Her g\u00fcn bir egzersiz tam olarak \u00f6\u011frenilmeli, sonra g\u00fcnl\u00fck olarak o egzersiz tekrarlanmal\u0131 ve g\u00fcnde 3 defa yap\u0131lacak \u015fekilde devam edilmelidir. E\u011fer m\u00fcmk\u00fcnse t\u00fcm seri g\u00fcnde iki kere tekrarlan\u0131r.<\/p>\n
Gebelik s\u00fcresince hassas bir diyet uygulamak \u00f6nemlidir. A\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeden ka\u00e7\u0131nmak gerekir; diyet; et, bal\u0131k, peynir, yumurta ve s\u00fct gibi protein y\u00fckl\u00fc olmal\u0131 ve uygun miktarda taze meyve, sebze ve salatay\u0131 kapsamal\u0131d\u0131r. Ekmek, patates, pasta ve tatl\u0131 gibi ni\u015fastal\u0131 g\u0131dalar a\u015f\u0131r\u0131 kilo al\u0131m\u0131ndan sorumlu olmalar\u0131 sebebiyle daha az al\u0131nmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Listelenen egzersizler \u00f6nem s\u0131ras\u0131na g\u00f6redir ve her biri tam olarak yap\u0131lmal\u0131 ve ondan sonra bir sonrakine ge\u00e7ilmelidir. Egzersizlere ba\u015flamadan \u00f6nce mesane bo\u015f olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
EGZERS\u0130Z 1: NEFES ALMA VERME<\/strong> (a) A\u011f\u0131z kapal\u0131 olarak, yava\u015f\u00e7a nefes al\u0131p vermeye ba\u015flan\u0131r; tamamen gev\u015fek olunur ve nefes al\u0131rken kar\u0131n duvar\u0131n\u0131n y\u00fckselmesi, nefes verirken al\u00e7almas\u0131 sa\u011flan\u0131r. (\u015eekil 5.15.1)<\/p>\n A\u011f\u0131z kapal\u0131 olarak, yava\u015f\u00e7a nefes al\u0131p vermeye ba\u015flan\u0131r; tamamen gev\u015fek olunur ve nefes al\u0131rken kar\u0131n duvar\u0131n\u0131n y\u00fckselmesi, nefes verirken al\u00e7almas\u0131 sa\u011flan\u0131r. A\u011f\u0131z kapal\u0131 olarak, kaburga aralar\u0131n\u0131 geni\u015fletecek \u015fekilde yava\u015f\u00e7a nefes al\u0131n\u0131r. Sonra yava\u015f\u00e7a nefes verilir. A\u011f\u0131z hafif\u00e7e a\u00e7\u0131l\u0131r, daha h\u0131zl\u0131 nefes al\u0131n\u0131r ve iman tahtas\u0131 ve g\u00f6g\u00fcs duvar\u0131 y\u00fckseltilir, sonra nefes verilerek al\u00e7alt\u0131l\u0131r. Bu tip nefes daha y\u00fczeyseldir. Bu nedenle daha h\u0131zl\u0131d\u0131r ve a\u011f\u0131z ve burundan birlikte solunarak daha k\u0131sa bir s\u00fcrede, daha fazla hava al\u0131nmas\u0131 sa\u011flan\u0131r. Bu normal bir soluma de\u011fildir. Fakat do\u011fumun ge\u00e7 d\u00f6nemlerinde kullan\u0131lmak i\u00e7in \u00f6\u011frenilir. EGZERS\u0130Z 2: AYAK EGZERS\u0130ZLER\u0130<\/strong> (a) Ayak bilekleri b\u00fck\u00fcl\u00fcr ve gerilir.<\/p>\n Ayak bilekleri b\u00fck\u00fcl\u00fcr ve gerilir.(b) Parmaklar b\u00fck\u00fcl\u00fcr ve gerilir. Ayaklara bilekten her iki y\u00f6nden daireler \u00e7izdirilir. EGZERS\u0130Z 3: GEV\u015eEME<\/strong> E\u011fer bu pozisyonu yapmakta zorluk \u00e7ekiliyorsa, rahats\u0131z olan b\u00f6l\u00fcm\u00fcn alt\u0131na daha fazla yast\u0131k konabilir, fakat zemin sert olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n (a) A\u015fa\u011f\u0131daki kas gruplar\u0131na s\u0131rayla kasma ve gev\u015fetme yap\u0131l\u0131r.<\/p>\n A\u015fa\u011f\u0131daki kas gruplar\u0131na s\u0131rayla kasma ve gev\u015fetme yap\u0131l\u0131r.<\/p>\n * Sol bacak-ayak parmaklar\u0131 a\u015fa\u011f\u0131ya b\u00fck\u00fcl\u00fcr-gev\u015fetilir. * Sol kol-parmaklar gerilir-gev\u015fetilir (b) T\u00fcm v\u00fccut gev\u015fek ve rahat hissedildi\u011finde, bilin\u00e7li ve sessizce kendini dinleyerek nefes al\u0131n\u0131p verilir.<\/p>\n T\u00fcm v\u00fccut gev\u015fek ve rahat hissedildi\u011finde, bilin\u00e7li ve sessizce kendini dinleyerek nefes al\u0131n\u0131p verilir. Nefes al\u0131p verirken kendi kendine \u201ci\u00e7eri-d\u0131\u015far\u0131\u201d denir. Gev\u015feme iyi oldu\u011funda v\u00fccut kendini \u00e7ok rahat hisseder, zemin yumu\u015fak gelmeye ba\u015flar ve sonunda zemin v\u00fccudu asans\u00f6r gibi kald\u0131r\u0131yor hissi olur. B\u00f6yle bir gev\u015femeden sonra, zaman da uygunsa genellikle uyunur.