\u0131n, belinizi hafif\u00e7e geri iterek duvara de\u011fdirmeye ya da olabildi\u011fince yakla\u015ft\u0131rmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve ona kadar say\u0131n. Bu egzersizi alt\u0131 kez tekrar edin. Ayn\u0131 egzersizi s\u0131rt \u00fcst\u00fc yatarak da yapabilirsiniz. \u0130lk \u00fc\u00e7 ayl\u0131k d\u00f6nemde yukar\u0131da anlat\u0131lan kar\u0131n egzersizlerini uygulad\u0131ysan\u0131z, art\u0131k g\u00fc\u00e7l\u00fc kar\u0131n kaslar\u0131 gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi b\u00fckerek oturun, ayaklar\u0131n\u0131z yere paralel olsun. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7apraz olarak g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fczde kavu\u015fturun ve dengenizi kaybetmeden olabildi\u011fince geriye uzanarak d\u00f6rde kadar say\u0131n. Normal pozisyonunuza gelin ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Bu egzersizi alt\u0131, on kez tekrarlayabilirsiniz.<\/p>\n \u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fc \u00dc\u00e7 Ayl\u0131k D\u00f6nem<\/strong> Do\u011fumu Kolayla\u015ft\u0131ran Egzersiz: Dizlerinizi b\u00fckerek yere oturun ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 birle\u015ftirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavray\u0131n ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bast\u0131r\u0131n. Bu hareket kaslar\u0131 esnetecektir. Hareketi alt\u0131, on kez tekrarlay\u0131n. Siz esnedik\u00e7e dizleriniz yere giderek daha yakla\u015facakt\u0131r.<\/p>\n Dizlerinizi b\u00fckerek yere oturun ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 birle\u015ftirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavray\u0131n ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bast\u0131r\u0131n. Bu hareket kaslar\u0131 esnetecektir. Hareketi alt\u0131, on kez tekrarlay\u0131n. Siz esnedik\u00e7e dizleriniz yere giderek daha yakla\u015facakt\u0131r. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 dik tutarak dikilin, dizlerinizi b\u00fck\u00fcn ve bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 a\u00e7\u0131n. Ellerinizi kal\u00e7alar\u0131n\u0131za koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden b\u00fck\u00fclerek \u00f6ne do\u011fru uzan\u0131n ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Orijinal pozisyonunuza yine d\u00f6rde kadar say\u0131n. \u015eimdi v\u00fccudunuzu sa\u011fa do\u011fru b\u00fckerek d\u00f6rde kadar say\u0131n. Sonra \u00f6nce \u00f6ne sonra sola e\u011filip d\u00f6rde kadar say\u0131n. Bu egzersizi \u00fc\u00e7, d\u00f6rt kez tekrarlayabilirsiniz. Yere oturarak bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6n\u00fcn\u00fcze \u00e7apraz yap\u0131n. G\u00f6vdenizi, boynunuzu ve ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 hafif\u00e7e sa\u011fa e\u011fin ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Ayn\u0131 egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlay\u0131n. Bu egzersizi \u00fc\u00e7, d\u00f6rt kez tekrarlayabilirsiniz.Gebelik Esnas\u0131nda ve Sonras\u0131nda Nas\u0131l Formda Kal\u0131nabilir? Ancak g\u00fcn\u00fcm\u00fczde bir\u00e7ok hekim, t\u00fcm hamilelik devam\u0131nca hastalar\u0131na aktif ve hareketli kalmalar\u0131n\u0131 \u00f6nermektedirler.<\/p>\n Y\u0131llarca yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar neticesinde, do\u011fru yap\u0131lan egzersizlerin, v\u00fccut enerjisini artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131, hamilelik problemlerini azaltt\u0131\u011f\u0131, s\u0131rt a\u011fr\u0131lar\u0131 ve kas kas\u0131lmalar\u0131n\u0131 \u00f6nledi\u011fi, ayn\u0131 zamanda d\u0131\u015f g\u00f6r\u00fcn\u00fc\u015f ve formu olumlu etkileyerek do\u011fumu kolayla\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131 da ispat edilmi\u015ftir.<\/p>\n Egzersiz program\u0131, sadece hamilelik s\u0131ras\u0131nda pozitif etki yapmamakta, ayn\u0131 zamanda do\u011fumdan sonra da v\u00fccudun eski formunu \u00e7abuk\u00e7a al\u0131nmas\u0131n\u0131 sa\u011flamaktad\u0131r.<\/p>\n \u0130\u015fte bu t\u0131bbi ara\u015ft\u0131rma ve geli\u015fmelerin \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131nda size hangi ve ne kadar egzersizin yap\u0131lmas\u0131n\u0131n do\u011fru oldu\u011funu, hem hamilelik s\u0131ras\u0131nda ve hem de sonras\u0131ndaki d\u00f6nem i\u00e7in k\u0131saca belirtece\u011fiz.