Tekrarlanan Zorlama Yaralanması (Repetitive Strain Injury)

Karpal Tünel Sendromu (Carpal Tunnel Syndrome)

Bilgisayar Görme Sendromu (Computer Vision Syndrome)

Göz Yorgunluğu (Computer Eyestrain)


TEKRARLANAN ZORLAMA YARALANMASI

Günümüzde iş hayatı, eğitim ve eğlencenin bilgisayar ile giderek daha çok iç içe hale gelmesi, herkesi, mouse ve klavye kullanılmasına bağlı olarak ortaya çıkan Tekrarlanan Zorlama Yaralanması’nın (RSI) tehlikeleri konusunda dikkatli olmaya zorlamaktadır. Bu gerçekten ciddi, ağrılı bir durumdur ve önlemek hastalığı tedavi etmekten çok daha kolaydır. Gençlerde ve fiziksel olarak sağlıklı kişilerde dahi görülebilir. Bilgisayar ile ilgili işlerde çalışmakta iken rahatsızlıklarından ötürü kariyerlerini terk etmek zorunda kalan, hatta araba kullanmak veya giyinmek gibi temel aktiviteleri bile yerine getiremeyecek kadar engelli hale gelenler mevcuttur.

Yinelenen binlerce tuş darbeleri ve uzun süreler mouse tutup sürüklemek vücutta yavaş yavaş zararlı etkiler biriktirir. Bu durum, hatalı yazma teknikleri ve eller, bilekler, kollar hatta omuzlar ve boyundaki kas ve sinirlere gereksiz yük bindiren duruş bozukluklarına bağlı olarak çok daha çabuk da gelişebilir. Yeteli mola ve dinlenmenin olmayışı, aşırı güç kullanımı neredeyse sorunu garantiler.

Korunma

Doğru yazı yazma ve oturuş tekniği, doğru ekipman kurulumu ve faydalı çalışma alışkanlıkları, korunmada ergonomik gereçlerin (parçalı klavyeler, bilek destekleri v.b.) kullanımından çok daha önemlidir. Yandaki şekil bilgisayar başında uygun bir duruşu göstermektedir. Şekildeki klavye ve sandalyenin, bacaklar ile ön kol düz (veya hafifçe aşağı doğru) ve bilekler de doğrusal duracak şekilde ayarlanmış olduğuna dikkat ediniz. Eğer masa buna izin vermeyecek kadar yüksek ise klavyeyi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Yine şekildeki kullanıcının sandalyede dik oturduğuna ve klavyeye veya okuyabilmek için ekrana eğilmek zorunda kalmadığına dikkat ediniz. Kötü bir uzanma hareketine veya açıya neden olacak herhangi bir etken vücutta problemler yaratacaktır. Mükemmel bir duruşun bile, uzun süre sabit olarak devam ettirildiğinde problemlere neden labileceğini lütfen aklınızda tutunuz. Bu yüzden gevşeyiniz ve sık sık pozisyon değiştiriniz. Sorun sadece elleriniz ve kollarınız ile ilgili de değildir; omuzlarınızın, sırtınızın ve boynunuzun hatalı kullanımı belki de bileklerinize olandan daha fazla sorun yaratabilir.

Klavyede yazarken bilekleriniz herhangi birşeyin üzerine dayanmamalı, aşağı, yukarı veya yanlara bükülmemelidir. Bileklerinizi bir desteğe dayayarak tuşlara parmaklarınız ile ulaşmaya çalışmak yerine kollarınız ellerinizi klavye üzerinde serbestçe gezdirmalidir. Bilek destekleri yazı yazarken değil mola verdiğinizde bileklerinizi dayamanız için tasarlanmıştır. Bir süre yazmayı bıraktığınızda ellerinizi klavyenin üzerinde bırakmak yerine dizlerinize ve/veya yanlara bırakınız. Bilekleriniz yanlara bükülmemelidir . .

. . . bunun yerine, parmaklarınız üstten bakıldığında ön kolunuzla aynı çizgide olmalıdır.

Bir araştırma, klavyenizi sizden uzağa doğru alçalttığınız takdirde yukarıda anlatılan tüm önerilerin daha kolay yerine getirilebileceğini göstermiştir. Klavyenizin size yakın kenarı altına 3-5 cm yüksekliğinde bir destek koyabilirsiniz fakat klavyenizin bir bütün olarak kollarınızı yukarı zorlayacak kadar yükselmemesine de dikkat ediniz. Bu, optimal pozisyonlandırma sağlayacak ayarlanabilir bir klavye rafı almak için iyi bir sebeptir.

