Bilgisayar kullan\u0131m\u0131na ba\u011fl\u0131 \u00f6nkol-dirsek problemlerinden korunmak i\u00e7in;<\/strong> * \u00d6nkol s\u0131rt\u0131 adalelerini germek i\u00e7in kolunuzu gergin olarak uzatt\u0131ktan sonra el bile\u011finizi avu\u00e7 taraf\u0131na do\u011fru di\u011fer elinizle kaslar\u0131n\u0131zda gerilme hissedene kadar \u00e7ekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Her iki taraf i\u00e7in 5-10 defa tekrar edin Boyun problemlerinden korunmak i\u00e7in;<\/strong> * Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n pozisyonunu de\u011fi\u015ftirmeden ve b\u00fckmeden iki elinizle al\u0131ndan kar\u015f\u0131 diren\u00e7 uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne bast\u0131r\u0131n\u0131z ve 5 saniye tutunuz. S\u0131rt-bel problemlerinden korunmak i\u00e7in<\/strong> * Yar\u0131m mekik ; Kal\u00e7a ve diz 90 derecede olmal\u0131 ve eller al\u0131n seviyesinde bulunmal\u0131d\u0131r. Ellerin ensede kilitlenmesi boyun a\u011fr\u0131lar\u0131na sebep olabilir. S\u0131rt kald\u0131r\u0131labildi\u011fi kadar kald\u0131r\u0131lmal\u0131 ve pozisyon 5 saniye korunmal\u0131d\u0131r. Kar\u0131nda yanma ve a\u011fr\u0131 oldu\u011funda hareket sonland\u0131r\u0131lmal\u0131d\u0131r. Diz problemlerinden korunmak i\u00e7in;<\/strong> Bir masada oturarak bacaklar ileri uzat\u0131lm\u0131\u015f ve dizler (30 derece) hafif k\u0131r\u0131k birbirleri \u00fczerine koyunuz. Bacaklar\u0131n a\u00e7\u0131lar\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmeden birbirlerine do\u011fru b\u00fct\u00fcn g\u00fcc\u00fcn\u00fczle bast\u0131r\u0131n\u0131z ve 5 saniye bekleyiniz. Ayn\u0131 hareketi bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 de\u011fi\u015ftirerek tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n Duru\u015f bozuklu\u011funuzu d\u00fczeltmek i\u00e7in;<\/strong> * K\u00f6\u015fe germe egzersizi; Bir duvar k\u00f6\u015fesine yar\u0131m metre uzakta durunuz. Omuz geni\u015fli\u011finde her bir elinizi bir duvara koyunuz. K\u00f6\u015feye do\u011fru g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fczde bir gerilme hissedene kadar e\u011filiniz. 5 saniye tutunuz. Boyun f\u0131t\u0131\u011f\u0131n\u0131z var veya bu hareketleri yaparken a\u011fr\u0131 hissederseniz doktorunuza dan\u0131\u015f\u0131n\u0131z.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Eklem Koruma Prensipleri Bilgisayar kullan\u0131m\u0131na ba\u011fl\u0131 \u00f6nkol-dirsek problemlerinden korunmak i\u00e7in; […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[81],"tags":[112,113,114,111,115],"class_list":["post-290","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ergonomi","tag-bel-agrisi","tag-bilgisayar-kullanirken-nelere-dikkat-etmeliyiz","tag-eklem-koruma-prensipleri","tag-omuz-agrisi","tag-omuz-koruma"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=290"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10829,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions\/10829"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nA\u015fa\u011f\u0131da tan\u0131mlanan egzersizlerin her birini g\u00fcnde 2 defa 3\u2019er defa yap\u0131n\u0131z.<\/p>\n
\n* \u00d6nkol i\u00e7i adalelerini (el bile\u011fi fleks\u00f6rleri) germek i\u00e7in kolunuzu gergin olarak uzatt\u0131ktan sonra el bile\u011finizi el s\u0131rt\u0131 taraf\u0131na do\u011fru di\u011fer elinizle kaslar\u0131n\u0131zda gerilme hissedene kadar \u00e7ekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Di\u011fer tarafta tekrarlay\u0131n\u0131z.