<\/p>\n Gebelik S\u0131ras\u0131nda Ni\u00e7in Spor Yap\u0131lmal\u0131d\u0131r? American Colege Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) \u00fc\u00e7 \u00e7e\u015fit fistness elementi tezspit etmi\u015ftir. Bu elementleri hamilelik s\u00fcresinci uygulamak gerekmektedir:<\/p>\n 1) Aerobik dayan\u0131kl\u0131l\u0131k,<\/strong><\/p>\n Aerobik dayan\u0131kl\u0131l\u0131k, Kas kuvvetli, Eklem yerlerinin yumu\u015fat\u0131lmas\u0131,<\/strong> >Kuvvet ve hareketlilik \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 v\u00fccutta kas dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r. Bu husus hamilelelikte \u00e7ok \u00f6nemlidir. \u00c7\u00fcnk\u00fc hamilelik ilerledik\u00e7e v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 artacak ve v\u00fccut bunu ta\u015f\u0131mak zorunda kalacakt\u0131r.<\/p>\n Bu durumda, kar\u0131n, kal\u00e7a, kas\u0131k ve bel b\u00f6lgelerinde yo\u011funla\u015fan egzersiz program\u0131, gittik\u00e7e artan v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 kald\u0131rmada ve genel dengenin sa\u011flanmas\u0131nda \u00e7ok faydal\u0131 olmaktad\u0131r.<\/p>\n Gebelik i\u00e7in Hangi Aktiviteler Gereklidir?<\/strong> Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlar\u0131 v\u00fccudun kilo almas\u0131yla ba\u015flar. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131k merkezinin \u00f6ne kaymas\u0131, sakatlanmalar ve d\u00fc\u015fmeler i\u00e7in \u00f6nemli bir sebep te\u015fkil eder. Hormonal de\u011fi\u015fikliklerden dolay\u0131 mafsal zay\u0131flamas\u0131 v\u00fccut hareketlili\u011fini ve rand\u0131man\u0131n\u0131 azalt\u0131r ve baz\u0131 spor bran\u015flar\u0131n\u0131n uygulanmas\u0131n\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Genel olarak v\u00fccudu t\u00fcm\u00fcyle sarsan s\u0131\u00e7rama ve d\u00f6nme hareketleri ile v\u00fccuda darbe olabilecek spor bran\u015flar\u0131ndan ka\u00e7\u0131n\u0131lmas\u0131 laz\u0131md\u0131r. Bunlar\u0131n yan\u0131nda, dalma, ata binme, su kaya\u011f\u0131 ve kar kaya\u011f\u0131 tavsiye edilmez.<\/p>\n V\u00fccut geli\u015ftirme, fitness ve hafif a\u011f\u0131rl\u0131klarla egzersiz programlar\u0131, mutlaka nezaret\u00e7i ile yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Fakat, en iyisi yapmay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz bir spor aktivitesi i\u00e7in \u00f6nceden doktorunuza dan\u0131\u015fman\u0131zda yarar vard\u0131r. Ancak doktor kontrol\u00fcnde olsan\u0131z bile, erken do\u011fum veya problemli bir hamilelik d\u00f6nemi gibi sorunlar\u0131n\u0131z olduysa, a\u011f\u0131r egzersizlerden mutlaka ka\u00e7\u0131nmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n Spor Ana Rahmindeki \u00c7ocu\u011fu Nas\u0131l Etkiler?<\/strong> Aktif spor yapan 336 annenin, yeni do\u011fan \u00e7ocuklar\u0131 tart\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, spor yapmayan annelerin bebeklerinden daha az kilolu bebek do\u011furduklar\u0131 ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n Gebelik Esnas\u0131nda Spora Ba\u015flamak Riskli Midir?<\/strong> Gebelikte V\u00fccudun Reaksiyonu<\/strong> Kalp ve dola\u015f\u0131m sistemi de hamilelik d\u00f6neminde daha fazla \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. Kan hacmi % 30 ila % 45 oran\u0131nda artar, buna kar\u015f\u0131l\u0131k kalp pompalama g\u00f6revini daha \u00e7ok artt\u0131r\u0131r. Kalp at\u0131m say\u0131s\u0131 ise dakikada 10 ila 20 aras\u0131nda fazlala\u015f\u0131r. Sonu\u00e7ta hamile kad\u0131n, hamilelik \u00f6ncesine g\u00f6re ayn\u0131 hareketleri yapmas\u0131na ra\u011fmen daha \u00e7abuk yorulur, salg\u0131lanan Relaxin Hormonu, ba\u011f doku, k\u0131k\u0131rdak ve tendonlarda gev\u015feklik meydana getirir.<\/p>\n Gebelikte Kiloyu Korumak i\u00e7in Spor Bir Ara\u00e7 m\u0131d\u0131r?<\/strong> Spor Do\u011fumu Kolayla\u015ft\u0131rarak, Sanc\u0131y\u0131 Hafifletir mi?<\/strong> Do\u011fumdan Ne Kadar Sonra Tekrar Spora Ba\u015flamal\u0131 ve Ba\u015flang\u0131\u00e7 Nas\u0131l Olmal\u0131d\u0131r?<\/strong> Sezaryen<\/strong> Spor ve sezaryenli do\u011fum<\/strong> Gebelikte Egzersiz A\u015famalar\u0131<\/strong> Verdi\u011fimiz \u00f6zel egzersizler, kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kuvvetlendirerek, esneklik kazand\u0131racak ve \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131n\u0131z s\u0131ras\u0131nda da eklem yerleriniz, kalp ve dola\u015f\u0131m sisteminizde de bir y\u00fckleme hissetmeyeceksiniz.<\/p>\n Burada dikkat etmeniz gereken en \u00f6nemli husus \u015fudur: B\u00fct\u00fcn \u00e7al\u0131\u015fma program\u0131n\u0131z boyunca \u00e7ok d\u00fczenli olarak nefes al\u0131p vermeniz ve her ne \u015fekilde olursa olsun nefesinizi tutmaman\u0131zd\u0131r.