<\/p>\n iyi oldu\u011funda v\u00fccut kendini \u00e7ok rahat hisseder, zemin yumu\u015fak gelmeye ba\u015flar ve sonunda zemin v\u00fccudu asans\u00f6r gibi kald\u0131r\u0131yor hissi olur. B\u00f6yle bir gev\u015femeden sonra, zaman da uygunsa genellikle uyunur. Gev\u015feme pratikleri i\u00e7in en uygun zamanlar, \u00f6\u011fle yemeklerinden sonras\u0131 \u00f6\u011fleden sonra dinlenmelerinin ba\u015flang\u0131c\u0131nda ve gece uykuya yatmadan \u00f6ncesidir. Gev\u015feme ile ilgili 3 kural her zaman ak\u0131lda tutulmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n * T\u00fcm v\u00fccut b\u00f6l\u00fcmleri tam olarak desteklenmi\u015f olmal\u0131, Belli derecede gev\u015feme sa\u011flamak \u00f6\u011frenildi\u011finde egzersiz 1(a) \u2018da tariflenen soluma y\u00f6ntemi k\u0131sa s\u00fcreli olarak yap\u0131lmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131l\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc bu metod do\u011fumun ilk faz\u0131nda gev\u015feme pozisyonunda yat\u0131l\u0131rken kullan\u0131l\u0131r.<\/p>\n EGZERS\u0130Z 4: ALTERNAT\u0130F GEV\u015eEME POZ\u0130SYONLARI<\/strong> S\u0131rt \u00fcst\u00fc olarak, ba\u015f bir yast\u0131kla, dizler iki yast\u0131kla, ayak bir yast\u0131kla desteklenmi\u015f olarak yat\u0131l\u0131r. Kollar dirseklerden b\u00fck\u00fcl\u00fc olarak yast\u0131klara konur. Kolcakl\u0131 sandalyede oturulur. Ayaklar yere basar. Ba\u015f alt\u0131na yast\u0131k konur. Kal\u00e7alar tamamen desteklenir. Kollar kol\u00e7aklara yerle\u015ftirilir. (\u015eekil 5.15.6) \u00dc\u00e7 kural uygulan\u0131r ve gev\u015fenir. Bu pozisyonlarda gev\u015feme prati\u011fi yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc egzersiz 3\u2019te tariflenen pozisyonda, yatma, do\u011fum esnas\u0131nda m\u00fcmk\u00fcn olmayabilir.EGZERS\u0130Z 5: \u00c7\u00d6MELME Relaksasyon. Alternatif pozisyon<\/p>\n Relaksasyon. Alternatif pozisyon<\/p>\n Bel deste\u011fini koruyan bu pozisyon do\u011fum i\u00e7in faydal\u0131d\u0131r. D\u00fczenli ve tekrar tekrar \u00e7\u00f6melme yaparak bu pozisyona al\u0131\u015f\u0131k hale gelen gebelerde bel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 korunur, ilerideki olas\u0131 bel a\u011fr\u0131lar\u0131 \u00f6nlenir ve gebelikte s\u0131kl\u0131kla g\u00f6r\u00fclen bir problem olan kab\u0131zl\u0131\u011f\u0131n iyile\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olunur.<\/p>\n Bundan sonra do\u011fum esnas\u0131nda annenin rahat\u0131 i\u00e7in pozisyon modifiye edilir. Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc yere yat\u0131l\u0131r, bel ve s\u0131rt yast\u0131kla desteklenir.<\/p>\n Bununla beraber dikkat edilmesi gereken bir nokta; e\u011fer gebelik \u00f6ncesi bu tip hareketler hi\u00e7 yap\u0131lmam\u0131\u015fsa, gebelikte \u00e7\u00f6melme egzersizleri yava\u015f yava\u015f art\u0131r\u0131larak yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Bir objeyi kald\u0131rmak i\u00e7in \u00e7\u00f6melme<\/p>\n EGZERS\u0130Z 6: ELLER VE D\u0130ZLER \u00dcST\u00dcNDE YER\u0130 S\u00dcP\u00dcRME (YERDE S\u00dcR\u00dcNME)<\/strong><\/p>\n Egzersiz 8 (b)deki pozisyonda odan\u0131n i\u00e7inde yerde hareket edilir. Abdominal organlar bel kemiklerine kuvvetli membranlarda yap\u0131\u015f\u0131kt\u0131rlar. Bu pozisyonda organlar bel kemi\u011finden ipe as\u0131l\u0131 \u00e7ama\u015f\u0131r gibi sarkarlar, aya\u011fa kalk\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda ise direkte as\u0131l\u0131 bayra\u011fa benzetilebilir. Dire\u011fe as\u0131l\u0131 bayrak gibi olduklar\u0131nda pelvis\u2019ten a\u015fa\u011f\u0131ya