Belin sağlıklı kalması için harekete ihtiyaç vardır. Omurganın beslenmesinde, esnek kalmasında ve dayanıklılığının sağlanmasında hareket esastır. Uygun pozisyonda yapılmayan küçük bir hareket bile beli zorlarken, kurallarına uygun yapılan büyük zorlanmalar bele zarar vermeyebilir.

Bel ağrısını önleme ve bel ağrılarından korunma bir bilgilenme ve eğitim işidir. Kişilerin bellerini tanımaları, belin hangi hareketle ne kadar zorlanacağını bilmeleri, bel ağrısına yol açan risk faktörlerini, egzersizlerin ağrıda nasıl etkili olduklarını, günlük hayatta ağrıdan nasıl korunabileceğini öğrenmeleri, uzun vadede ise bel ağrısına rağmen günlük hayata nasıl devam edebileceğini anlamaları gereklidir.

Bel ağrısından korunmada birinci basamak; bel ağrısına yol açabilecek risk faktörlerinin bilinmesi ve bunların ortadan kaldırılması veya en alt düzeye indirilmesidir.

Meslekle ilgili risk faktörleri

Ağır fiziksel aktivite ve ağır kaldırma gerektiren meslekler

-Devamlı öne eğilme, eğilerek dönme veya dönerek öne eğilme gerektiren meslekler

-Araba, otobüs, kamyon, iş makinası kullanma gibi vücudu devamlı titreşime maruz bırakan meslekler

-Aynı pozisyonda uzun süre durmayı gerektiren meslekler.

Ağırlık kaldırma; özellikle dizler düz durumda iken ağır kaldırma potansiyel bir risk faktörüdür. Cisimlerin dengesiz olarak kaldırılması, tek elle kaldırma gibi hareketler bel ağrısı riskini artırır.

Uzun süre ayakta durma veya oturmayı gerektiren mesleklerde ise bel kaslarında artan gerilim veya yorgunluk hem disk hernisi sıklığını artırmakta hem de kas ağrılarının (miyofasial ağrılar) dan kaynaklanan bel ağrılarına yol açmaktadır.

Sportif aktivitelerle ilgili risk faktörleri

Amatörce yapılan sporların bel ağrısında, risk faktörü oluşturmadığı tespit edilmiştir. Buna karşın futbol, halter, kürek, güreş gibi sporlarda bel ağrısı sıklığı artmaktadır.

Kişisel risk faktörleri

-Yaş : yaş arttıkça bel ağrısı riski artar.

-Cins

-Duruş bozuklukları

-Vücut ölçüleri : uzun boy ve kilolu olmak

-Kas gücü zayıflıkları

-Fiziksel uyum bozuklukları

-Omurganın yapısı : iri kemiklilerde stenoz ve artroz ince kemiklilerde osteoporoz

-Sigara içme alışkanlığının olması

-Genetik faktörler

Bu faktörlerden boy uzunluğu, kilo ve vücut yapısı ile bel ağrısı arasında güçlü bir ilişki yoktur. Yaşla bel ağrısı arasında en güçlü ilşki 40-60 yaş grubundadır ve kadınlarda yaşlanma ile bel ağrısı sıklığı artmaktadır. Buna karşın disk ameliyatları erkeklerde en fazla 40 yaşlarında ve kadınlardan iki kat fazla olarak yapılmaktadır. Kronik bel ağrılı hastalarda karın ve bel kaslarında güç kaybı sıklıkla görülmektedir. Bu olay bel ağrısına bağlı olarak gelişir. Buna karşın bel ve sırt kaslarında güç azalması özellikle sanayi kesiminde çalışanlarda bir risk faktörüdür. Fiziksel uyum bozukluğu ise bel ağrısının ortaya çıkmasından çok, bel ağrılı hastanın iyileşmesini geciktirir. Çok sigara içenlerde bel ağrısı daha sıktır. Sigaranın etkileri sık öksürme ile disk içi basıncın artışı, sağlıksız yaşam tarzı ve osteoporoza (kemik zayıflaması) bağlanmıştır. Sigara; diskin beslenmesini bozarak onu dış etkenlere karşı daha hassas hale getirir.