<\/p>\n Egzersizler her ne kadar y\u00fcklemeli olmasa bile, \u00e7al\u0131\u015fma an\u0131nda ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, d\u00fczenli olarak nefes al\u0131p verme ritmine devam etmelisiniz. Bu d\u00fczenli nefes al\u0131p vermeler, size rahat bir \u00e7al\u0131\u015fma temposu kazand\u0131racak ve hi\u00e7bir sorun yaratmayacakt\u0131r.<\/p>\n \u00c7al\u0131\u015fmalara ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda ba\u015flang\u0131\u00e7ta fazla y\u00fcklenmememeye ve hareketleri s\u00fcratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.<\/p>\n \u0130lk egzersizler v\u00fccudunuzun ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131n \u0131s\u0131nmas\u0131n\u0131 sa\u011flayacak ve \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z b\u00f6lgede kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131racakt\u0131r.<\/p>\n \u00d6zellikle mide ve kar\u0131n kaslar\u0131 ile ilgili egzersizler size m\u00fckemmel bir do\u011fum \u00f6ncesi performans\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r. Kuvvetlenen mide ve kar\u0131n kaslar\u0131, s\u0131rt a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131z\u0131 ortadan kald\u0131racak ve v\u00fccut direncini artt\u0131racakt\u0131r, di\u011fer taraftan kuvvetlenen bacak kaslar\u0131n\u0131z da do\u011fumun verece\u011fi a\u015f\u0131r\u0131 yorgunlu\u011fu \u00f6nleyecektir.<\/p>\n Egzersiz 1: Omuz dairesi<\/strong><\/p>\n Omuz dairesi<\/strong> Egszersiz 2: \u0130ki yana esnetme<\/strong><\/p>\n \u0130ki yana esnetme<\/strong> Egzersiz 3: Ayak germe<\/strong><\/p>\n Ayak germe<\/strong> Egzersiz 4: G\u00f6vde d\u00f6nd\u00fcrme<\/strong><\/p>\n G\u00f6vde d\u00f6nd\u00fcrme<\/strong> Egzersiz 5: Kar\u0131n s\u0131k\u0131\u015ft\u0131rma<\/strong><\/p>\n Kar\u0131n s\u0131k\u0131\u015ft\u0131rma<\/strong> Egzersiz 6: Bacak gerdirme<\/strong><\/p>\n Bacak gerdirme<\/strong> Egzersiz 7: Bacak egzersizi<\/strong><\/p>\n Bacak egzersizi<\/strong> Egzersiz 8: Le\u011fen kemi\u011fi egzersizi<\/strong><\/p>\n Le\u011fen kemi\u011fi egzersizi<\/strong> Egzersiz 9: Dik kar\u0131n kaslar\u0131 egzersizi (Yan mide)<\/strong><\/p>\n Dik kar\u0131n kaslar\u0131 egzersizi (Yan mide)<\/strong> Egzersiz 10: Bacak kald\u0131rma<\/strong><\/p>\n Bacak kald\u0131rma<\/strong> Egzersiz 11: <\/strong>T\u00fcm v\u00fccudu esnetme Bu egzersiz t\u00fcm\u00fcyle ak\u0131c\u0131 olmal\u0131d\u0131r. Yere oturarak, sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne gergin olarak uzat\u0131n. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fck\u00fck vaziyette, gergin duran sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n i\u00e7 k\u0131sm\u0131na yerle\u015ftirin. Sol kolunuzu omuz y\u00fcksekli\u011finde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya do\u011fru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukar\u0131ya kald\u0131rarak, g\u00f6vdenizi \u00f6ne do\u011fru m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar e\u011fin ve s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf i\u00e7in sekiz tekrar yap\u0131n.<\/p>\n T\u00fcm v\u00fccudu esnetme Bu egzersiz t\u00fcm\u00fcyle ak\u0131c\u0131 olmal\u0131d\u0131r. Yere oturarak, sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne gergin olarak uzat\u0131n. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fck\u00fck vaziyette, gergin duran sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n i\u00e7 k\u0131sm\u0131na yerle\u015ftirin. Sol kolunuzu omuz y\u00fcksekli\u011finde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya do\u011fru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukar\u0131ya kald\u0131rarak, g\u00f6vdenizi \u00f6ne do\u011fru m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar e\u011fin ve s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf i\u00e7in sekiz tekrar yap\u0131n. S\u0131rt germeYerde d\u00f6rt ayak pozisyonu al\u0131n. Ba\u015f\u0131n\u0131z ve s\u0131rt\u0131n\u0131z d\u00fcz bir hat \u00fczerinde olsun. Sonra ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yere do\u011fru e\u011fin, s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131ya do\u011fru bombele\u015ftirin ve kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ve karn\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131n. Tekrar omurgan\u0131z\u0131, s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 ve ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fczg\u00fcn pozisyona getirin ve bu defa kollar\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar \u00f6ne ve ileriye uzatarak g\u00f6vdeniz ve y\u00fcz\u00fcn\u00fcz iyice yere yakla\u015f\u0131ncaya kadar v\u00fccudunuzu esnetin ve gerginle\u015ftirin. Bunu alt\u0131 kere yap\u0131n. Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlar\u0131 v\u00fccudun kilo almas\u0131yla ba\u015flar. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131k merkezinin \u00f6ne kaymas\u0131, sakatlanmalar ve d\u00fc\u015fmeler i\u00e7in \u00f6nemli bir sebep te\u015fkil eder. Hormonal de\u011fi\u015fikliklerden dolay\u0131 mafsal zay\u0131flamas\u0131 v\u00fccut hareketlili\u011fini ve rand\u0131man\u0131n\u0131 azalt\u0131r ve baz\u0131 spor bran\u015flar\u0131n\u0131n uygulanmas\u0131n\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Genel olarak v\u00fccudu t\u00fcm\u00fcyle sarsan s\u0131\u00e7rama ve d\u00f6nme hareketleri ile v\u00fccuda darbe olabilecek spor bran\u015flar\u0131ndan ka\u00e7\u0131n\u0131lmas\u0131 laz\u0131md\u0131r. Bunlar\u0131n yan\u0131nda, dalma, ata binme, su kaya\u011f\u0131 ve kar kaya\u011f\u0131 tavsiye edilmez.<\/p>\n V\u00fccut geli\u015ftirme, fitness ve hafif a\u011f\u0131rl\u0131klarla egzersiz programlar\u0131, mutlaka nezaret\u00e7i ile yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Fakat, en iyisi yapmay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz bir spor aktivitesi i\u00e7in \u00f6nceden doktorunuza dan\u0131\u015fman\u0131zda yarar vard\u0131r. Ancak doktor kontrol\u00fcnde olsan\u0131z bile, erken do\u011fum veya problemli bir hamilelik d\u00f6nemi gibi sorunlar\u0131n\u0131z olduysa, a\u011f\u0131r egzersizlerden mutlaka ka\u00e7\u0131nmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gebelikte Egzersiz Kad\u0131nlar hamilelik s\u0131ras\u0131nda bir kez egzersiz yapmaya ba\u015flad\u0131ktan […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[150],"tags":[145,158,169,171,170,172],"class_list":["post-323","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gebelik-rehabilitasyonu","tag-anne-sagligi","tag-gebelik-egzersizleri","tag-gebelikte-egzersiz","tag-gebelikte-egzersiz-yapmak","tag-hamilelikte-egzersiz","tag-hamileyken-yapilabilecek-egzersizler"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/323","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=323"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/323\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10814,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/323\/revisions\/10814"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=323"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=323"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=323"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nEgzersizler, bir doktor ya da sa\u011fl\u0131k uzman\u0131 kontrol\u00fcnde ba\u015flat\u0131lmal\u0131 ve s\u00fcrd\u00fcr\u00fclmelidir. E\u011fer rahim a\u011fz\u0131n\u0131n darl\u0131\u011f\u0131 gibi t\u0131bbi sorular s\u00f6z konusuysa egzersiz yap\u0131lmamal\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015fmanl\u0131k, a\u015f\u0131r\u0131 zay\u0131fl\u0131k, diyabet gibi durumlarda doktorun onay\u0131 olmad\u0131k\u00e7a agzersizlere ba\u015flanmamal\u0131d\u0131r. Egzersiz yapmak, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131rd\u0131\u011f\u0131ndan, \u00e7ok s\u0131cak g\u00fcnlerde, \u00f6zellikle ate\u015finiz de varsa ara vermek faydal\u0131 olur. Hamilelik s\u0131ras\u0131nda saunaya ya da hamama girilmemelidir.
\n
\n\u0130lk \u00dc\u00e7 Ayl\u0131k D\u00f6nem<\/strong>
\nBu d\u00f6nemde, v\u00fccudunuz gelecek aylarda daha dayan\u0131kl\u0131 olabilmek i\u00e7in yeni \u015feklini bulmaya ba\u015flar. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirip rahatlatan bu egzersizler yard\u0131m\u0131yla v\u00fccudunuzu ileriki aylarda alaca\u011f\u0131n\u0131z kilolara haz\u0131rl\u0131yabilirsiniz. G\u00fc\u00e7l\u00fc kar\u0131n kaslar\u0131, hamileli\u011fin ikinci ve \u00fc\u00e7\u00fcnc\u00fc \u00fc\u00e7 ayl\u0131k d\u00f6nemlerinde g\u00f6r\u00fclen s\u0131rt a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 engellemektedir.<\/p>\n
\n2) Kas kuvvetini art\u0131rmaya y\u00f6nelik egzersizler<\/strong><\/p>\n
\n3) Eklem esnekli\u011fini art\u0131rmaya y\u00f6nelik egzersizler<\/strong><\/p>\n