\n* Kol-\u00f6nkol aras\u0131 adaleleri germek i\u00e7in dirsek 90 derece b\u00fck\u00fck, avu\u00e7 i\u00e7i kar\u015f\u0131ya bakarken di\u011fer elinizle avu\u00e7 i\u00e7inden tutarak \u00f6nkolu gerginlik hissedene kadar d\u0131\u015fa \u00e7eviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Di\u011fer tarafta tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
\nA\u015fa\u011f\u0131da tan\u0131mlanan egzersizlerin her birini her g\u00fcn 30 defa yap\u0131n\u0131z.<\/p>\n
\n* Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n pozisyonunu de\u011fi\u015ftirmeden ve b\u00fckmeden iki elinizle enseden kar\u015f\u0131 diren\u00e7 uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 geriye bast\u0131r\u0131n\u0131z ve 5 saniye tutunuz.
\n* Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n pozisyonunu de\u011fi\u015ftirmeden ve b\u00fckmeden bir elinizle yandan kar\u015f\u0131 diren\u00e7 uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yana bast\u0131r\u0131n\u0131z ve 5 saniye tutunuz. Di\u011fer tarafa tekrarlay\u0131n\u0131z.
\n* Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklar\u0131n\u0131z\u0131 ense ortas\u0131na yerle\u015ftirerek \u00f6ne do\u011fru bast\u0131r\u0131rken ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yay gibi yukar\u0131 ve geriye do\u011fru m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca uzat\u0131n\u0131z.<\/p>\n
\nA\u015fa\u011f\u0131da tan\u0131mlanan hareketlerin haftada 4 defa yap\u0131lmas\u0131 gereken kas g\u00fcc\u00fcn\u00fc sa\u011flayacakt\u0131r. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye s\u00fcrmeli ve 10 tekrardan olu\u015fan 2 set halinde yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket say\u0131lar\u0131 yava\u015f yava\u015f artt\u0131r\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\n* Bacak uzatma; Hareket s\u0131ras\u0131nda kal\u00e7a alt\u0131na mutlaka al\u00e7ak bir yast\u0131k konulmal\u0131d\u0131r. Bacaklar s\u0131ra ile biri kal\u00e7a ve diz 90-90 derecede iken di\u011feri yere paralel olana kadar gergin bir bi\u00e7imde uzat\u0131l\u0131r. Yere konulmadan di\u011fer bacakta tekrarlan\u0131r. Kar\u0131n a\u011fr\u0131s\u0131 oldu\u011funda harekete son verilmelidir.
\n* Ters mekik; Y\u00fcz\u00fcst\u00fc uzanarak kollar her iki yanda uzat\u0131lm\u0131\u015f durumda geriye yay gibi k\u0131vr\u0131lma hareketidir. Dizleri b\u00fck\u00fclmemesine dikkat edilmelidir. \u0130lk zamanlar belde hafif bir a\u011fr\u0131ya sebep olabilirse de 1-2 hafta i\u00e7inde bu a\u011fr\u0131lar ge\u00e7er.<\/p>\n
\nOfiste kolayca yap\u0131labilecek bir harekettir. A\u015fa\u011f\u0131da tan\u0131mlanan hareketin her g\u00fcn yap\u0131lmas\u0131 gereken kas g\u00fcc\u00fcn\u00fc sa\u011flayacakt\u0131r. Bu hareket 10-20 tekrardan olu\u015fan 2 set halinde yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\nBu hareketleri g\u00fcnde 2 defa 10 ar tekrar yap\u0131n\u0131z.<\/p>\n
\n* Boyun germe; Sol elinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst\u00fcne, sa\u011f elinizi omzunuzun arkas\u0131na koyunuz. Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 boyun sa\u011f\u0131nda gerilme hissedene kadar sola \u00e7ekiniz. 5 saniye tutunuz.Sonra di\u011fer tarafta tekrarlay\u0131n\u0131z.
\n* Omuz \u00e7evirme; Omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131, arkaya ve a\u015fa\u011f\u0131 gererek \u00e7eviriniz.
\n* Boyun \u00e7ekme: Boynunuzu d\u00fcz olarak geriye bast\u0131r\u0131n\u0131z. Bu s\u0131rada \u00e7ene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz.<\/p>\n