do\u011fru d\u00fc\u015fmeye meyillidirler ve b\u00fcy\u00fck damar sinirlere bas\u0131n\u00e7 yaparlar. El \u2013 diz pozisyonu bu bas\u0131nc\u0131 azalt\u0131r. Bu pozisyonda hareket edildi\u011finde omurga ve kal\u00e7a eklemleri \u00e7evikle\u015fir ve gev\u015fer. Ayr\u0131ca gebelik ve do\u011fum i\u00e7in istenilen aptominal kas kuvveti art\u0131\u015f\u0131 da sa\u011flanm\u0131\u015f olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Hafif ev i\u015fleri<\/p>\n EGZERS\u0130Z 7: PELV\u0130K TABAN KASLARININ KASILMASI VE GEV\u015eET\u0130LMES\u0130<\/strong><\/p>\n Dizler ve ayaklar yerde olacak \u015fekilde yere s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131l\u0131r.<\/p>\n * Her iki kal\u00e7a kaslar\u0131 t\u00fcm\u00fcyle kas\u0131l\u0131r, 6\u2019ya kadar say\u0131l\u0131r ve gev\u015fenir. Hareket g\u00fc\u00e7l\u00fc ve m\u00fckemmel bir \u015fekilde yap\u0131lana kadar tekrar edilir. \u00d6zellikle 3. egzersiz elastikiyeti art\u0131r\u0131r ve anneye do\u011fum esnas\u0131nda bu kaslar\u0131 gev\u015fek tutabilmeyi haz\u0131rlar. Bu nedenle g\u00fcnl\u00fck ve s\u0131k\u00e7a yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Ayakta dururken (\u00f6rne\u011fin bula\u015f\u0131k y\u0131karken, kuyrukta beklerken) birlikte ayaklar\u0131 kasarak ta yap\u0131labilir. Ayr\u0131ca otururken de yap\u0131labilir.<\/p>\n Do\u011fuma y\u00f6nelik \u00e7\u00f6melme<\/strong><\/p>\n EGZERS\u0130Z 8: PELV\u0130K T\u0130LT<\/strong> A- Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc s\u0131rt \u00fcst\u00fc yere yat\u0131l\u0131r. Ayaklar yere yap\u0131\u015ft\u0131r\u0131l\u0131r. Ba\u015f bir veya iki yast\u0131kla desteklenir.<\/p>\n Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc s\u0131rt \u00fcst\u00fc yere yat\u0131l\u0131r. Ayaklar yere yap\u0131\u015ft\u0131r\u0131l\u0131r. Ba\u015f bir veya iki yast\u0131kla desteklenir. Yukar\u0131 do\u011fru tilt Dikkat edilmesi gereken noktalar; hareket esnas\u0131nda normal nefes al\u0131p vermesi ve omuz ve kal\u00e7alar\u0131n yere s\u0131k\u0131ca yap\u0131\u015f\u0131k tutulmas\u0131d\u0131r.<\/p>\n Bu egzersiz g\u00fcnl\u00fck egzersizlerden ayr\u0131 olarak yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Yap\u0131lmadan \u00f6nce bir gev\u015feme periyodu olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n B- \u0130kinci pozisyon \u015fu \u015fekildedir: eller ve dizler \u00fcst\u00fcnde durulur. Eller omuzlar hizas\u0131nda, dizler kal\u00e7alar hizas\u0131nda olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n \u0130kinci pozisyon \u015fu \u015fekildedir: eller ve dizler \u00fcst\u00fcnde durulur. Eller omuzlar hizas\u0131nda, dizler kal\u00e7alar hizas\u0131nda olmal\u0131d\u0131r. Kal\u00e7a ve alt kar\u0131n kaslar\u0131 k\u0131s\u0131larak pelvis kald\u0131r\u0131l\u0131r. Kamburla\u015fm\u0131\u015f bir kedi pozisyonu ortaya \u00e7\u0131kar.\u00a0 Sonra her iki kas grubu gev\u015fetilerek belin d\u00fcz oldu\u011fu pozisyona d\u00f6n\u00fcl\u00fcr.<\/p>\n Yukar\u0131 do\u011fru tilt<\/p>\n Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken nokta, ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonunda belin \u00e7ukurla\u015ft\u0131r\u0131lmamas\u0131d\u0131r.<\/p>\n C- Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arka k\u0131sm\u0131n\u0131 tutar.\u00a0 Sandalyenin \u00f6n k\u0131sm\u0131na oturularak a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n bir k\u0131sm\u0131n\u0131n ayaklara verilmesi sa\u011flan\u0131r. Ellerin bu pozisyonu torokal omurgay\u0131 fikse eder (omurga \u00fcst k\u0131sm\u0131n\u0131) ve b\u00f6ylece lomber b\u00f6lge izole edilir (omurgan\u0131n alt k\u0131sm\u0131n\u0131) kal\u00e7a ve kar\u0131n kaslar\u0131 kas\u0131larak pelis arkaya do\u011fru itilir. Sonra kaslar tekrar kas\u0131larak, kar\u015f\u0131 y\u00f6ne hareket edilir (ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fclerek).