\nDayan\u0131kl\u0131l\u0131k \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 yapan hamileler aerobik kapasitelerini artt\u0131rm\u0131\u015f olurlar. Hamileliklerinin 1. d\u00f6neminin 2. yar\u0131s\u0131nda bir egzersiz program\u0131 uygulayan kad\u0131nlar\u0131n oksijen al\u0131\u015flar\u0131n\u0131 (Max. V02) % 18 artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131, b\u00f6yle bir \u00e7al\u0131\u015fma program\u0131 uygulamayan kad\u0131nlarda ise % 4 azald\u0131\u011f\u0131 tespit edilmi\u015ftir.<\/p>\n
\nBu d\u00f6nemde art\u0131k ekstra kilolar\u0131 olu\u015fur. Geriye do\u011fru uzan\u0131rken, omurga \u00fczerine fazla bas\u0131n\u00e7 yaparak s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 a\u011fr\u0131tmamaya dikkat etmeniz gerekir. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n g\u00fcc\u00fcn\u00fc ve esnekli\u011fini korumak, gelecek aylarda g\u00f6r\u00fclebilecek s\u0131rt a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 da \u00f6nler. Bacak egzersizleri, bacaklardaki dola\u015f\u0131m\u0131 h\u0131zland\u0131rd\u0131\u011f\u0131ndan kramplara ve varislerin olu\u015fmas\u0131na engel olur. Egzersizler hayat boyu formunuzu koruman\u0131za yard\u0131mc\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nSa\u011fl\u0131kl\u0131 duru\u015f: Bir duvar\u0131n \u00f6n\u00fcnde durun, dizlerinizi hafif\u00e7e b\u00fck\u00fcn, omuzlar\u0131n\u0131z ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131z duvara de\u011fsin. Be\u015fe kadar say\u0131n, belinizi hafif\u00e7e geri iterek duvara de\u011fdirmeye ya da olabildi\u011fince yakla\u015ft\u0131rmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve ona kadar say\u0131n. Bu egzersizi alt\u0131 kez tekrar edin. Ayn\u0131 egzersizi s\u0131rt \u00fcst\u00fc yatarak da yapabilirsiniz.<\/p>\n
\nKar\u0131n Egzersizi: \u0130lk \u00fc\u00e7 ayl\u0131k d\u00f6nemde yukar\u0131da anlat\u0131lan kar\u0131n egzersizlerini uygulad\u0131ysan\u0131z, art\u0131k g\u00fc\u00e7l\u00fc kar\u0131n kaslar\u0131 gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi b\u00fckerek oturun, ayaklar\u0131n\u0131z yere paralel olsun. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7apraz olarak g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fczde kavu\u015fturun ve dengenizi kaybetmeden olabildi\u011fince geriye uzanarak d\u00f6rde kadar say\u0131n. Normal pozisyonunuza gelin ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Bu egzersizi alt\u0131, on kez tekrarlayabilirsiniz.<\/p>\n
\n\u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fc \u00fc\u00e7 ayl\u0131k d\u00f6nemde kilolar iyice artt\u0131\u011f\u0131ndan hareket ederken zorluk \u00e7ekilmeye ba\u015flan\u0131r ve bunun sonucunda da kad\u0131n kendisini yorgun hisseder. Bu sebeple dola\u015f\u0131m\u0131 h\u0131zland\u0131rmak ve enerji d\u00fczeyini artt\u0131rmak i\u00e7in egzersiz yapmak faydal\u0131 olur. Egzersizler ayn\u0131 zamanda do\u011fum s\u0131ras\u0131nda kullan\u0131lan kaslar\u0131 esnetti\u011finden do\u011fumu kolayla\u015ft\u0131r\u0131r. Bu d\u00f6nemde egzersizler ayakta ya da yar\u0131 oturarak yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Rahim kalbe uzanan ana damara bask\u0131 yapt\u0131\u011f\u0131ndan ve kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131p kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrd\u00fc\u011f\u00fcnden yere s\u0131rt\u00fcst\u00fc uzanmamaya dikkat edilmelidir.<\/p>\n
\nV\u00fccudun \u00dcst B\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc Esnetmek: S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 dik tutarak dikilin, dizlerinizi b\u00fck\u00fcn ve bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 a\u00e7\u0131n. Ellerinizi kal\u00e7alar\u0131n\u0131za koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden b\u00fck\u00fclerek \u00f6ne do\u011fru uzan\u0131n ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Orijinal pozisyonunuza yine d\u00f6rde kadar say\u0131n. \u015eimdi v\u00fccudunuzu sa\u011fa do\u011fru b\u00fckerek d\u00f6rde kadar say\u0131n. Sonra \u00f6nce \u00f6ne sonra sola e\u011filip d\u00f6rde kadar say\u0131n. Bu egzersizi \u00fc\u00e7, d\u00f6rt kez tekrarlayabilirsiniz.<\/p>\n
\nOturarak V\u00fccudun \u00dcst B\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc Esnetmek: Yere oturarak bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6n\u00fcn\u00fcze \u00e7apraz yap\u0131n. G\u00f6vdenizi, boynunuzu ve ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 hafif\u00e7e sa\u011fa e\u011fin ve d\u00f6rde kadar say\u0131n. Ayn\u0131 egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlay\u0131n. Bu egzersizi \u00fc\u00e7, d\u00f6rt kez tekrarlayabilirsiniz.<\/p>\n
