Egzersiz kuvvetli bir kemik yapısının oluşmasını sağlar ve osteoporoz (kemik erimesi) gelişimini yavaşlatır. Aynı zamanda kaslarınızı kuvvetlendirerek eklem, tendon ve bağların daha esnek ve dengeli kalmasını sağlar.

Ağırlık verilerek yapılan egzersizler kemik kuvvetini ve sağlamlığı koruyanlardır. Bunlar yürüme, koşma, tırmanma, dansetme, merdiven çıkma gibi egzersizlerdir. Önemli olan kişinin form durumu, hareket kabiliyeti ve ihtiyaçları doğrultusunda bir program hazırlamaktır. 85 yaş üzeri veya hastalıklar sebebi ile hareket yetenekleri kısıtlanmış kişilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aşağıda 3 zorluk seviyeli egzersiz programını bulacaksınız. 1. seviyeyi bitirince diğer seviyelere geçilmelidir. 2. seviyeye geçmenin bazı kişilerde aylar alabileceğini unutmamak gerekir.

Vücudu egzersize hazırlamak her yaşta ve formda insan için önemlidir. Egzersize başlamadan önce ilk iş olarak ısınmak şarttır. Bunun için yürümek gibi yavaş, ritmik hareketler yapılmalıdır. Nabız hızı, solunum ve vücut sıcaklığının yavaş yükselmesi sağlanmalıdır. Aynı zamanda basit bazı germe egzersizleri de yapılmalıdır.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorla görüşülmelidir.

1.Seviye
1.Omuz kaldırma

Üst sırt, omuz adalelerini kasmak, boyun tabanı adalelerini gevşetmek için kullanılır. Omuzlarınızı yukarı doğru iyice kaldırın ve sonra gevşetin. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayın.

2.Oturarak tek bacak kaldırma

Kalça bükücü (fleksör) adaleleri gererek alt karın duvarını kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacağınızı yere paralel bir biçimde uzatınız. Sol bacağınızı bel yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayın.

3.Diz kaldırma

Kalça bükücü (fleksör) ve alt karın kaslarını kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 defa tekrarlayın.

4.Bacak uzatma

Üst bacak adalelerini kuvvetlendirici bir programdır. Dik oturunuz. Sol bacağınızı yerden kaldırarak tam olarak geriniz. Sonra yavaşça yere indiriniz. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayınız.

5.Arka bacak savurma

Kalça ve arka bacak adalelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitişik dik durunuz. Bacaklarınızdan birini mümkün olduğu kadar düz tutarak yapabildiğiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar defa tekrarlayınız.

6.Çeyrek çömelme

Alt bacak adalelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanında dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliğini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleşiniz. Hareketi 8-12 defa tekrarlayınız.

2.seviye
1.Kol bükme

Kol kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanır. Ağır bir cisim (kitap gibi 2 kg ı geçmeyen) kullanılır. Ayakta veya dik otururken elinizdeki ağır cisimleri aşağı salladığınız kolunuzu dirseğinizden bükerek kaldırın ve yeniden indirin. Her kol için 10-15 defa tekrarlayın.

2.Diz destekli yükselme

Sırt, göğüs ve kol arkalarını çalıştırır. Diz üstü çömelin ve ellerinizi omuzlarınızın biraz önünde yere koyun. Çene yere değinceye kadar gövdenizi alçaltınız ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönünüz. Hareketi 5-10 defa tekrarlayınız.

3.Yan yatarak bacak kaldırma

Bacak ve kalçanın dış kısmını çalıştırır. Bacaklarınızı uzatarak yan yatınız. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırınız ve yavaşça indiriniz. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrarlayınız.

4.Değiştirerek bacak hamlesi

Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasını çalıştırır. Eller kalça üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sağ bacağınızla 10 cm lik bir adım atarken her iki kolunuzu ileri uzatınız. Bu sırada sol topuğunuz yerde kalmalıdır. Sağ bacağınızı öne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 defa tekrarlayın.

3.seviye
3. seviye programlarında başlangıçta en hafiften başlayarak arttırılan ağırlıklar kullanılır. Başlangıç ağırlığının 1-2 kg lık olması önerilir. Ağırlıklar önerilen sayıdaki egzersizler çok kolayca ve çarpıntı olmadan yapılmaya başlanınca arttırılabilir. Ağırlıkla çalışmalarda bele aşırı yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak ve belden eğilmeden çalışılması çok önemlidir. Bu ağırlıklar egzersiz sırasında belden eğilmeden rahat alınıp bırakılabilecek yükseklikte bir sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde bırakılmalıdır.

1.Oturarak kolla ağırlık

Pazuları ve üst kolu çalıştırır. Düz bir kanepeye rahat biçimde oturunuz. İki elinize birer ağırlık alarak avuç içleri üste gelecek şekilde kavrayın. Sırasıyla ağırlıkları kaldırın. Bir kolunuz tam bükülü en yüksekte iken diğeri tam gevşek biçimde en altta olmalıdır.Sonrasında birbirlerinin ters yönünde hareket ettirerek pozisyonunu tersine çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 defa tekrarlayın.

2.Ağırlıkla omuz kaldırma

Omuz sırt ve boyun adalelerini çalıştırır. Uygun kilodaki 2 ağırlığı ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çukurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırınız, önce geriye doğru yuvarlayınız ve indiriniz. Sonraki harekette omuzları kaldırdıktan sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5 arkaya 10 defa tekrarlayınız.

3.Ağırlıkla topuk kaldırma

Arka baldır adalelerini güçlendirirken ayak bileği ekleminin hareket yeteneğini arttırır. Ağırlıklar ellerde bel çukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalarında olmalıdır. Parmak uçlarınızda yükselerek topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 defa ayaklar düz, 5 defa topuklar dışa dönük 5 defa topuklar içe dönük olarak tekrarlayınız.

4.Ağırlıkla yarım çömelme

Ön bacak kaslarını çalıştırır. Bel sorunları olan kişiler bu hareketi yapmamalıdır. Ellerinize ağırlıkları alarak ayaklar omuz hizasında ve mümkünse topuk altına 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça dizlerden çömelin. Çömelirken nefes alın. Nefesinizi vererek ve bel çukurunu koruyarak doğrulun. 10-12 defa tekrarlayın.

Yürüyüş
Yürüyüş vücut ağırlığına karşı yapılan çok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dolaşım sistemini çalıştırır ve bacak kaslarını kuvvetlendirir. Yürüyüş için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aşırı sıcak saatlerde yürüyüşten kaçınmalısınız. Yürümeye yeni başlıyorsanız 2 hafta boyunca her gün 1/2 km, 3-4. hafta her gün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye çıkınız. Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpıntı veya nefes darlığı çekerseniz durup dinleniniz. Eğer solunum ve nabzınız dinlenme sonrası 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluğu yapıyorsa yürüyüş mesafesini azaltın veya yürüyüşü bırakın. Bu tür sorunlarda bir kalp doktoruna danışmanızı öneririz.

Share