Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler:

* Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alın.
* Sıcak ve çok soğuk ortamlar uygun değildir. Ama özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yapmayın.
* Egzersizlere düşük şiddetten başlanmalıdır.
* Mutlaka ısınma ve soğuma bölümleri içermelidir. Egzersizlere başlamadan evvel ve bittikten sonra derin solunum ve gevşeme egzersizleri de yapılmalıdır.
* Egzersizler yapılırken normal nefes alınıp verilir.
* Bitkinlik noktasına kadar yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için zararlıdır.
* Hamilelik sırasında sırtüstü yatıp egzersiz yapmayınız.
* Egzersizler haftada 3 kez tercih edilmektedir.
* Balistik hareketlerden kaçınılmalıdır (zıplama, hoplama hareketleri).
* Eklemler son hareket noktalarına zorlanmamalıdır.
* Normal egzersizler öncesi 5 dakika ısınma yapılmalıdır.
* Hiçbir zaman kalp atım sayısı 140 üzerinde olmamalıdır.
* Vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.
* Hemoroid veya bel ağrısı hissedilirse ara verilir.

Doğum Öncesi Egzersizleri (Gebelik – Hamilelik Egzersizleri)
Gebelik ve doğum yalnızca kadınlara özgü harikulade bir deneyimdir. Bu süreç kendine has problemleri getirse de bebeğinizi kollarınıza aldığınızda herşeyi unutursunuz. Bebeğinize bakar, onun üstüne titrerken kendinizi de ihmal etmemelisiniz. Bunun için dengeli beslenmeye, dinlenmeye ve düzenli uyumaya dikkat ediniz. Gebelikte yapılan egzersizlerin anne ve bebek için emniyetli olması gerekir. Gebelikte yapılan egzersizlerde güvenlik sınırına dikkat edilerek orta şiddette düzenli olarak yapılan egzersizler kalp damar sistemini destekler kas iskelet sistemi rahatsızlıklarını en aza indirir. Tüm egzersizlerde amaç yorulmak değil hamlamış kasları harekete geçirmektir.

Gebelikte egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçip egzersize engel olabilecek bir durumun olup olmadığı belirlenmelidir.

Genellikle egzersizlere 12. hafta (3. ayda) başlanılır.

Doğum öncesi egzersizleri hafif olmalı ama egzersizler mutlaka düzenli yapılmalı. Uzun vadeli dönemde mutlaka faydasını görürsünüz. Her egzersiz seansı 10 –15 dakikalık ısınma ile başlamalı ve 10-15 dakikalık soğuma ile bitmelidir. Gebelikte germe egzersizlerini önermiyoruz. Gebeler sıcak ortamlarda egzersiz yapmaktan mutlaka kaçınmalıdır.

İyi postür ve güçlü kaslar ile gebelikte bel ağrısı olmasını azaltabilirsiniz. Gebelikte yapılan düzenli egzersizlerin vücut ağırlığı, vücut yağ oranı, kemik yoğunluğu, kas tonusu, kas-iskelet sistemi ve mesane fonksiyonlarına pozitif etkisi vardır. Düzenli ve doğru yapılan egzersizlerle kas tonusu artar, dayanıklılığınız artar. Enerjinize ve vücut imajınıza pozitif etkilidir. Düzenli egzersizlerle gerilen ve zorlanan bacak arası kaslarımızı güçlendirerek rahim sarkmalarını önler ve mesanenin normal kontrolüne yardımcı olabiliriz. Bu bölgenin kasları zayıf kalırsa öksürürken veya gülerken idrarı kontrol etmek güçleşebilir.

Yürüyüş

* Gebelikte yürüyüş en çok tercih edilen egzersizlerdendir.
* Daima yavaş yürüyerek birkaç dakika ısınarak başlayın.
* Doğal yürüyüşünüzle yürüyün.
* Elleriniz yanda doğal olarak sallansın.
* Yürüyüşünüzün bitiminde 2-3 dakika soğuma döneminde yavaşlayın.
* Doğru ayakkabı.

Spor ayakkabıları yürüyüş için en iyisidir. Tabanı yumuşak darbeleri emici, iç tabanı destekli, parmak bükülen kısmı esnek, ayağınızı tam kavrayan ve topuk destekli yürüyüş için yapılmış özel hafif ayakkabılar idealdir. Ama rahat ve tam oturan ayakkabınızı da kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı korumak için mutlaka çorap giyin. Tırnaklarınızın doğru kesilmesine dikkat edin.