\nT\u0131p adamlar\u0131 taraf\u0131ndan, ge\u00e7mi\u015f d\u00f6nemlerde hamile kad\u0131nlar\u0131n v\u00fccut aktivitelerinin iyi olmad\u0131\u011f\u0131 belirtilerek, anne adaylar\u0131na, hamilelikten do\u011fan psikolojik ve hormonal y\u00fcklerin dengelenebilmeleri ve hamileli\u011fin korunmas\u0131 i\u00e7in genellikle yatak istirahati verilirdi.<\/p>\n
\nUygun cimnastik hareketleri ve d\u00fczenli egzersizler, hamileli\u011fin sebep oldu\u011fu kas gev\u015femelerini \u00f6nleyerek, do\u011fmu daha kolayla\u015ft\u0131rmaktad\u0131r.<\/p>\n
\n2) Kas kuvvetli,<\/strong><\/p>\n
\n3) Eklem yerlerinin yumu\u015fat\u0131lmas\u0131,<\/strong><\/p>\n
\nDayan\u0131kl\u0131l\u0131k \u00e7alI\u015fmas\u0131 yapan hamileler aerobik kapasitelerini artt\u0131rm\u0131\u015f olurlar. Hamileliklerinin 3. d\u00f6neminin 2. yar\u0131s\u0131nda bir egzersiz program\u0131 uygulayan kad\u0131nlar\u0131n oksijen al\u0131\u015flar\u0131n\u0131n (Max. V02) % 18 artt\u0131rt\u0131\u011f\u0131, b\u00f6yle bir \u00e7al\u0131\u015fma program\u0131 uygulamayan kad\u0131nlarda ise % 4 azald\u0131\u011f\u0131 tespit edilmi\u015ftir.<\/p>\n
\nT\u00fcm fitness fakt\u00f6rleri -dayan\u0131kl\u0131l\u0131k, kuvvet ve hareketlilik- bu \u00fc\u00e7 unsur hamilelik egzersiz programlar\u0131n\u0131n esas\u0131n\u0131 te\u015fkil eder. Sadece baz\u0131 egzersizlerin hamileli\u011fin ak\u0131\u015f safhas\u0131na g\u00f6re d\u00fczenlenmesi gerekir.<\/p>\n
\nYap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar g\u00f6stermi\u015ftir ki, annenin sportif aktivitileri, do\u011fmam\u0131\u015f bebe\u011fin kalp frekans\u0131, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131 ve doku de\u011fi\u015fimleri \u00fczerinde olumlu etkiler meydana getirir.<\/p>\n
\nHay\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc, hareketlilik hamilelere iyi gelmektedir. Hafif aletli fitness ve aerobik akiviteler, y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, bisiklet veya y\u00fcze ile kas kuvvetlendirici hareketler sa\u011fl\u0131kl\u0131 bird hamilelik d\u00f6nemi ve sonras\u0131 i\u00e7in \u00e7ok faydal\u0131d\u0131r. Riskli olan \u015fudur: Tavsiye edilmeyen bir sportif aktiviteye ba\u015flamak veya uygulanmakta olunan program\u0131n dozunu artt\u0131rmak.<\/p>\n
\nHamileler daha az oksijen rezervine sahiptirler. Devaml\u0131 b\u00fcy\u00fcmekte olan kar\u0131n ve buna dayal\u0131 bas\u0131n\u00e7 sebebiyle, derin nefes al\u0131nmas\u0131 zordur. Bu sebeple zor spor bran\u015flar\u0131 nefes darl\u0131\u011f\u0131na sebep olabilirler. Ayn\u0131 zamanda oksijen ihtiyac\u0131, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n artmas\u0131yla fazlala\u015f\u0131r. Hamileler % 15 ila % 30 oran\u0131nda daha fazla oksijen t\u00fcketimine sahiptirler. Yani, ayn\u0131 spor verimlili\u011fini hamilelik \u00f6ncesine g\u00f6re almalar\u0131 m\u00fcmk\u00fcn de\u011fildir.<\/p>\n
\nHay\u0131r. Hamilelik, kilo vermek i\u00e7in hedeflenmi\u015f bir d\u00f6nem de\u011fildir ve olmamal\u0131d\u0131r. Ortalama olarak hamilelerin g\u00fcnde 300 ilave kaloriye veya daha fazlaya ihtiya\u00e7lar\u0131 vard\u0131r, bu d\u00f6nemde ideal olarak 11 ila 15 kilo al\u0131rlar. Hamilelikte spor yapan kad\u0131nlar, harcad\u0131klar\u0131 kaloriyi geri almalar\u0131 i\u00e7in daha fazla yemek yemelidirler. Ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re 20 ila 30 dakikal\u0131k bir aerobik \u00e7al\u0131\u015fma (az bir y\u00fcklenme ile) 200-300 kalorilik ek bir enerjiyi gerektirir.<\/p>\n
\nBuna bir dereceye kadar evet diyebiliriz. Ancak ara\u015ft\u0131rmalarda de\u011fi\u015fik sonu\u00e7lar elde edilmi\u015ftir. Aerobik karakterde \u00e7al\u0131\u015fmalar ile uzun s\u00fcren sanc\u0131lara dayanmak i\u00e7in yeterli dayan\u0131kl\u0131l\u0131k kazan\u0131lmaktad\u0131r. Jimnastik hareketleri ile de kar\u0131n ve \u00fcst kar\u0131n b\u00f6lgesinin \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131ndan ve kuvvetlendirilmesinden dolay\u0131 do\u011fum s\u0131ras\u0131nda daha iyi bas\u0131n\u00e7 sa\u011flan\u0131r. Ancak sanc\u0131 s\u00fcresi ile hamilelikteki sportif aktiviteler aras\u0131ndaki ba\u011flant\u0131 pek kesinlik kazanm\u0131\u015f de\u011fildir. Ancak baz\u0131 ara\u015ft\u0131rmalar, hamilelikte spor yapan kad\u0131nlar\u0131n, do\u011fum sonras\u0131, hastaneden daha \u00e7abuk taburcu olduklar\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir.<\/p>\n