Yazı karakterlerini büyütünüz

Artık kullanımı giderek yaygınlaşan büyük monitörlere rağmen birçok kullanıcı, bilgisayar masa üstlerinde ve uygulamalarında küçük yazı karakterlerini tercih etmektedirler. Kişi, monitördeki yazıları okuyabilmek için öne doğru eğilmeye zorlanır, bu durum boyun ve omuzlardaki kan damarları ile sinirler üzerine baskı yapar. Microsoft Windows ve birçok uygulama, büyük ve okunabilir yazı karakterlerinin ayarlanabilmesine olanak tanır. Bu ayarlamayı mutlaka yapınız. Ayrıca göze daha rahat gelen renk şemaları kullanmaya da özen gösteriniz. Özellikle yazı karakterleri için gri tonlamaları kullanınız.

Tuşlara çok şiddetli basmayınız

Hafif dokunuşlar yapınız. Ctrl + C veya Alt + F gibi ikili tuş kombinasyonlarını tek elinizi eğerek yapmak yerine her iki elinizi kullanarak tuşlayınız. Fonksiyon tuşlarına basmak için parmaklarınızı germek yerine tüm eliniz ile hareket ediniz.

Vücudunuzu esnetmek ve gevşemek için çok sayıda mola veriniz

Bu hem birkaç dakikada bir verilen anlık aralar hem de her saat civarı verilen uzun molalar anlamına gelir. Bilgisayar çalışmanızı adımlara ayırıp planlayınız. Bilgisayarda çalışırken çokça kıpırdayınız.

Mouse’u hafif tutunuz, sertçe kavramayınız, sıkmayınız. İşaretçi aparatı uzanmanızı gerektirmeyecek bir yere koyunuz. En iyi yer klavyenizin yanıdır. Hiçbir işaretçi aparat tam güvenli değildir (hatta trackball bile), bu yüzden mümkün olduğu ölçüde eşdeğer klavye kısayollarını öğrenip kullanınız.

Kollarınızı ve ellerinizi sıcak tutunuz, zira soğuk kas ve tendonlar aşırı kullanım yaralanmalarına karşı daha büyük risk altındadırlar, ve günümüzde birçok işyeri klimalar ile aşırı olarak soğutulmaktadır.

Gereksiz bilgisayar kullanımını azaltınız. Eğer vücudunuzun kaldırabileceğinden fazla çalışıyorsanız, hiçbir ergonomik değişikliğin, özel tasarımlı klavye veya egzersizin size yardımı olmayacaktır. Eğlence amaçlı bilgisayar kullanımınızı azaltabilir, birçok elektronik posta mesajınızı telefon görüşmesi veya dostlarınızla doğrudan sohbet şekline çevirebilirsiniz. Bilgisayar oyunlarına ayırdığınız vakti azaltabilirsiniz, ki oyunlar sizi kesintisiz olarak bilgisayar başına bağlar, yoğun bir klavye ve kontrol çubuğu kullanımı gerektirir. Hiç olmazsa oyunu 3-4 dakikada bir duraklatabilirsiniz. Ellerinizi bir oyun için feda etmeyiniz!

Telefon görüşmesi yaparken ahizeyi omuzunuz ile kulağınız arasına sıkıştırmayınız

Bu hareket, aynı anda hem konuşup hem de yazı yazabilmek için birçok kişi tarafından alışkanlık haline getirilmiştir ancak boynunuz, omuzlarınız ve kollarınız için oldukça zararlıdır.

KARPAL TÜNEL SENDROMU

Karpal Tünel Sendromu (CTS) Median sinirin, bilekte, ön koldan ele doğru geçtiği Karpal Tünel adı verilen dar geçit içerisinde yaralanmasından kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Sinir bu tünelden geçerken Tekrarlanan Zorlama Yaralanması veya aşırı kullanıma karşı duyarlıdır.

Eğer tedavi edilmezse semptomlar elde, zamanla dirsek ve omuza da yayılan ısrarcı ağrılar şekline dönüşür.

CTS’nin en erken bulgusu dokunulan yüzeylerdeki dokuların veya temasın hissedilememesidir. CTS sonuçta cisimlerin sıkı tutulamaması, belirgin güçsüzlük ve Median Sinir tarafından kontrol edilen kaslarda zayıflamaya kadar götürür.

Birçok kişi CTS’nin bilgisayar klavyelerinin kullanılmaya başlamasıyla ortaya çıktığını düşünür. Aslında karpal tünel ve diğer sinir geçitleri yaralanmaları çok uzun zamandır gözlenmekte, ancak bilgisayar klavyeleri üzerinde tüm parmakların yoğun şekilde çalışmasıyla sorun günümüzde her zaman olduğundan daha yaygındır.

İster sistemik kaynaklı olsun ister tekrarlanan stresler sonucu oluşsun, karpal tünelin çoğu yaralanmaları önlenebilir ve erken teşhis edilirse tamamen tedavi edilebilir. Hastanın, rahatsızlığı yaratan aktivitelerine son vermemesi veya değiştirmemesi ellerde, bileklerde veya vücudun çeşitli yerlerindeki kaslarda kalıcı ve geri dönüşü olmayan hasarlar doğurur.

Semptomlar

  • Elde, genellikle de baş parmak ve ilk üç parmakta karıncalanma ve uyuşukluk hissi.
  • Bilek ve ön kolda, zaman zaman omuza, boyun ve gövdeye veya ayağa yayılabilen ani ağrılar.
  • Yumruğu sıkmada veya küçük nesneleri tutmada güçlük.

Korunma

Elin doğal pozisyonu, bir çok aktivitede, düz veya bilekten hafifçe büküktür, baş parmak ise az çok ön kol ile aynı doğrultudadır. Eli uzun süre boyunca ileri veya geri bükülü tutmak karpal sinirlere baskı yapar. Bu yüzden çalışırken bileklerinizi ve ellerinizi mümkün olduğunca düz tutmayı öğreniniz.

Eğer işiniz tekrarlayan el ve parmak hareketlerini gerektiriyorsa her saat başı ara verip ellerinize ve bileklerinize egzersiz yapınız. Eğer bilgisayar klavyesi başında çalışıyorsanız, doğal olmayan bükülmeleri engellemek için bir bilek desteği kullanınız ve masanız ile sandalyenizin yüksekliklerinin duruşunuza uygun olduğundan emin olunuz.

Sonuçta, karpal tünel semptomları başlarsa, ağrıya rağmen çalışmaya devam etmeyiniz, hekiminize danışıp tavsiyelerine uyunuz.

Bilgisayar Görme Sendromu

Bilgisayar Görme Sendromu (CVS), uzun süre bilgisayar kullanımına bağlı göz yorgunluğu ile karakterize bir rahatsızlıktır. Semptomları; göz tahrişi (kuru göz), kızarma, kaşınma, yaşarma, göz kapakları ile alında ağırlık hissi veren göz yorgunluğu ve gözleri odaklamada güçlük şeklindedir. Diğer semptomlar, baş ağrıları, sırt ağrıları ve kas spazmlarıdır.

Nedenleri

Bir kişinin görüşü, uzun saatler boyu bir bilgisayar ekranına bakmaya uygun değildir. Bilgisayar ekranları, gözümüzün odaklanmakta güçlük çektiği pixel denen küçük noktacıklardan oluşur. Bu yüzden görüntüyü net olarak görebilmek için gözlerimiz tekrar tekrar odaklanır. Bu durum göz kaslarımızın sürekli gerilimine neden olur.

Ek olarak uzun süre bilgisayar kullanımında gözlerimizi kırpma sıklığı da azalır, bu da gözlerde kuruma, ağrı ve hassasiyet taratır. Sonuç olarak gözün odaklanabilme özelliği azalır, görüş bulanıklaşarak baş ağrısı ve boyun ağrısı meydana getirir. Hergün yaklaşık iki saat bilgisayar başında çalışan bir kişi CVS açısından risk altındadır.

Korunma

Bilgisayar ile çalışırken göz yorgunluğunu azaltacak belli koruyucu önlemler vardır. Akılda tutlması gerekli faydalı ipuçları şunlardır: Monitörü gözünüzden 50-75 cm uzağa yerleştiriniz, ışık kaynağını parlama ve yansımayı azaltacak şekilde yerleştiriniz, gözlerinizi nemlendirmek için sık sık göz kırpınız ve bakış molaları veriniz.