<\/p>\n Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arka k\u0131sm\u0131n\u0131 tutar.\u00a0 Sandalyenin \u00f6n k\u0131sm\u0131na oturularak a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n bir k\u0131sm\u0131n\u0131n ayaklara verilmesi sa\u011flan\u0131r. Ellerin bu pozisyonu torokal omurgay\u0131 fikse eder (omurga \u00fcst k\u0131sm\u0131n\u0131) ve b\u00f6ylece lomber b\u00f6lge izole edilir (omurgan\u0131n alt k\u0131sm\u0131n\u0131) kal\u00e7a ve kar\u0131n kaslar\u0131 kas\u0131larak pelis arkaya do\u011fru itilir. Sonra kaslar tekrar kas\u0131larak, kar\u015f\u0131 y\u00f6ne hareket edilir (ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fclerek). \u015eekil 5.15.16 Oturma pozisyonunda pelvik tilt<\/p>\n EGZERS\u0130Z 9: POST\u00dcR D\u00dcZELTME \u0130yi post\u00fcr gebelikte ve sonras\u0131nda sa\u011fl\u0131\u011fa ve g\u00f6r\u00fcn\u00fcm\u00fcne \u00e7ok fayda sa\u011flar . Pelvisin do\u011fru pozizyonu iyi post\u00fcr\u00fcn temelidir.<\/p>\n \u0130\u00e7inde bebek olan pelvisin a\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru tilti, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n hamak gibi gerilmesine yol a\u00e7ar. Bel ekstans\u00f6r kaslar\u0131na y\u00fck biner, zorlanma ve bel a\u011fr\u0131s\u0131na sebep olur. Pelvisin yukar\u0131 do\u011fru tilti, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n bebe\u011fi kald\u0131rmas\u0131n\u0131 sa\u011flar. B\u00f6ylece arka ve \u00f6n grup kaslar\u0131n\u0131n dengesi kurulur.<\/p>\n EGZERS\u0130Z 10: SOLUMA<\/strong> (d) Dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc ve ayaklar yere yap\u0131\u015f\u0131k olarak s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131l\u0131r . Ba\u015f ve omuzlar yast\u0131klarla desteklenir. 1 (a)ve 1(c)\u2019deki soluma egzersizleri s\u0131rayla yap\u0131l\u0131r. Kar\u0131n duvar\u0131 y\u00fckseltilerek derin bir nefes al\u0131n\u0131r ve aniden hava bo\u015falt\u0131l\u0131r. Sonra 1 (c) solumas\u0131na devam edilir. (A\u011f\u0131z a\u00e7\u0131k , g\u00f6\u011f\u00fcs kemi\u011fini y\u00fckseltip, al\u00e7aktan soluma )<\/p>\n (e) Ayn\u0131 pozisyonda-a\u011f\u0131z a\u00e7\u0131k. H\u0131zl\u0131ca derin bir nefes al\u0131n\u0131r. Sonra a\u011f\u0131z kapat\u0131l\u0131r ve nefes tutulurken , 10\u2019a kadar yava\u015f\u00e7a say\u0131l\u0131r. Bu periyodun sonunda h\u0131zl\u0131 ve normal soluma yap\u0131l\u0131r.Bu nefes tutma daha uzayan periyotlarla 25\u2019e kadar say\u0131lana dek tekrarlan\u0131r.<\/p>\n (f) Ayn\u0131 pozisyonda. \u00c7ok say\u0131da h\u0131zl\u0131 ve y\u00fczeysel soluma yap\u0131l\u0131r .Bu, karn\u0131 titreten h\u0131zl\u0131 bir soluma \u015feklindedir.<\/p>\n (g) Bo\u015faltma i\u00e7in soluma .T\u00fcm bo\u015faltma fonksiyonlar\u0131 ayn\u0131 paterne uyar. Hap\u015f\u0131rma, \u00f6ks\u00fcrme, kusma \u00fcstten bo\u015faltma fonksiyonlar\u0131d\u0131r. Defekasyon , miksiyon ,do\u011fum ise alttan bo\u015faltmad\u0131r. Uter\u00fcs sadece do\u011fumun birinci faz\u0131n\u0131n sonunda, serviks a\u00e7\u0131ld\u0131\u011f\u0131 zaman bo\u015falabilir. Fakat bu bo\u015faltma defekasyona benzer bu nedenle defekasyon esnas\u0131nda her zaman (e)\u2019de tariflendi\u011fi gibi nefe al\u0131n\u0131r, sonra tutulur ve nihayetinde \u0131k\u0131n\u0131l\u0131r. Defekasyon buna uyularak ger\u00e7ekle\u015ftirilmelidir. Tuvalet otura\u011f\u0131n\u0131n \u00f6n\u00fcnde 25-30 cm y\u00fckseklikte ayak koyma yeri yap\u0131l\u0131rsa kolayl\u0131k sa\u011fl\u0131yacakt\u0131r.