\nNormal do\u011fumlarda, hormonlar ve kan de\u011ferleri ile kalp, do\u011fumdan 6 ila 8 haftal\u0131k bir s\u00fcre sonunda eski haline d\u00f6nebilmektedir. Ancak, bu demek de\u011fildir ki, bu s\u00fcre i\u00e7inde spor yasakt\u0131r. Tam tersi, nekahet devresi spor ile k\u0131salt\u0131l\u0131r. Yumu\u015fak germe ve kuvvetlendirici hareketler hi\u00e7 teredd\u00fcts\u00fcz uygulanmal\u0131d\u0131r. Bu konuda uzmanlar ve t\u0131p otoriteleri do\u011fumdan 10-14 g\u00fcn sonra aerobik \u00e7al\u0131\u015fmalara -y\u00fczme hari\u00e7- ba\u015flan\u0131lmas\u0131n\u0131 \u00f6nermektedirler. Eklem yerleriniz, do\u011fumdan 6 hafta sonras\u0131na kadar normalden daha zay\u0131f oldu\u011fu i\u00e7in, kendinizi fazla zorlamamal\u0131s\u0131n\u0131z. \u00c7\u00fcnk\u00fc aksi halde sakatlanma riski artar. Do\u011fum sonras\u0131 egzersizleri olarak, daha \u00f6nce bilgilerini verdi\u011fimiz \u0131s\u0131nma ve streching egzersizlerini d\u00fczenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif a\u011f\u0131rl\u0131k ve makineli \u00e7al\u0131\u015fma programlar\u0131yla da destekleyerek, eski formunuza k\u0131sa s\u00fcrede tekrar kavu\u015fabilirsiniz<\/p>\n
\nSezaryen ile yap\u0131lan do\u011fumlarda daha dikkatli olunmas\u0131 gerekir. Burada ki\u015fini kendisini iyi hissedip etmedi\u011fi \u00f6nemlidir. Sezaryen ile do\u011fum, neticede bir ameliyatt\u0131r ve nekahet devresi normal do\u011fumdan 2 ila 6 hafta daha fazla s\u00fcrer. Yara kapanmadan veya a\u011fr\u0131 duyulmas\u0131 halinde \u00e7al\u0131\u015fmalara ba\u015flamay\u0131n. \u00c7al\u0131\u015fmalara ba\u015flad\u0131ktan 2 ay sonra ise dozu artt\u0131r\u0131n.<\/p>\n
\nAmerika\u2019da 845 hamile \u00fczerinde yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmada \u00e7\u0131kan sonu\u00e7: Spor yapan ve yapmayan kad\u0131nlar aras\u0131nda kombine dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ve kuvvet \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 yapma s\u00fcreleri baz al\u0131nmak suretiyle yap\u0131lan incelemede, haftada 2 ila 3 kez s\u0131kl\u0131kla egzersiz yapan kad\u0131nlarda, sezaryen ile do\u011fum oran\u0131n\u0131n, daha az egzersiz yapan kad\u0131nlara nazaran daha az oldu\u011fu tespit edilmi\u015ftir.<\/p>\n
\nHamilelik esnas\u0131ndaki egzersizler, v\u00fccudunuzun de\u011fi\u015fimi ve artan kilolar\u0131n\u0131za ra\u011fmen, sizin bu \u00f6zel d\u00f6neminizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve formda ge\u00e7irmenizi sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n
\nBa\u011fda\u015f kurarak yere oturun, parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine koyun. Dirsekleriniz a\u015fa\u011f\u0131da ve v\u00fccuda yak\u0131n durumda olsun. Sonra kollar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6nce do\u011fru kald\u0131r\u0131n ve yanlara do\u011fru a\u00e7\u0131n. Bu durumda parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 omuzlar\u0131n\u0131zdan \u00e7ekmeden, kollar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne ve erkaya daireseler bir hareketle d\u00f6nd\u00fcr\u00fcn ve sekiz tekrar yap\u0131n. Bu hareket omuzlar\u0131n\u0131z ve s\u0131rt kaslar\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n
\nBa\u011fda\u015f kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa do\u011frus v\u00fccudunuzu esnetin ve alt\u0131 tekrar yap\u0131n. Sonra her iki kolunuzu yana a\u00e7\u0131n ve birka\u00e7 saniye bekleyin ve bu defa sa\u011f tarafa ayn\u0131 hareketi tekrarlay\u0131n. Bu hareket belinizin her iki yan\u0131ndaki kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n
\nYere oturarak bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 dizler k\u0131r\u0131lmadan \u00f6ne uzat\u0131n. Ayak parmaklar\u0131n\u0131z\u0131n m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar gergin ve yere do\u011fru yak\u0131nla\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f olsun. Sonra dizlerinizi hafif\u00e7e yukar\u0131ya \u00e7ekin ve parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 da yukar\u0131ya kald\u0131r\u0131n. Bu durumda bacaklar\u0131n\u0131z ve parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 tekrar gergin hale getirip gev\u015feterek hareketi 10 kez tekrarlay\u0131n. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n
