{"id":243,"date":"2009-08-26T09:10:49","date_gmt":"2009-08-26T10:10:49","guid":{"rendered":"https:\/\/turanuslu.net\/?p=243"},"modified":"2022-01-18T10:46:04","modified_gmt":"2022-01-18T10:46:04","slug":"kondromalazi-egzersizleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/kondromalazi-egzersizleri\/","title":{"rendered":"Kondromalazi Egzersizleri"},"content":{"rendered":"

Kondromalazi Egzersizleri
\n<\/strong><\/h2>\n
Egzersiz -1 : (izometrik quadriseps)<\/strong><\/div>\n
Legen Sie sich wie abgebildet hin. Alternativ k\u00f6nnen Sie sich auch auf ein Sofa oder einen Sessel lehnen. Beugen Sie das linke Bein, strecken Sie das andere Bein gerade aus und spannen Sie die vorderen Wadenmuskeln 10\u201320 Sekunden lang an. Wiederholen Sie die \u00dcbung 5\u201310 Mal und wiederholen Sie die \u00dcbung auf der anderen Seite (falls erforderlich).<\/div>\n
\u00dcbung 2: (St\u00e4rkung des Quadrizeps)<\/strong><\/div>\n
Heben Sie in derselben Position das rechte Bein gerade in die Luft (5\u201310 cm). Halten Sie die Position 5\u201310 Sekunden lang. Lassen Sie die Spannung wieder los und wiederholen Sie die \u00dcbung 5\u201310 Mal.<\/div>\n
\u00dcbung -3 \ud83d\ude41 Tractus iliotibialis und Wadendehnung) <\/strong><\/div>\n
In der Sitzposition ist das linke Bein gestreckt, das rechte Knie gebeugt und der rechte Fu\u00df links neben dem linken Knie platziert. Anschlie\u00dfend wird das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen nach links gedr\u00fcckt, der K\u00f6rper nach rechts gedreht und die Dehnung 10\u201320 Sekunden lang ausgef\u00fchrt.<\/div>\n
\u00dcbung 4: (Dehnung des Tractus iliotibialis)<\/strong><\/div>\n
Wie in der Abbildung zu sehen, wird das rechte Bein vor dem linken gekreuzt, die H\u00e4nde zusammengehalten und die Person so weit wie m\u00f6glich nach vorne gebeugt. Die Dehnung sollte an der Au\u00dfenseite der linken Wade sp\u00fcrbar sein. Die Dehnung wird 10\u201320 Sekunden gehalten und 5\u201310 Mal wiederholt.<\/div>\n
\u00dcbung 5: (Stretching der Hardstrings)<\/strong><\/div>\n
Knie und H\u00fcfte werden um 90 Grad gebeugt. Anschlie\u00dfend wird das linke Bein gestreckt, bis eine Spannung in der hinteren Wadenmuskulatur sp\u00fcrbar ist. 5\u201310 Wiederholungen.<\/div>\n
\u00dcbung -6: (St\u00e4rkung der inneren H\u00fcftmuskulatur)<\/strong><\/div>\n
In sitzender Position wird ein Gummiball zwischen die Knie geklemmt, 5\u201310 Sekunden gehalten und die \u00dcbung 5\u201310 Mal wiederholt.<\/div>\n
\u00dcbung-7: (St\u00e4rkung der H\u00fcft\u00f6ffnermuskulatur)<\/strong><\/div>\n
Stehen Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie. \u00d6ffnen Sie dann das rechte Bein um etwa 30 Grad, halten Sie die Position 2\u20133 Sekunden und schlie\u00dfen Sie es langsam wieder. Achten Sie darauf, dass H\u00fcfte und Knie nicht rotieren.<\/div>\n
\u00dcbung 8: (Dehnung der H\u00fcfte und Wade)<\/strong><\/div>\n
Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie hin. Heben Sie das linke Knie in die Luft. Setzen Sie die Sohle des linken Fu\u00dfes auf den Boden. Strecken Sie dann das linke Knie zur gegen\u00fcberliegenden Seite und halten Sie die Position 20 Sekunden lang.<\/div>\n
\u00dcbung 9: (Waden dehnen)<\/strong><\/div>\n
Lehnen Sie sich in der abgebildeten Position an eine Wand. Lehnen Sie sich nach vorne, um die am weitesten von der Wand entfernte Wade anzuspannen. Halten Sie die Position 10\u201320 Sekunden und wiederholen Sie die \u00dcbung 5\u201310 Mal.<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":2398,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[2,28,29],"class_list":["post-243","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diz-agrilari","tag-diz","tag-kondromalazi","tag-kondromalazi-egzersizleri"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/turanuslu.net\/wp-content\/uploads\/2009\/08\/Kondromalazi-Egzersizleri.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/243","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=243"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/243\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10848,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/243\/revisions\/10848"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2398"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=243"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=243"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/turanuslu.net\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=243"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}