Psikolojik risk faktörleri

İşinden memnun olmama, yaptığı işin karşılığını görememe veya takdir edilmeme gibi durumlar bel ağrısında risk faktörleri arasında sayılmaktadır. Psikolojik stres nedeni ile dikkati toplayamama özellikle sanayide iş kazalarından oluşan bel ağrılarına yol açmaktadır. Hipokondriazis (bedeniyle aşırı meşgul olma), depresyon ve anksiyete gibi psikolojik bozuklukların bel ağrısının nedeni değil, sonuçları olduğu sanılmaktadır. Stres ve anksiyete bel ve boyun kaslarında spazma (kasılma) yol açarak disklerin baskı altında kalmasına ve beslenmelerinin bozulmasına, aynı zamanda miyofasial ağrılara yol açmaktadır.

BEL AĞRILARINDAN KORUNMA PRENSİPLERİ

Hareketsiz kalmayın

Vücut pozisyonunun sık sık değiştirilmesi, omurganın kemik yapısının ve disklerin daha iyi beslenmesini sağlar, dolayısıyla vaktinden önce aşınıp yıpranmalarını önler.

Sırtınızı ve belinizi düz tutun

Omurga için en rahat ve uygun olanı, belin ve sırtın düz durduğu pozisyondur.

Kötü duruş, sırtta kamburluğa, belde de çukurluğa yol açar, iyi bir duruşun kazanılması bel sağlığının en önemli kuralıdır.

Yerden bir şey alırken öne doğru eğilmeyin, çömelin

Omurganın en çok zorlandığı pozisyonlardan biri, gergin dizlerle öne eğilip yerden bir şey almaktır. En iyisi çömelmektir. Bu durumda omurga düz duracağı için çok daha az zorlanır. Yerden bir şey alırken dizler bükülmemelidir.

Taşıma, itme veya çekme esnasında ne kadar güç harcayacağınızı iyi hesap edin

Bel ağrılarından bir kısmı; taşınılan, itilen yada çekilen nesnelerin tam olarak ne kadar yük oluşturacaklarını bilememekten kaynaklanır. Örneğin dolu zannedilerek kaldırılan boş bir koli bile belinizi incitebilir.

Ağır cisimleri kaldırmayın

Hafif bir ağırlığın kaldırılması bile, belin alt bölgelerindeki diskleri zorlar. Disklerinde zedelenme olanlar, yada sık sık bel ağrısına yakalananlar, kesinlikle ağır yük taşımamalıdır.

Ağır bir yükü taşıma zorunluluğu varsa, eldeki eşya olabildiğince vücuda yaklaştırılarak, başka bir deyimle vücuda dayanarak taşınmalıdır.

Taşıyacağınız yükleri bölün ve taşırken vücudunuza yakın tutun

Ağırlıkları olabildiğince eşit parçalara bölün, bir büyük yerine iki küçük bavul alın; çarşıdan aldıklarınızı iki eşit parçaya bölerek taşıyın. Omurgaya binen yük eşit dağılacağı için, diskler tek yönlü zorlanmayacaktır.

Ağırlığın sırtta taşınması, omurgayı daha az zorlar. Bir eşyayı yerden kaldırırken yada bir yere koyarken vücudun yalnız üst kısmını değil, bacak ve ayaklarınızı da birlikte döndürün. Bu şekilde omurgadaki yükün bir noktada yoğunlaşması önlenmiş olur.

Otururken sırtı düz tutun ve yaslanın

Zamanın büyük bir kısmı evde, iş yerinde otomobilde ve okulda oturarak geçer. İnsanların çoğunun omurga kaslarının gücü, bel ve sırtı dik tutmaya yetmez. Omurgayı zorlamadan rahat oturabilmek için şu üç noktaya dikkat edin.