\nBa\u011fda\u015f kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, g\u00f6vdenizi m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar yana d\u00f6nd\u00fcrmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n, ayn\u0131 \u015fekilde bu defa sa\u011f elinizle yerden destek alarak, di\u011fer y\u00f6ne uygulay\u0131n. Her iki taraf i\u00e7in 12\u2032\u015fer kez tekrarlay\u0131n. Bu hareket belin her iki taraf\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r ve esneklik kazand\u0131r\u0131r.<\/p>\n
\nYere s\u0131rt\u00fcst\u00fc uzan\u0131n ve her iki kol yere yap\u0131\u015fs\u0131n. Bu durumda bacaklar\u0131n\u0131z b\u00fck\u00fck ve ayak tabaklar\u0131n\u0131z yere tamamen bas\u0131l\u0131 durumda kals\u0131n. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fczg\u00fcn ve ileriye uzatmak ve yerden kald\u0131rmak suretiyle, midenizi s\u0131k\u0131\u015ft\u0131rarak, ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ve omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n. Tekrar ba\u015flang\u0131\u00e7 durumuna yava\u015f\u00e7a d\u00f6nerken nefes al\u0131n. Hareketi sekiz tekrer yap\u0131n. Bu hareket mide ve kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kuvvetlendirir.<\/p>\n
\nBacaklar\u0131n\u0131z\u0131 geriye b\u00fckerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir baca\u011f\u0131n\u0131z \u00fczerinde destek sa\u011flayarak kal\u00e7an\u0131z\u0131 gerdirin ve yava\u015f\u00e7a yerden kald\u0131r\u0131n. Sonra di\u011fer bacak \u00fczerine kuvvet vererek, di\u011fer taraf i\u00e7in ayn\u0131 hareketi tekrarlay\u0131n. Her iki y\u00f6nde d\u00f6rder tekrar yap\u0131n. Bu hareket kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131z\u0131 gerginle\u015ftirir ve kuvvetlendirir.<\/p>\n
\nSa\u011f kolunuzla yerden destek alarak, sa\u011f taraf\u0131n\u0131z \u00fczerine yere yan olarak uzan\u0131n. Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z b\u00fck\u00fck ve arkaya do\u011fru uzat\u0131lm\u0131\u015f olsun. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 tamamen d\u00fcz ve gergin tutarak \u00f6nce karn\u0131n\u0131z y\u00f6n\u00fcne, sonra ortaya ve geriye do\u011fru hareket ettirin. Ancak, kal\u00e7a, omuz ve s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n hareket esnas\u0131nda ayn\u0131 hat \u00fczerinde olmas\u0131na dikkat edin. Her iki taraf i\u00e7in hareketi on kez yap\u0131n.<\/p>\n
\nSa\u011f taraf\u0131n\u0131za yan yatarak yere uzan\u0131n, sol baca\u011f\u0131n\u0131z b\u00fck\u00fck, \u00f6ne do\u011fru ve bir yast\u0131k \u00fczerinde olsun. Bu durumda vajinal ve anal kaslar\u0131n\u0131z\u0131 gerginle\u015ftirerek be\u015f saniye m\u00fcddetle kas\u0131l\u0131 tutun ve sonra yava\u015f\u00e7a gev\u015fetin. Bunu her iki taraf i\u00e7in be\u015fer kez tekrarlay\u0131n.<\/p>\n
\nYere s\u0131rt\u00fcst\u00fc uzan\u0131n ve elleriniz ba\u015f arkas\u0131nda birle\u015fsin. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z b\u00fck\u00fcl\u00fc olarak yerde destek olarak ve b\u00fck\u00fcl\u00fc pozisyonda duran sa\u011f diziniz \u00fczerine yerle\u015fsin. Mide kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131\u015ft\u0131rarak, g\u00f6vdenizi yerden yava\u015f\u00e7a sol diz istikametine do\u011fru, \u00e7apraz vaziyette kald\u0131r\u0131n. S\u0131k\u0131\u015ft\u0131rma durumuna ge\u00e7erken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes al\u0131n. Ayn\u0131 hareketi bacak konumunu de\u011fi\u015ftirerek di\u011fer taraf i\u00e7in tekrarlay\u0131n. Her iki taraf i\u00e7in sekiz tekrar yap\u0131n. Ancak hareket s\u0131ras\u0131nda, boyun omurlar\u0131n\u0131n zedelenmemesi i\u00e7in, boynunuza ellerinizle bask\u0131 yapmay\u0131n.<\/p>\n
\nSa\u011f taraf\u0131n\u0131z \u00fczerine yere yan olarak uzan\u0131n ve ba\u015f\u0131n\u0131z yere d\u00fczg\u00fcnolarak uzat\u0131lan kolunuzun \u00fczerinde olsun. Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z yerde b\u00fck\u00fcl\u00fc kals\u0131n. Sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 gergin durumda ve hi\u00e7 b\u00fckmeden kal\u00e7a y\u00fcksekli\u011fine kadar kald\u0131r\u0131n ve yere paralelli\u011fini bozmay\u0131n. Her iki taraf\u0131n\u0131z i\u00e7in hareketi 10-12 kez tekrarlay\u0131n.<\/p>\n
\nEgzersiz 12: S\u0131rt germe<\/p>\n
\nGebelik i\u00e7in Hangi Aktiviteler Gereklidir?<\/strong>
\nT\u00fcm fitness fakt\u00f6rleri -dayan\u0131kl\u0131l\u0131k, kuvvet ve hareketlilik- bu \u00fc\u00e7 unsur hamilelik egzersiz programlar\u0131n\u0131n esas\u0131n\u0131 te\u015fkil eder. Sadece baz\u0131 egzersizlerin hamileli\u011fin ak\u0131\u015f safhas\u0131na g\u00f6re d\u00fczenlenmesi gerekir.<\/p>\n