<\/p>\n EGZERS\u0130Z 11: YANA PELV\u0130K T\u0130LT VE ROTASYON Kas hareketi \u00f6\u011frenilince, bu egzersiz ayakta yap\u0131labilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, d\u00fcz olan baca\u011f\u0131n beli i\u00e7e do\u011fru \u00e7ekilmesini sa\u011flayacak \u015fekilde do\u011fru olarak \u00e7ekilmesidir.<\/p>\n d\u00fcz olan bacak yere paralel olarak 1. ok istikametine \u00e7ekilir, sonra 2. ok istikametinde a\u015fa\u011f\u0131ya itilir. Omurga hareketi, ba\u015f ve omuzlar\u0131 sa\u011f baca\u011fa do\u011fru hareketi ile art\u0131r\u0131labilir.<\/p>\n B- Pelvik rotasyon. Egzersiz 11 (a)\u2019daki gibi s\u0131rt\u00fcst\u00fc yere yat\u0131l\u0131r. B\u00fck\u00fcl\u00fc diz d\u00fcz olan baca\u011f\u0131n \u00fcst\u00fcnden ge\u00e7irilip, diz yere de\u011fdirilecek \u015fekilde \u00e7evrilir. Sonra b\u00fck\u00fcl\u00fc diz tekrar rahat pozisyonuna getirilir ve uzat\u0131l\u0131r. Egzersizin ikinci k\u0131sm\u0131nda, uyluk i\u00e7 k\u0131sm\u0131 ve pelvik taban kaslar\u0131 tatamen gev\u015fek olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Her iki egzersizin ba\u015flang\u0131c\u0131nda da kar\u0131n i\u00e7e \u00e7ekik olmal\u0131d\u0131r. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n de\u011fi\u015fik tabakalar\u0131n\u0131n de\u011fi\u015fik \u015fekilde dizilmesi, onlara g\u00f6vdeyi de\u011fi\u015fik y\u00f6nlere hareket ettirme olana\u011f\u0131 sa\u011flar (\u00f6ne ve yanlara b\u00fckme, \u00e7evirme, pelvik tilt gibi). Bu hareketler aptominal kaslar\u0131 kuvvetlendirerek b\u00fcy\u00fcyen uterusun iyi pozisyonda tutulmas\u0131n\u0131 ve elastikiyeti sa\u011flar. Kar\u0131n kaslar\u0131 do\u011fumun ikince faz\u0131nda, itme \u00e7abalar\u0131 esnas\u0131nda da kullan\u0131l\u0131r. Kuvvetli kar\u0131n kaslar\u0131, v\u00fccudu \u00f6n ve yan taraflardan destekleyen \u201cdo\u011fal bir korse\u201d gibidir. Yeterince kuvvetlendirilirlerse, en iyi tip korse g\u00f6revini yaparlar.<\/p>\n Oblik kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131<\/p>\n Egzersizler d\u00fczenli yap\u0131lmal\u0131 ve bu kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n iyi durumda kalmalar\u0131 sa\u011flanmal\u0131d\u0131r. B\u00f6ylece d\u0131\u015far\u0131dan korse ihtiyac\u0131 da \u00f6nlenmi\u015f olur. Yine de, e\u011fer kar\u0131n kaslar\u0131 i\u00e7in y\u00fck \u00e7ok fazla ise, hafif bir korse \u00f6nerilebilir.<\/p>\n Kar\u0131n bak\u0131m\u0131: gebelikte bebe\u011fin b\u00fcy\u00fcyen \u00f6l\u00e7\u00fclerine uyum sa\u011flamak i\u00e7in iki rektus kas\u0131 aras\u0131nda karn\u0131n merkezi \u00e7izgisinin iki taraf\u0131nda vertikal olarak uzanan fipr\u00f6z bant (linea alba) ortalama 10 santim kadar gerilir. Bu bant ilk haline ve \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fcne d\u00f6nemez ,\u00e7\u00fcmk\u00fc elastik lif \u00f6zelli\u011fi yoktur.Bu nedenle do\u011fum sonras\u0131 kar\u0131n i\u00e7i organlar\u0131n f\u0131t\u0131kla\u015fmas\u0131 geli\u015febilir.\u00d6zelliklede anne kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 iyi durumda tutmay\u0131 bilmiyorsa ve rektus kaslar\u0131n\u0131n tonusunu artt\u0131rarak orta hatta toplanmalar\u0131n\u0131 ve f\u0131t\u0131k b\u00f6lgesi t\u0131kamalar\u0131n\u0131 sa\u011flayamazsa bu durum ger\u00e7ekle\u015febilir. Bu durum, do\u011fumdan sonra basit egzersizlerle \u00f6nlenebilir.<\/p>\n Gebelik esnas\u0131nda kar\u0131nlar kadar cilt de gereklidir. Ve masaj ve ya\u011flama ile rahatlatt\u0131r\u0131l\u0131r.Ayr\u0131ca kar\u0131n egzersizleri ile de bu sa\u011flanabilir.Oturulur ve \u00f6ne do\u011fru e\u011filerek kar\u0131n kaslar\u0131 gev\u015fetilir.Sonra kayganla\u015ft\u0131r\u0131c\u0131 olarak biraz ya\u011f kullan\u0131larak kar\u0131n \u00fcst\u00fcndeki cilt parmaklar aras\u0131na al\u0131n\u0131r ve par\u00e7a par\u00e7a s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131larak elden ele ge\u00e7irilir. Bu cildin daha elastik olmas\u0131n\u0131 sa\u011flar . B\u00f6ylece bazen gebeli\u011fin son birka\u00e7 haftas\u0131nda cildin gerilmesi sonucu ortaya \u00e7\u0131kan irritasyon da azal\u0131r.