Kondromalazi Egzersizleri

Egzersiz -1 : (izometrik quadriseps)
Legen Sie sich wie abgebildet hin. Alternativ können Sie sich auch auf ein Sofa oder einen Sessel lehnen. Beugen Sie das linke Bein, strecken Sie das andere Bein gerade aus und spannen Sie die vorderen Wadenmuskeln 10–20 Sekunden lang an. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (falls erforderlich).
Übung 2: (Stärkung des Quadrizeps)
Heben Sie in derselben Position das rechte Bein gerade in die Luft (5–10 cm). Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang. Lassen Sie die Spannung wieder los und wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal.
Übung -3 🙁 Tractus iliotibialis und Wadendehnung)
In der Sitzposition ist das linke Bein gestreckt, das rechte Knie gebeugt und der rechte Fuß links neben dem linken Knie platziert. Anschließend wird das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen nach links gedrückt, der Körper nach rechts gedreht und die Dehnung 10–20 Sekunden lang ausgeführt.
Übung 4: (Dehnung des Tractus iliotibialis)
Wie in der Abbildung zu sehen, wird das rechte Bein vor dem linken gekreuzt, die Hände zusammengehalten und die Person so weit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Dehnung sollte an der Außenseite der linken Wade spürbar sein. Die Dehnung wird 10–20 Sekunden gehalten und 5–10 Mal wiederholt.
Übung 5: (Stretching der Hardstrings)
Knie und Hüfte werden um 90 Grad gebeugt. Anschließend wird das linke Bein gestreckt, bis eine Spannung in der hinteren Wadenmuskulatur spürbar ist. 5–10 Wiederholungen.
Übung -6: (Stärkung der inneren Hüftmuskulatur)
In sitzender Position wird ein Gummiball zwischen die Knie geklemmt, 5–10 Sekunden gehalten und die Übung 5–10 Mal wiederholt.
Übung-7: (Stärkung der Hüftöffnermuskulatur)
Stehen Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie. Öffnen Sie dann das rechte Bein um etwa 30 Grad, halten Sie die Position 2–3 Sekunden und schließen Sie es langsam wieder. Achten Sie darauf, dass Hüfte und Knie nicht rotieren.
Übung 8: (Dehnung der Hüfte und Wade)
Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie hin. Heben Sie das linke Knie in die Luft. Setzen Sie die Sohle des linken Fußes auf den Boden. Strecken Sie dann das linke Knie zur gegenüberliegenden Seite und halten Sie die Position 20 Sekunden lang.
Übung 9: (Waden dehnen)
Lehnen Sie sich in der abgebildeten Position an eine Wand. Lehnen Sie sich nach vorne, um die am weitesten von der Wand entfernte Wade anzuspannen. Halten Sie die Position 10–20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal.