Her gün bir egzersiz tam olarak öğrenilmeli, sonra günlük olarak o egzersiz tekrarlanmalı ve günde 3 defa yapılacak şekilde devam edilmelidir. Eğer mümkünse tüm seri günde iki kere tekrarlanır.

Gebelik süresince hassas bir diyet uygulamak önemlidir. Aşırı yemek yemeden kaçınmak gerekir; diyet; et, balık, peynir, yumurta ve süt gibi protein yüklü olmalı ve uygun miktarda taze meyve, sebze ve salatayı kapsamalıdır. Ekmek, patates, pasta ve tatlı gibi nişastalı gıdalar aşırı kilo alımından sorumlu olmaları sebebiyle daha az alınmalıdır.

Listelenen egzersizler önem sırasına göredir ve her biri tam olarak yapılmalı ve ondan sonra bir sonrakine geçilmelidir. Egzersizlere başlamadan önce mesane boş olmalıdır.

EGZERSİZ 1: NEFES ALMA VERME
Bir örtü serili yere veya yumuşak olmayan bir yatağa sırtüstü, dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak uzanılır, baş altına bir veya iki yastık konur. Bu egzersizler bir sandalyede veya banyoda da yapılabilir.

(a) Ağız kapalı olarak, yavaşça nefes alıp vermeye başlanır; tamamen gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır. (Şekil 5.15.1)

Ağız kapalı olarak, yavaşça nefes alıp vermeye başlanır; tamamen gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır.
(b) Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaşça nefes alınır. Sonra yavaşça nefes verilir.

Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaşça nefes alınır. Sonra yavaşça nefes verilir.
(c) Ağız hafifçe açılır, daha hızlı nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, sonra nefes verilerek alçaltılır. Bu tip nefes daha yüzeyseldir. Bu nedenle daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır. Bu normal bir soluma değildir. Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir.

Ağız hafifçe açılır, daha hızlı nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, sonra nefes verilerek alçaltılır. Bu tip nefes daha yüzeyseldir. Bu nedenle daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır. Bu normal bir soluma değildir. Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir.
Bu soluma egzersizleri banyoda veya yataktan kalkmadan önce veya gece uykuya yatmadan önce yapılabilir. Geceleri  egzersizi yapılmamalıdır.

EGZERSİZ 2: AYAK EGZERSİZLERİ
Büyüyen bebek ve artan vücut ağırlığı, ayak ve bacaklarda ağrı ve dolaşım bozukluklarına yol açar. Basit ayak egzersizleri bunları önlemeye yardım edebilir. Bir sandalyede oturulur ve ayaklar bir tabure veya yerle desteklenir.

(a) Ayak bilekleri bükülür ve gerilir.

Ayak bilekleri bükülür ve gerilir.(b) Parmaklar bükülür ve gerilir.
(c) Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir.

Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir.
Bu egzersizler imkan olduğunca sık yapılmalıdır. Bu egzersizler oturarak veya yatılarak yapılabilir.

EGZERSİZ 3: GEVŞEME
Yan taraf üzerine yatılır, baş altına bir yastık konur, omuzlar yastıkta değil, açıktadır, gözler ve ağız hafifçe kapalıdır. Boyun ve bel öne doğru bükülüdür. Arkadaki kol, dirsekler ve el bileğinden bükülüdür. Üstteki kolda yerde veya yastık üzerinde önde bükülü kalır. Üstteki bacak kalça, diz ve ayak bileğinden bükülüdür ve arkada aynı şekilde bükülü olan bacağın önünde durur

Eğer bu pozisyonu yapmakta zorluk çekiliyorsa, rahatsız olan bölümün altına daha fazla yastık konabilir, fakat zemin sert olmalıdır.

(a) Aşağıdaki kas gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır.

Aşağıdaki kas gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır.

* Sol bacak-ayak parmakları aşağıya bükülür-gevşetilir.
* Ayak bileği yukarıya bükülür-gevşetilir.
* Ayak bileği yukarıya bükülür-gevşetilir.
* Diz düz olarak uzatılır-gevşetilir.
* Diz bükülür-gevşetilir.
* Kalça kasları kasılır-gevşetilir.
* Sağ bacak-sol bacak için yapılanların aynısı yapılır.

* Sol kol-parmaklar gerilir-gevşetilir
* Dirsek bükülür-gevşetilir
* Dirsek uzatılır, açılır, gevşetilir
* Sağ kol-sol kol için yapılanların aynısı yapılır
* Yüz-tüm yüz ve ense kasları (göz, ağız, burun, alın) gevşetilir.

(b) Tüm vücut gevşek ve rahat hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir.

Tüm vücut gevşek ve rahat hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir.
(c) Nefes alıp verirken kendi kendine “içeri-dışarı” denir.

Nefes alıp verirken kendi kendine “içeri-dışarı” denir.
Ritimli soluma mental gerilimi gevşetilir ve tam gevşemeyi sağlar.

Gevşeme iyi olduğunda vücut kendini çok rahat hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor hissi olur. Böyle bir gevşemeden sonra, zaman da uygunsa genellikle uyunur.

iyi olduğunda vücut kendini çok rahat hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor hissi olur. Böyle bir gevşemeden sonra, zaman da uygunsa genellikle uyunur.
Tam gevşeme öğrenildiğinde kademe kademe tüm kaslar gevşetilmeye çalışılır. Böylece doğumun ilk fazında, kontraksiyon başladığında tam gevşeme başarılabilir. Bu kontrollü gevşeme doğumun ilk fazından uterusun kasıldığı her an kullanılmalıdır. Ancak bu şekilde uterus kas lifleri serviksi ağrısız açabilir.

Gevşeme pratikleri için en uygun zamanlar, öğle yemeklerinden sonrası öğleden sonra dinlenmelerinin başlangıcında ve gece uykuya yatmadan öncesidir. Gevşeme ile ilgili 3 kural her zaman akılda tutulmalıdır.

* Tüm vücut bölümleri tam olarak desteklenmiş olmalı,
* Hiçbir yerde kas gerginliği olmamalı; eklem,yüz, eller, ayaklar , v.b
* Sakin ve huzurlu bir ruh hali

Belli derecede gevşeme sağlamak öğrenildiğinde egzersiz 1(a) ‘da tariflenen soluma yöntemi kısa süreli olarak yapılmaya çalışılır. Çünkü bu metod doğumun ilk fazında gevşeme pozisyonunda yatılırken kullanılır.

EGZERSİZ 4: ALTERNATİF GEVŞEME POZİSYONLARI
A- Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, ayak bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır. Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur.

Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, ayak bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır. Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur.
B- Kolcaklı sandalyede oturulur. Ayaklar yere basar. Baş altına yastık konur. Kalçalar tamamen desteklenir. Kollar kolçaklara yerleştirilir. (Şekil 5.15.6) Üç kural uygulanır ve gevşenir. Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır. Çünkü egzersiz 3’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum esnasında mümkün olmayabilir.

Kolcaklı sandalyede oturulur. Ayaklar yere basar. Baş altına yastık konur. Kalçalar tamamen desteklenir. Kollar kolçaklara yerleştirilir. (Şekil 5.15.6) Üç kural uygulanır ve gevşenir. Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır. Çünkü egzersiz 3’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum esnasında mümkün olmayabilir.EGZERSİZ 5: ÇÖMELME
Ayakta durulur ve 50 cm. mesafedeki sert bir desteğe (lavabo vb. ) tutunulur. Bu destek çok önemlidir. Topukların sağ arka kısmına basarak ve dizler dışa yönelerek çömelinir. Başta dengeyi sağlamak zor olabilir. Her geçen gün kolaylaşır, fakat bazı küçük işler (ayakkabı silmek , patates soymak gibi) çömelerek yapılabilir. Zorluk çekilirse başlangıçta topuksuz bir ayakkabı giyilebilir.

Relaksasyon. Alternatif pozisyon

Relaksasyon. Alternatif pozisyon

Bel desteğini koruyan bu pozisyon doğum için faydalıdır. Düzenli ve tekrar tekrar çömelme yaparak bu pozisyona alışık hale gelen gebelerde bel sağlığı korunur, ilerideki olası bel ağrıları önlenir ve gebelikte sıklıkla görülen bir problem olan kabızlığın iyileşmesine yardımcı olunur.

Bundan sonra doğum esnasında annenin rahatı için pozisyon modifiye edilir. Dizler bükülü yere yatılır, bel ve sırt yastıkla desteklenir.

Bununla beraber dikkat edilmesi gereken bir nokta; eğer gebelik öncesi bu tip hareketler hiç yapılmamışsa, gebelikte çömelme egzersizleri yavaş yavaş artırılarak yapılmalıdır.

Bir objeyi kaldırmak için çömelme

EGZERSİZ 6: ELLER VE DİZLER ÜSTÜNDE YERİ SÜPÜRME (YERDE SÜRÜNME)

Egzersiz 8 (b)deki pozisyonda odanın içinde yerde hareket edilir. Abdominal organlar bel kemiklerine kuvvetli membranlarda yapışıktırlar. Bu pozisyonda organlar bel kemiğinden ipe asılı çamaşır gibi sarkarlar, ayağa kalkıldığında ise direkte asılı bayrağa benzetilebilir. Direğe asılı bayrak gibi olduklarında pelvis’ten aşağıya doğru düşmeye meyillidirler ve büyük damar sinirlere basınç yaparlar. El – diz pozisyonu bu basıncı azaltır. Bu pozisyonda hareket edildiğinde omurga ve kalça eklemleri çevikleşir ve gevşer. Ayrıca gebelik ve doğum için istenilen aptominal kas kuvveti artışı da sağlanmış olmalıdır.

Hafif ev işleri

EGZERSİZ 7: PELVİK TABAN KASLARININ KASILMASI VE GEVŞETİLMESİ

Dizler ve ayaklar yerde olacak şekilde yere sırt üstü uzanılır.

* Her iki kalça kasları tümüyle kasılır, 6’ya kadar sayılır ve gevşenir. Hareket güçlü ve mükemmel bir şekilde yapılana kadar tekrar edilir.
* (a) hareketi yapılırken pelvis yukarı doğru kaldırılır.
* Sadece mesane ve hazne etrafındaki kaslar kasılır, 6’ya kadar sayılır ve yavaşça gevşenir.

Özellikle 3. egzersiz elastikiyeti artırır ve anneye doğum esnasında bu kasları gevşek tutabilmeyi hazırlar. Bu nedenle günlük ve sıkça yapılmalıdır. Ayakta dururken (örneğin bulaşık yıkarken, kuyrukta beklerken) birlikte ayakları kasarak ta yapılabilir. Ayrıca otururken de yapılabilir.

Doğuma yönelik çömelme

EGZERSİZ 8: PELVİK TİLT
Pelvik tilt birkaç pozisyonda yapılabilir. Tariflenen üç tanesi gebelikte en basit ve en faydalı olanlarıdır.

A- Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır. Ayaklar yere yapıştırılır. Baş bir veya iki yastıkla desteklenir.

Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır. Ayaklar yere yapıştırılır. Baş bir veya iki yastıkla desteklenir.
(a) Kalçalar kasılır ve aynı zamanda alt karın bölgesi içe çekilerek bel sıkıca yere bastırılır.

Yukarı doğru tilt
(b) Bu iki kas grubu da (bel ve karın) gevşetilir ve bel arka kasları kasılarak bel ile zemin arasında tünel oluşturulur.
Aşağı doğru tilt
(c) Birkaç kez bunlar tekrarlandıktan sonra pelvik tilt’in doğru yapılıp yapılmadığı kontrol edilir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar; hareket esnasında normal nefes alıp vermesi ve omuz ve kalçaların yere sıkıca yapışık tutulmasıdır.

Bu egzersiz günlük egzersizlerden ayrı olarak yapılmalıdır. Yapılmadan önce bir gevşeme periyodu olmalıdır.

B- İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üstünde durulur. Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır.

İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üstünde durulur. Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır.
Diz üstü pron pozisyonunda pelvik tilt için başlangıç duruşu

Kalça ve alt karın kasları kısılarak pelvis kaldırılır. Kamburlaşmış bir kedi pozisyonu ortaya çıkar.  Sonra her iki kas grubu gevşetilerek belin düz olduğu pozisyona dönülür.

Yukarı doğru tilt

Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken nokta, başlangıç pozisyonunda belin çukurlaştırılmamasıdır.

C- Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arka kısmını tutar.  Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır. Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üst kısmını) ve böylece lomber bölge izole edilir (omurganın alt kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya doğru itilir. Sonra kaslar tekrar kasılarak, karşı yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek).

Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arka kısmını tutar.  Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır. Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üst kısmını) ve böylece lomber bölge izole edilir (omurganın alt kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya doğru itilir. Sonra kaslar tekrar kasılarak, karşı yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek).
Bu tip pelvik tilt egzersizinin postürü düzeltmede ve karın kaslarını kuvvetlendirmede değeri vardır. Ayrıca gebelikte de değerlidir.Çünkü kötü postür önlenebilir bel ağrısı ile çok yakın ilişkilidir. Pelvis ve postür kontrolü yapabilen kadın oldukça nadirdir.

Şekil 5.15.16 Oturma pozisyonunda pelvik tilt

EGZERSİZ 9: POSTÜR DÜZELTME
Diğer pozisyonlarda pelvik tiltöğrenildikten sonra ,ayakta pelvik tilt yapmaya çalışılır. Ayaklar birbirine parelel ve tüm parmaklar yere basar şekilde durulur. Pelvis yukarı doğru kaldırılır.Egzersiz 1(b)deki gibi kaburgaları açan şekilde soluma yapılarak göğüs kafesi genişletilir.Bu esnada memelerin öne doğru hareketi izlenir. Sonra baş yukarıya doğru kaldırılır. Rahat nefes alınıp verilir. Hareket esnasında sıklıkla yapılan nefes tutmaya meyili önlemek lazımdır.

İyi postür gebelikte ve sonrasında sağlığa ve görünümüne çok fayda sağlar . Pelvisin doğru pozizyonu iyi postürün temelidir.

İçinde bebek olan pelvisin aşağı doğru tilti, karın kaslarının hamak gibi gerilmesine yol açar. Bel ekstansör kaslarına yük biner, zorlanma ve bel ağrısına sebep olur. Pelvisin yukarı doğru tilti, karın kaslarının bebeği kaldırmasını sağlar. Böylece arka ve ön grup kaslarının dengesi kurulur.

EGZERSİZ 10: SOLUMA
Doğum esnasında anneye düşen görev solunumun kontrolüdür.Egzersiz 1’in değişik versiyonları yapılmalıdır.

(d) Dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak sırt üstü yatılır . Baş ve omuzlar yastıklarla desteklenir. 1 (a)ve 1(c)’deki soluma egzersizleri sırayla yapılır. Karın duvarı yükseltilerek derin bir nefes alınır ve aniden hava boşaltılır. Sonra 1 (c) solumasına devam edilir. (Ağız açık , göğüs kemiğini yükseltip, alçaktan soluma )

(e) Aynı pozisyonda-ağız açık. Hızlıca derin bir nefes alınır. Sonra ağız kapatılır ve nefes tutulurken , 10’a kadar yavaşça sayılır. Bu periyodun sonunda hızlı ve normal soluma yapılır.Bu nefes tutma daha uzayan periyotlarla 25’e kadar sayılana dek tekrarlanır.

(f) Aynı pozisyonda. Çok sayıda hızlı ve yüzeysel soluma yapılır .Bu, karnı titreten hızlı bir soluma şeklindedir.

(g) Boşaltma için soluma .Tüm boşaltma fonksiyonları aynı paterne uyar. Hapşırma, öksürme, kusma üstten boşaltma fonksiyonlarıdır. Defekasyon , miksiyon ,doğum ise alttan boşaltmadır. Uterüs sadece doğumun birinci fazının sonunda, serviks açıldığı zaman boşalabilir. Fakat bu boşaltma defekasyona benzer bu nedenle defekasyon esnasında her zaman (e)’de tariflendiği gibi nefe alınır, sonra tutulur ve nihayetinde ıkınılır. Defekasyon buna uyularak gerçekleştirilmelidir. Tuvalet oturağının önünde 25-30 cm yükseklikte ayak koyma yeri yapılırsa kolaylık sağlıyacaktır.

EGZERSİZ 11: YANA PELVİK TİLT VE ROTASYON
A-Yana pelvik tilt. Yere sırt üstü yatılır bir bacak bükülür , bir bacak yere dümdüz uzatılır. Kollar yanlara konulur. Avuç içleri yere dönüktür bel kısmı serbestleştirilerek ve içe doğru daha fazla bükülerek yukarı doğru pelvik tilt yapılır. Sonra bacak eski haline getirilir.

Kas hareketi öğrenilince, bu egzersiz ayakta yapılabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, düz olan bacağın beli içe doğru çekilmesini sağlayacak şekilde doğru olarak çekilmesidir.

düz olan bacak yere paralel olarak 1. ok istikametine çekilir, sonra 2. ok istikametinde aşağıya itilir. Omurga hareketi, baş ve omuzları sağ bacağa doğru hareketi ile artırılabilir.

B- Pelvik rotasyon. Egzersiz 11 (a)’daki gibi sırtüstü yere yatılır. Bükülü diz düz olan bacağın üstünden geçirilip, diz yere değdirilecek şekilde çevrilir. Sonra bükülü diz tekrar rahat pozisyonuna getirilir ve uzatılır. Egzersizin ikinci kısmında, uyluk iç kısmı ve pelvik taban kasları tatamen gevşek olmalıdır.

Her iki egzersizin başlangıcında da karın içe çekik olmalıdır. Karın kaslarının değişik tabakalarının değişik şekilde dizilmesi, onlara gövdeyi değişik yönlere hareket ettirme olanağı sağlar (öne ve yanlara bükme, çevirme, pelvik tilt gibi). Bu hareketler aptominal kasları kuvvetlendirerek büyüyen uterusun iyi pozisyonda tutulmasını ve elastikiyeti sağlar. Karın kasları doğumun ikince fazında, itme çabaları esnasında da kullanılır. Kuvvetli karın kasları, vücudu ön ve yan taraflardan destekleyen “doğal bir korse” gibidir. Yeterince kuvvetlendirilirlerse, en iyi tip korse görevini yaparlar.

Oblik karın kaslarının çalıştırılması

Egzersizler düzenli yapılmalı ve bu karın kaslarının iyi durumda kalmaları sağlanmalıdır. Böylece dışarıdan korse ihtiyacı da önlenmiş olur. Yine de, eğer karın kasları için yük çok fazla ise, hafif bir korse önerilebilir.

Karın bakımı: gebelikte bebeğin büyüyen ölçülerine uyum sağlamak için iki rektus kası arasında karnın merkezi çizgisinin iki tarafında vertikal olarak uzanan fipröz bant (linea alba) ortalama 10 santim kadar gerilir. Bu bant ilk haline ve ölçüsüne dönemez ,çümkü elastik lif özelliği yoktur.Bu nedenle doğum sonrası karın içi organların fıtıklaşması gelişebilir.Özelliklede anne karın kaslarını iyi durumda tutmayı bilmiyorsa ve rektus kaslarının tonusunu arttırarak orta hatta toplanmalarını ve fıtık bölgesi tıkamalarını sağlayamazsa bu durum gerçekleşebilir. Bu durum, doğumdan sonra basit egzersizlerle önlenebilir.

Gebelik esnasında karınlar kadar cilt de gereklidir. Ve masaj ve yağlama ile rahatlattırılır.Ayrıca karın egzersizleri ile de bu sağlanabilir.Oturulur ve öne doğru eğilerek karın kasları gevşetilir.Sonra kayganlaştırıcı olarak biraz yağ kullanılarak karın üstündeki cilt parmaklar arasına alınır ve parça parça sıkıştırılarak elden ele geçirilir. Bu cildin daha elastik olmasını sağlar . Böylece bazen gebeliğin son birkaç haftasında cildin gerilmesi sonucu ortaya çıkan irritasyon da azalır.

EGZERSİZ 12 : KAS KONTROLÜ
Yere veya yatağa uzanılır bir koldaki veya bacaktaki tüm kaslar kasılır ve gevşetilir. Bu esnada diğer vücut kısımları tamamen gevşek bırakılır. Sonra her iki kol kasları aynı anda kasılırken bacaklar gevşetilir sonra tüm vücut gevşetilir. En son olarak ta vücudun bir tarafında ki tüm kaslar kasılırken , diğer taraf gevşek tutulur.

Share