Spor
Her türlü temas sporundan kaçınılmalıdır. Erken doğum öyküsü, erken membran rüptürü, plesenta previa ve çoğul gebeliklerde spor sakıncalıdır. Spor yaparken mutlaka rekabetten kaçınılmalıdır. Hormonların etkisiyle eklem bağları hamilelikte gevşediği için yaralanma riski artmıştır. Gebelik öncesi rahatlıkla yapılan sporlarda bile yaralanma riski artmış olduğu için daha dikkatli olunmalıdır.

Pelvik tilt
Bütün gebelik süresince pelvik tilt yapılabilir ,bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir. Ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Dizlerinizi hafifçe bükün Kalça ve karın kaslarınızı yavaşça kasmaya başlayın bu sırada pubisi öne ve yukarı doğru kaldırın. Son noktada 10 saniye bekleyin ve geriye tamamen gevşeyin.Bu egzersiz yatarak yapılabilirse de ayakta yapmanız tercih edilir.

Solunum egzersizleri
Gebelikte metabolizma artışı ile oksijen gereksiimi de artmaktadır. Bebek büyüdükçe annenin ve karnındaki bebeğin oksijen ihtiyacı artar. Solunum egzersizleri yaparak daha fazla oksijen almayı başarabilirsiniz.

Ağız kapalı olarak nefes alın açıkken soluk verin. Hiç bir zaman acele soluk almayın. Derin ve acele etmeden nefes alıp ciğerlerinizi daha çok hava ile doldurun. Düzenli olarak ve yavaşça soluk alıp verin. Nefes verirken iç geçirme gibi ses çıkarın. Bu işlemi yaparken eşiniz veya arkadaşınız yardımcı olabilir. Gebelikte öğrenilen gevşeme teknikleri vesolunum egzersizleri doğum ağrıları sırasında nefes almada size yardımcı olur.

Ayak egzersizleri Varis ve pıhtı oluşumunu azalttığı için ayak egzersizlerini tüm gebelik boyunca düzenli olarak yapınız. Ayak parmaklarınızı yukarı çekip bir kaç saniye gerili tutun sonra tam tersineaşağı büküp birkaç saniye bükülü tutun. Bu hareketleri ve son noktada germeyi yavaş fakat ritmim yapın. Daha sonra ayak bileğinizi sağa ve sola daireler çizdirin. Bu egzersiz bütün gebelik süresince yapılabilir.
Kanat egzersizi
Bütün gebelik süresince kanat egzersizleri yapılabilir, bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirir. Ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Dirsekler hafif bükülü durulur. Dirsekler arkaya doğru birbirine yaklaştırılır ve son noktada birkaç saniye tutulur.

Kegel egzersizleri

* İdrar yaparken idrarınızı tutun. Beşe kadar sayıp sonra bırakın.
* Dizler bükülü sırtüstü yatın, kalçalarınızı kasıp sıkıştırın, 5 saniye kasılı kalıp bırakın.
* Dizler düz sırtüstü yatın, kalçalarınızı kasıp sıkıştırın, 5 saniye kasılı kalıp bırakın.
* Bu hareketi duvara dayanarak ayakta yapın.
* Dizler bükülü sırtüstü yatın. Egzersiz topunu dizlerin birbirlerine değen yan kısmına koyup sıkın 5 sanıye sıkıp gevşeyin. Bu hareketi sağ ve sol yan olarak da yapın. Egzersiz topunu üst bacakların arasına alıp 5 saniye bastırın ve gevşeyin.
* Egzersizlerinizi günde kaç kez yapacağınız, terar sayıları ve şiddeti doktorunuz tarafından belirlenir.

Aşağıdaki belirti ve bulgular olursa egzersiz yapmayı hemen kesin ve doktorunuzla irtibat kurun

* Ağrı
* Rahimde kasılma (15 dakikadan sık)
* Kanama
* Amnios sıvısının gelmesi
* Bayılma hissi
* Nefes darlığı
* Çarpıntı
* Görme bozukluğu
* Kol veya bacakta uyuşma
* Bebeğin hareketinde azalma
* Yürüme güçlüğü

Share