  1. 1. Belinizi ve sırtınızı dayayın
  2. 2. Dizlerinizi kalçadan yüksek tutun,
  3. 3. Kollarınızı koltuğun yanlarına koyun

Oturduğunuz yerde hiç kıpırdamadan durmayın, pozisyonunuzu sık sık değiştirin.

Ayakta dururken bacaklar gergin olmasın

Bacaklar gergin olarak uzun süre ayakta kalınırsa bel çukurlaşır. Bu da omurga için büyük bir dezavantajdır. Bu nedenle bacaklarınızı gevşek tutmaya çalışın. Bir yere dayanabilmek için imkan arayın. Gövde ağırlığının bir bölümü dayanılan yere aktarılırsa, omurga rahatlar.

Yüksek topuklu ayakkabılar beli çukurlaştırdığı için omurgayı zorlar. Ayakta dururken tezgah gibi herhangi bir yere dayanmak en uygun olanıdır. Bir ayağınızı yüksekçe bir yere kor, dizi de hafifçe bükerseniz omurga düzleşir.

Ayakkabılarınızda da bazı noktalara dikkat edin

Topukları ve tabanları yumuşak ayakkabılar, sert zeminden gelen darbeleri emerek omurgaya aktarılmalarını engeller.

Özellikle osteoporotik kadınlarda yumuşak tabanlı ayakkabılar yerden gelen şoku emerek omurlarda kırık oluşmasını önlerler.

Uzun süreli yürüyüş ve gezintilerde, ele alınacak baston, omurganın yükünün azaltılmasında yardımcı olur.

Tarlada çalışmak

Belinizle değil dizlerinizle eğilin. Küreği toprağa saplarken dik durun. Dizlerinizi bükün ve sapı itin. Uzun süreli traktör kullanmak bel için zararlıdır.

Yatarken bacaklarınızı gergin tutmayın

Yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. En iyi yatak omurganın doğal eğriliklerini koruyan, bu eğriliklerde artma yada azalma yapmayan yataktır.

Ayağa kalkmak_yatmak

Ayağa kalkmak yada yatmak için aldığınız pozisyonlarda omurganıza zarar verebileceğiniz gibi, ona iyilikte yapabilirsiniz.

Yattığınız yerden doğrulurken, omurga disklerini aşırı ölçüde zorladığı için, öne doğru eğilmeyin. En iyisi, bir yandan ellerinizle destek alırken yana dönmektir.

Yatarken aynı manevrayı, bu kez ters yönde yapın. Yatağın kenarına otururken ellerinizden destek alın. Sonra, yan dönerek yatın.

Omurga kaslarınızı her gün çalıştırın

İyi gelişmiş sırt, bel ve karın kasları omurgaya en büyük desteği sağlar. Erken aşınıp yıpranmaktan korur. Meslek gereği zorlanan omurganın korunmasında yapılacak denetimli egzersizler, omurga sağlığı için büyük önem taşır.

Günlük yaşantı için öğütler

Bel eğitimi kurallarını günlük yaşantınıza aktarın. Beliniz size teşekkür edecektir.

–          Sürekli oturmaktan yada uzun süre ayakta durmaktan kaçının. Sık sık pozisyon değiştirin.

–          Uygun bir iskemlede dik olarak oturun, ayaklarınız zemine düzgün olarak bassın. Otururken öne doğru eğilmeyin.

–          Ev hanımları, işinize sık sık ara verin ve gevşemiş olarak dinlenin.

–          Ütü yaparken, belinizi düz tutun ve üzerine bastığınız ayağınızı sık sık değiştirin. Ayağınızın birini yüksekçe bir şeyin üzerine koyarsanız, belinizin yükünü azaltmış olursunuz.

–          Çamaşır vebulaşık makinenizi vücudunuz dönük iken boşaltmayın. Elinizi bir yere dayayın, çömelin ve makineyi öyle boşaltın.

–          Bacaklarınız gerginken öne eğilmeyin, yerden bir şey alırken dizlerinizi bükün.

–          Omuz hizasından yüksek bir yerden bir şey alacaksanız yada, yükseğe bir şey koyacaksanız ayağınızın altına bir yükseltici koyun.

–          Diskler için özellikle kritik ve tehlikeli olan davranış, bir ağırlığı ya da eşyayı yerden almaya eğilirken vücudu döndürmektir. Vücudu döndürerek yapılan işler beli zorlar.

–          Her gün kullandığınız raflar ve dolaplar, belinizi bükmeden kullanılacak yükseklikte olsun. Üzerinde iş gördüğünüz tezgahlarda vücut yüksekliğine uygun olsun.

–          Yatak ve koltuklarınızın çok yumuşak ve çok sert olmamasına dikkat ediniz. Yatağınız esnemesin, en iyisi altına sunta koyun.

–          Elektrik süpürgesini kullanırken dik durun, faraşla yerden bir şey alırken çömelin.

–          Merdiven inerken basamaklara çok dikkat ediniz. Bazen son basamağa geldiğinizi sandığınızda bir basamak daha vardır. Siz farkına varmadan tüm vücudunuzla aşağıya doğru düşersiniz. Bu çok tehlikeli bir durumdur.

–          Çocuğunuzu kucağınızda değil sırtınızda taşıyın.

–          Çocuğunuzu beslerken, emzirirken, altını değiştirirken dikkat edin. Bu işlemleri bebeği yüksekçe bir yere koyarak yada yere çömelerek gerçekleştirin. Çocuğunuzu yatağından alırken belinizi düz tutun.

–          Otomobilde; direksiyonda kollarınızı hafifçe bükerek gevşek bir şekilde oturun. Belinizi ve sırtınızı tamamen dik bir şekilde oturun. Belinizi ve sırtınızı tamamen dik bir şekilde koltuğun arkalığına dayayın. Pedalları bacaklarınızı gevşek bir şekilde uzatarak kullanın.

–          Uzun yolculuklarınızda sık sık yola ara vererek belinizi esnetin.

–          Belinizi destekleyecek bir bel desteği uzun yolculuklarda ağrınızı azaltmada etkili olacaktır. Yine bir boyun desteği ile boynunuzu koruyabilirsiniz.

–          Sabah uyanır uyanmaz hemen yataktan kalkmayın, yatakta biraz gerinin.

–          Dişlerinizi fırçalarken, yüzünüzü yıkarken, tıraş olurken, abdest alırken dizlerinizi hafif bükün, ve bu esnada karnınızı kuvvetle içeri çekerek karın kaslarınızı gerin. Elinizle lavabonun kenarına tutunabilirsiniz. Aynı hareketi duşun altında da yapabilirsiniz. Bu işlemleri yaparken bir ayağınızı yüksekçe bir yere koyunuz.

–          İş aralarındaki zamanı birkaç germe ve gevşeme egzersizi yaparak değerlendirin. Gün boyu nasıl oturup yada ayakta durduğunuza dikkat edin ve aynı pozisyonları korumaktan kaçının.

–          İş bitiminde rahat bir koltukta dinlenin ve arkasından birkaç egzersiz yapın.

–          Sık sık bel ağrısı çekiyorsanız akşamları sırt üstü yatarak baldırlarınızın altına birkaç koltuk minderi, yada baldırlarınızı bir sandalye yada puf üzerine koyarak dinlenin.

–    Yatakta dinlenmek için bir yanınıza yatıp diğer kalça ve dizinizi yarı fleksiyona getirebilirsiniz. Yatakta kitap okumak için tam yaslanın belinizi ve ensenizi minderlerle destekleyin.

Share