<\/p>\n EGZERS\u0130Z 12 : KAS KONTROL\u00dc Do\u011fum \u00d6ncesi Her g\u00fcn bir egzersiz tam olarak \u00f6\u011frenilmeli, sonra […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[150],"tags":[145,156,157,158,159],"class_list":["post-312","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gebelik-rehabilitasyonu","tag-anne-sagligi","tag-dogum-oncesi","tag-dogum-oncesi-egzersizleri","tag-gebelik-egzersizleri","tag-hamilelik-egzersizleri"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=312"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10819,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312\/revisions\/10819"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=312"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=312"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=312"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nBir \u00f6rt\u00fc serili yere veya yumu\u015fak olmayan bir yata\u011fa s\u0131rt\u00fcst\u00fc, dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc ve ayaklar yere yap\u0131\u015f\u0131k olarak uzan\u0131l\u0131r, ba\u015f alt\u0131na bir veya iki yast\u0131k konur. Bu egzersizler bir sandalyede veya banyoda da yap\u0131labilir.<\/p>\n
\n(b) A\u011f\u0131z kapal\u0131 olarak, kaburga aralar\u0131n\u0131 geni\u015fletecek \u015fekilde yava\u015f\u00e7a nefes al\u0131n\u0131r. Sonra yava\u015f\u00e7a nefes verilir.<\/p>\n
\n(c) A\u011f\u0131z hafif\u00e7e a\u00e7\u0131l\u0131r, daha h\u0131zl\u0131 nefes al\u0131n\u0131r ve iman tahtas\u0131 ve g\u00f6g\u00fcs duvar\u0131 y\u00fckseltilir, sonra nefes verilerek al\u00e7alt\u0131l\u0131r. Bu tip nefes daha y\u00fczeyseldir. Bu nedenle daha h\u0131zl\u0131d\u0131r ve a\u011f\u0131z ve burundan birlikte solunarak daha k\u0131sa bir s\u00fcrede, daha fazla hava al\u0131nmas\u0131 sa\u011flan\u0131r. Bu normal bir soluma de\u011fildir. Fakat do\u011fumun ge\u00e7 d\u00f6nemlerinde kullan\u0131lmak i\u00e7in \u00f6\u011frenilir.<\/p>\n
\nBu soluma egzersizleri banyoda veya yataktan kalkmadan \u00f6nce veya gece uykuya yatmadan \u00f6nce yap\u0131labilir. Geceleri\u00a0 egzersizi yap\u0131lmamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nB\u00fcy\u00fcyen bebek ve artan v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131, ayak ve bacaklarda a\u011fr\u0131 ve dola\u015f\u0131m bozukluklar\u0131na yol a\u00e7ar. Basit ayak egzersizleri bunlar\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131m edebilir. Bir sandalyede oturulur ve ayaklar bir tabure veya yerle desteklenir.<\/p>\n
\n(c) Ayaklara bilekten her iki y\u00f6nden daireler \u00e7izdirilir.<\/p>\n
\nBu egzersizler imkan oldu\u011funca s\u0131k yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Bu egzersizler oturarak veya yat\u0131larak yap\u0131labilir.<\/p>\n
\nYan taraf \u00fczerine yat\u0131l\u0131r, ba\u015f alt\u0131na bir yast\u0131k konur, omuzlar yast\u0131kta de\u011fil, a\u00e7\u0131ktad\u0131r, g\u00f6zler ve a\u011f\u0131z hafif\u00e7e kapal\u0131d\u0131r. Boyun ve bel \u00f6ne do\u011fru b\u00fck\u00fcl\u00fcd\u00fcr. Arkadaki kol, dirsekler ve el bile\u011finden b\u00fck\u00fcl\u00fcd\u00fcr. \u00dcstteki kolda yerde veya yast\u0131k \u00fczerinde \u00f6nde b\u00fck\u00fcl\u00fc kal\u0131r. \u00dcstteki bacak kal\u00e7a, diz ve ayak bile\u011finden b\u00fck\u00fcl\u00fcd\u00fcr ve arkada ayn\u0131 \u015fekilde b\u00fck\u00fcl\u00fc olan baca\u011f\u0131n \u00f6n\u00fcnde durur<\/p>\n
\n* Ayak bile\u011fi yukar\u0131ya b\u00fck\u00fcl\u00fcr-gev\u015fetilir.