  • Bilgisayar ekranınızın gözünüzden 50-75 cm uzakta ve göz hizanızdan 20 derece aşağıda durmasına özen gösteriniz.
  • Eğer bir doküman askısı kullanıyorsanız, ekrana yakın olmasını sağlayınız.
  • Tepe aydınlatmasını azaltınız ve masa aydınlatmasını da azaltarak uygun şekilde yerleştiriniz böylece ışık gözünüze gelmeyeceği gibi ekran üzerine de düşmez.
  • 15 dakikada göz kaslarınızı gevşetmek için uzaktaki nesnelere odaklanınız.
  • Eğer gerekiyorsa ekranınıza yansıma engelleyici bir filtre takınız.
  • Daha sık göz kırpmaya çalışınız.
GÖZ YORGUNLUĞU

Eğer bilgisayar kullanıyorsanız, olasılıkla gözleriniz ile ilgili sorunlarınız vardır. Göz yorgunluğu bilgisayar kullanıcıları arasındaki en sık yakınmadır. Dünyada her yıl yaklaşık 10 milyon kişi bu rahatsızlık ile göz uzmanlarına başvurmaktadır. Aşağıdaki koşullar göz yorgunluğu riskinizi artırmaktadır:

  • Uzun süreler bilgisayar başında çalışma.
  • Yetersiz veya kötü ışıklandırma ve monitör koşulları.
  • Daha öncesinden var olan göz rahatsızlıkları.
  • Stres.

Göz Yorgunluğunun Anatomisi

Hemen hemen olguların tümünde göz yorgunluğunun nedeni basittir: Kötü koşullarda görmeye çalışmak. Gözün çalışması kaslarla kontrol edilir ve tıpkı diğer kaslar gibi onlar da yorulur. Eğer normal bir bilgisayar kullanıcısı iseniz, görmek genelde zahmetsizdir, hissetmessiniz bile. Fakat gözleriniz bir günde yaklaşık 30.000 hareket gerçekleştirir. Bunu göz kaslarınız otomatik olarak yapar; örneğin çalışırken saate bakarsınız, gözünüz saate odaklanır sonra tekrar monitörünüze dönersiniz ve bu böylece gün boyu devam eder. Bunların tümü kas aktiviteleridir.

Tipik senaryo genelde şöyledir: Bilgisayarınızın karşısındasınızdır, yetiştirmeniz gereken işiniz vardır. Tepenizde bir grup floresan tüm parlaklığı ile yanmaktadır ve önünüzdeki ekran onların yansımaları ile kaplanmıştır. Uzun süreler ekrana konsantre oluyorsunuzdur ve sonra çabucak bakış odağınızı klavyenin hemen yanında duran dokümana kaydırıyorsunuzdur. Hem uzun süre hareketsiz bakmak, hem de gözünüzü hızla hareket ettirmek göz kaslarınızdan bir kısmını (gözünüzü hareket ettiren kasları ve olasılıkla da, göz lensini gererek odaklamanızı ayarlayan siliyer kasları) yorar. Artık gözlerinizi kolayca odaklayamazsınız ve baş ağrısının gelmekte olduğunu hissedersiniz. Bu sizde göz yorgunluğunun başladığını gösterir.

Korunma

  • Ekrandaki parlamayı azaltınız.
  • Bilgisayarınızı kendinizden uzak tutunuz ve pencereye dik açı yapacak şekilde yerleştiriniz.
  • Tepe aydınlatmasını kapatınız veya önüne bir siper koyunuz.
  • Üzerinde çalıştığınız belgeyi okuyup yazarken tekrar odaklama yapmak zorunda kalmayacak kadar yakına koyunuz.
  • Monitör ekranınız ile aynı yükseklikte duracak bir doküman askısı kullanınız.
  • Monitörünüzü, görüş açınız yataydan 10-15 derece aşağıda olacak şekiklde ayarlayınız.
  • Ekranınızın sık sık tozunu alınız.
  • Gözlerinizin kurumasını önlemek için sık sık gözlerinizi kırpın.
  • Göz doktorunuzu bilgisayar kullandığınız konusunda bilgilendiriniz.
  • Farklı aktiviteler için kullanılan gözlükler veya lensler bilgisayarda çalışmak için uygun olmayabilir.
  • Bilgisayar ekranındaki görüntüler bulanıklaştıysa, sönükleştiyse veya titreşiyorsa hemen servisinize başvurunuz.
  • Bilgisayar ekranınızı gözlerinizden en az 50-75 cm uzağa yerleştiriniz.
Share