\n* Ayak bile\u011fi yukar\u0131ya b\u00fck\u00fcl\u00fcr-gev\u015fetilir.
\n* Diz d\u00fcz olarak uzat\u0131l\u0131r-gev\u015fetilir.
\n* Diz b\u00fck\u00fcl\u00fcr-gev\u015fetilir.
\n* Kal\u00e7a kaslar\u0131 kas\u0131l\u0131r-gev\u015fetilir.
\n* Sa\u011f bacak-sol bacak i\u00e7in yap\u0131lanlar\u0131n ayn\u0131s\u0131 yap\u0131l\u0131r.<\/p>\n
\n* Dirsek b\u00fck\u00fcl\u00fcr-gev\u015fetilir
\n* Dirsek uzat\u0131l\u0131r, a\u00e7\u0131l\u0131r, gev\u015fetilir
\n* Sa\u011f kol-sol kol i\u00e7in yap\u0131lanlar\u0131n ayn\u0131s\u0131 yap\u0131l\u0131r
\n* Y\u00fcz-t\u00fcm y\u00fcz ve ense kaslar\u0131 (g\u00f6z, a\u011f\u0131z, burun, al\u0131n) gev\u015fetilir.<\/p>\n
\n(c) Nefes al\u0131p verirken kendi kendine \u201ci\u00e7eri-d\u0131\u015far\u0131\u201d denir.<\/p>\n
\nRitimli soluma mental gerilimi gev\u015fetilir ve tam gev\u015femeyi sa\u011flar.<\/p>\n
\nTam gev\u015feme \u00f6\u011frenildi\u011finde kademe kademe t\u00fcm kaslar gev\u015fetilmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131l\u0131r. B\u00f6ylece do\u011fumun ilk faz\u0131nda, kontraksiyon ba\u015flad\u0131\u011f\u0131nda tam gev\u015feme ba\u015far\u0131labilir. Bu kontroll\u00fc gev\u015feme do\u011fumun ilk faz\u0131ndan uterusun kas\u0131ld\u0131\u011f\u0131 her an kullan\u0131lmal\u0131d\u0131r. Ancak bu \u015fekilde uterus kas lifleri serviksi a\u011fr\u0131s\u0131z a\u00e7abilir.<\/p>\n
\n* Hi\u00e7bir yerde kas gerginli\u011fi olmamal\u0131; eklem,y\u00fcz, eller, ayaklar , v.b
\n* Sakin ve huzurlu bir ruh hali<\/p>\n
\nA- S\u0131rt \u00fcst\u00fc olarak, ba\u015f bir yast\u0131kla, dizler iki yast\u0131kla, ayak bir yast\u0131kla desteklenmi\u015f olarak yat\u0131l\u0131r. Kollar dirseklerden b\u00fck\u00fcl\u00fc olarak yast\u0131klara konur.<\/p>\n
\nB- Kolcakl\u0131 sandalyede oturulur. Ayaklar yere basar. Ba\u015f alt\u0131na yast\u0131k konur. Kal\u00e7alar tamamen desteklenir. Kollar kol\u00e7aklara yerle\u015ftirilir. (\u015eekil 5.15.6) \u00dc\u00e7 kural uygulan\u0131r ve gev\u015fenir. Bu pozisyonlarda gev\u015feme prati\u011fi yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc egzersiz 3\u2019te tariflenen pozisyonda, yatma, do\u011fum esnas\u0131nda m\u00fcmk\u00fcn olmayabilir.<\/p>\n
\nAyakta durulur ve 50 cm. mesafedeki sert bir deste\u011fe (lavabo vb. ) tutunulur. Bu destek \u00e7ok \u00f6nemlidir. Topuklar\u0131n sa\u011f arka k\u0131sm\u0131na basarak ve dizler d\u0131\u015fa y\u00f6nelerek \u00e7\u00f6melinir. Ba\u015fta dengeyi sa\u011flamak zor olabilir. Her ge\u00e7en g\u00fcn kolayla\u015f\u0131r, fakat baz\u0131 k\u00fc\u00e7\u00fck i\u015fler (ayakkab\u0131 silmek , patates soymak gibi) \u00e7\u00f6melerek yap\u0131labilir. Zorluk \u00e7ekilirse ba\u015flang\u0131\u00e7ta topuksuz bir ayakkab\u0131 giyilebilir.<\/p>\n
\n* (a) hareketi yap\u0131l\u0131rken pelvis yukar\u0131 do\u011fru kald\u0131r\u0131l\u0131r.
\n* Sadece mesane ve hazne etraf\u0131ndaki kaslar kas\u0131l\u0131r, 6\u2019ya kadar say\u0131l\u0131r ve yava\u015f\u00e7a gev\u015fenir.<\/p>\n
\nPelvik tilt birka\u00e7 pozisyonda yap\u0131labilir. Tariflenen \u00fc\u00e7 tanesi gebelikte en basit ve en faydal\u0131 olanlar\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\n(a) Kal\u00e7alar kas\u0131l\u0131r ve ayn\u0131 zamanda alt kar\u0131n b\u00f6lgesi i\u00e7e \u00e7ekilerek bel s\u0131k\u0131ca yere bast\u0131r\u0131l\u0131r.<\/p>\n
\n(b) Bu iki kas grubu da (bel ve kar\u0131n) gev\u015fetilir ve bel arka kaslar\u0131 kas\u0131larak bel ile zemin aras\u0131nda t\u00fcnel olu\u015fturulur.
\nA\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru tilt
\n(c) Birka\u00e7 kez bunlar tekrarland\u0131ktan sonra pelvik tilt\u2019in do\u011fru yap\u0131l\u0131p yap\u0131lmad\u0131\u011f\u0131 kontrol edilir.<\/p>\n
\nDiz \u00fcst\u00fc pron pozisyonunda pelvik tilt i\u00e7in ba\u015flang\u0131\u00e7 duru\u015fu<\/p>\n
\nBu tip pelvik tilt egzersizinin post\u00fcr\u00fc d\u00fczeltmede ve kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 kuvvetlendirmede de\u011feri vard\u0131r. Ayr\u0131ca gebelikte de de\u011ferlidir.\u00c7\u00fcnk\u00fc k\u00f6t\u00fc post\u00fcr \u00f6nlenebilir bel a\u011fr\u0131s\u0131 ile \u00e7ok yak\u0131n ili\u015fkilidir. Pelvis ve post\u00fcr kontrol\u00fc yapabilen kad\u0131n olduk\u00e7a nadirdir.<\/p>\n
\nDi\u011fer pozisyonlarda pelvik tilt\u00f6\u011frenildikten sonra ,ayakta pelvik tilt yapmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131l\u0131r. Ayaklar birbirine parelel ve t\u00fcm parmaklar yere basar \u015fekilde durulur. Pelvis yukar\u0131 do\u011fru kald\u0131r\u0131l\u0131r.Egzersiz 1(b)deki gibi kaburgalar\u0131 a\u00e7an \u015fekilde soluma yap\u0131larak g\u00f6\u011f\u00fcs kafesi geni\u015fletilir.Bu esnada memelerin \u00f6ne do\u011fru hareketi izlenir. Sonra ba\u015f yukar\u0131ya do\u011fru kald\u0131r\u0131l\u0131r. Rahat nefes al\u0131n\u0131p verilir. Hareket esnas\u0131nda s\u0131kl\u0131kla yap\u0131lan nefes tutmaya meyili \u00f6nlemek laz\u0131md\u0131r.<\/p>\n
\nDo\u011fum esnas\u0131nda anneye d\u00fc\u015fen g\u00f6rev solunumun kontrol\u00fcd\u00fcr.Egzersiz 1\u2019in de\u011fi\u015fik versiyonlar\u0131 yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nA-Yana pelvik tilt. Yere s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131l\u0131r bir bacak b\u00fck\u00fcl\u00fcr , bir bacak yere d\u00fcmd\u00fcz uzat\u0131l\u0131r. Kollar yanlara konulur. Avu\u00e7 i\u00e7leri yere d\u00f6n\u00fckt\u00fcr bel k\u0131sm\u0131 serbestle\u015ftirilerek ve i\u00e7e do\u011fru daha fazla b\u00fck\u00fclerek yukar\u0131 do\u011fru pelvik tilt yap\u0131l\u0131r. Sonra bacak eski haline getirilir.<\/p>\n
\nYere veya yata\u011fa uzan\u0131l\u0131r bir koldaki veya bacaktaki t\u00fcm kaslar kas\u0131l\u0131r ve gev\u015fetilir. Bu esnada di\u011fer v\u00fccut k\u0131s\u0131mlar\u0131 tamamen gev\u015fek b\u0131rak\u0131l\u0131r. Sonra her iki kol kaslar\u0131 ayn\u0131 anda kas\u0131l\u0131rken bacaklar gev\u015fetilir sonra t\u00fcm v\u00fccut gev\u015fetilir. En son olarak ta v\u00fccudun bir taraf\u0131nda ki t\u00fcm kaslar kas\u0131l\u0131rken , di\u011fer taraf gev\u015fek tutulur.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"